אתה יכול לקבל רגליים דקות כמו דוגמנית על עם הטריק הזה

רגליים ארוכות ודקות הן חלומן של אנשים רבים. כדי לקבל את הצורה של רגל החלומות שלך, מספר תנועות תרגיל למטה יכולות לעזור לטון את שרירי הרגליים שלך, החל מהישבן, שריר הברך, הארבע ראשי והשוקיים. נתחיל להדק את שרוכי הנעליים, ונהיה פעילים!

1. אירובי

פעילות גופנית אירובית היא סוג התרגיל שנבחר לרוב כדי לסייע בבניית רגליים חזקות וחזקות, מכיוון שפעילות זו יעילה מאוד בשריפת שומנים. דוגמאות לתרגילי אירובי הם הליכה, ריצה, ושחייה, הנעשים לפחות 45-60 דקות ביום. בצעו שגרה 2-3 פעמים בשבוע.

2. אקדח סקוואט

תנועה זו מסייעת בחיזוק הארבע ראשי וכן במיצוק הישבן.

איך: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. מיקום הידיים יכול להיות ישר קדימה או לפני החזה ונקשר לאגרופים. תניף את רגל ימין קדימה כמה סנטימטרים מהרצפה. ואז, סקוואט על ידי כיפוף ברך שמאל ל 90 מעלות. בזמן שאתה כורע, הרם את רגל ימין כך שתהיה מקבילה לירכיים. בצע 2-3 סטים, כאשר כל סט חוזר על עצמו 15-20 פעמים.

איור של אקדח סקוואט (מקור: gymjunkies.com)

3. סיסי סקוואט

תנועה זו מחזקת את ארבע ראשי, שריר הברך והעגלים.

בתנועה זו אתה זקוק לספסל כיד הידית שלך כדי לזוז. עמדו ליד הספסל ברגליים עם קצות האצבעות וביד ימין אוחזים בגב הכיסא.

כופף את הברכיים קדימה עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות. כשברכיים כפופות אתה מתכופף לאחור ויוצר זווית של 45 מעלות. שתי תנוחות אלו בעת ביצוען יהוו קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. לאחר שכופף, קם על הרגליים.

בצע 2-3 סטים. כל סט מורכב מ 15-20 חזרות.

איור של סיסי סקוואט (מקור: www.consumerhealthdigest.com)

4. סקוואט גביע

סקוואט הגביע עוזר לך לחתוך את התחת ואת הטון לשרירי הארבע ראשי.

איך: עמדו ברגליים רחבות יותר מהכתפיים. מקם את הידיים המחזיקות את המשקולות בצורה אנכית כששתי הידיים מול החזה, המרפקים מפנים לצד. ואז, סקוואט עד שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות. ואז חזור לעמידה.

כדי להפוך את אימון האימונים שלך לאינטנסיבי יותר, תוכל לשנות אותו על ידי קפיצות קטנות כשאתה קם ממצב סקוואט ונוחת כשברכיים כפופות שוב. בצע 2-3 סטים. כל סט מורכב מ 15-20 חזרות.

איור של כפיפות גביע (מקור: www.womenshealthmag.com)

5. גשר

המטרות לתנועה זו הן החלקות והשרירים.

שכב עם הידיים בצד ימין ושמאל. כופף את הברכיים כשרגלייך שטוחות על הרצפה. לאחר מכן הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר מכתפיים לברכיים. החזק למשך 25 שניות. חזור על תנועה זו מספר פעמים.

איור של גשר (מקור: www.care2.com)

5. לונג משולש

תנועה זו עוזרת לגוון את שרירי הירכיים והישבן.

איך: עמדו ברגליים ברוחב הירך, עם הידיים על המותניים או מול החזה. בתנועה זו ישנם מספר שלבים של עקירה.

1. רגל ימין קדימה עם ברך כפופה 90 מעלות
2. חזור לעמידה
3. רגל ימין נמשכת לצד ימין כשהברך כפופה ב 90 מעלות
4. חזור לעמידה
5. רגל ימין לאחור עם ברך כפופה 90 מעלות

חזור על הצעדים הנ"ל מההתחלה עבור רגל שמאל. בצע 2-3 סטים עם חזרות על כל סט 15 פעמים מכל צד.

איור של קפיצה משולשת (מקור: www.craftystudios.co.uk)

6. הרמת מת עם רגל אחת

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. כל יד אוחזת במשקולות כפות הידיים פונות לירכיים. הגוף כפוף ישר קדימה. רגל אחת מורחבת לאחור כך שהיא יוצרת קו ישר מכתף לרגל

איור של הרמת מתים חד-רגליים (מקור: www.healthiac.com)

7. מחליק לונג

עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, חצו את הרגליים לתחתית הנגדית. אם זה ברגל שמאל, קח צעדים גדולים לצד ימין, ולהיפך. מיקום ידיים מתנדנדות בידיים ישרות.

אם כף רגל שמאל שלך עושה צעד ימינה, ואז תניף את היד שמאלה. לאחר מכן, חזור למצב העמידה כמו קודם. לאחר מכן המשך בתנועה על הרגל הבאה הלוך ושוב לסירוגין ימינה ושמאלה. בצע 3 סטים וחזור על כל סט של 20 תנועות רגליים ימינה ושמאלה.

איור של מחליק שלוחה (מקור: www.gethealthyu.com)

איקס