תזונה מגוונת לאמהות מניקות ולצרכים היומיומיים שלהן

לאמהות המניקות חשוב לשים לב לצריכת המזון בכדי להבטיח כי צרכיהם התזונתיים או התזונתיים היומיומיים מקבלים מענה נכון. יתר על כן, בשלב זה אתה מספק תזונה גם לתינוקות שעדיין מניקים.

לכן, אתה לא צריך להגביל את התזונה של אמהות מניקות יותר מדי על מנת לייעל את צריכת התזונה שניתן להשיג. אז מה הם החומרים המזינים או החומרים המזינים החשובים לאמהות מניקות?

מדוע תזונה לאמהות מיניקות חשובה?

בדיוק כמו במהלך ההריון, צריכת חומרים מזינים או חומרים מזינים ממזון ושתייה במהלך ההנקה חשובה גם עבור האם.

הסיבה לכך היא כי במהלך ההנקה, חומרי המזון הנכנסים לגוף אינם שימושיים רק ליולדת, אלא גם לתינוקות שיונקים, כולל הנקה בלעדית.

יתר על כן, הנקה איננה פעילות קלה מכיוון שהיא משתמשת באנרגיה רבה. אמהות כמובן מקוות גם שייצור החלב לתינוקות יעבור בצורה חלקה במהלך ההנקה.

לכן חשוב לאמהות מניקות לדאוג שתמיד יתמלאו צרכיהם התזונתיים או התזונתיים היומיומיים.

בינתיים ההנקה מספקת גם לתינוקות יתרונות שונים של הנקה כדי לתמוך בצמיחתם והתפתחותם.

למרות שיש מיתוסים שונים של אמהות מניקות, אתגרי ההנקה ובעיות של אמהות מניקות, אסור להחמיץ פעילות זו.

אושר מחדש על פי מרפאת מאיו, הנקה עוזרת לתינוקות להשיג תזונה עבור עצמם, דבר שימושי לצמיחה והתפתחות בגיל צעיר.

זו הסיבה שבתקופה זו לא מומלץ לאמהות מניקות לרדת במשקל או להגביל את צריכת המזון היומית שלהן.

מצד שני, הצרכים התזונתיים או התזונתיים היומיומיים של אמהות מיניקות דווקא גדלים בהשוואה לאמהות שאינן מניקות.

ולהפך, כמובן שלא משנה אם האם רוצה לאכול הרבה בזמן ההנקה.

חומרים מזינים חיוניים שונים לאמהות מיניקות

לאחר שהבנתם את חשיבות התזונה או התזונה לאמהות מניקות, עליכם לדעת גם אילו חומרים תזונתיים דרושים.

צריכת תזונה או תזונה הם לא רק אחד, אלא ישנם דברים שונים הכלולים במזון ומשקאות יומיומיים.

כמו גם הצרכים התזונתיים באופן כללי, אמהות מניקות צריכות שיהיו מספיק מרכיבי תזונה כמו פחמימות, חלבון ושומן.

לא רק חומרים מזינים, מרכיבים תזונתיים כגון ויטמינים ומינרלים אינם צריכים לחמוק מתשומת ליבם של אמהות מיניקות.

צרכים תזונתיים או תזונתיים לאמהות מניקות שצריך לענות עליהם, כלומר:

1. פחמימות תזונה לאמהות מניקות

פחמימות הן אחד מכמה סוגים של חומרים מזינים מקרונוטריינטים. הגוף זקוק לפחמימות כמקור אנרגיה לפעילויות.

אתה יכול לקבל מקורות מזון של פחמימות מדגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים ופקעות.

במילים פשוטות, צריכת פחמימות יומית מתקבלת בדרך כלל מאורז, תפוחי אדמה, בטטה, פסטה ואחרים.

ניתן לקבץ את מקורות הפחמימות השונים לשלושה סוגים עיקריים, כלומר פחמימות סוכר, עמילנים וסיבים.

פחמימות סוכר מצויות בדרך כלל בירקות, בפירות ובחלב. בינתיים, ניתן למצוא פחמימות עמילניות וסיבים באופן טבעי בירקות, דגנים מלאים ואגוזים.

מצד שני, פחמימות תורמות גם לקלוריות לאמהות מניקות.

על פי שיעור ההלימה לשנת 2013 (RDA), תזונת פחמימות לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים כדלקמן:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 309 גרם (גרם) במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה ו -364 גרם עבור 6 חודשים של הנקה.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 368 גרם בששת חודשי ההנקה ו- 378 גרם בששת חודשי ההנקה.

2. חלבון

כשאת מניקה, צרכי החלבון היומיים שלך גבוהים מהרגיל כשאת לא מניקה.

חלבון הוא חומר מזין חיוני הדרוש לבניית ותיקון רקמות שונות בגוף.

חלבון ממלא תפקיד חשוב מאוד בצמיחתם ובהתפתחותם של תינוקות בחייהם המוקדמים.

גם עבור אמהות מניקות עצמן, יש צורך בצריכת חלבונים מספקת כדי לזרז את ההחלמה לאחר הריון ולידה.

אתה יכול לקבל חלבון מצריכת חלבון מן החי מבשר, עוף, דגים ופירות ים, ביצים, גבינה, חלב, יוגורט ואחרים.

בניגוד לחלבון צמחי, אותו ניתן להשיג מאגוזים, זרעים, טמפה, טופו, אונקום וכו '.

בדיוק כמו פחמימות, חלבון תורם גם קלוריות לאמהות במהלך ההנקה.

בהתבסס על ה- RDA לשנת 2013, תזונת חלבונים לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים כדלקמן:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 76 גרם להנקה במשך 6 החודשים הראשונים ו- 6 חודשים לשנייה.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 77 גרם לגיל ההנקה במשך 6 החודשים הראשונים ו- 6 חודשים לשני.

3. שומן

מלבד גופה של אם מניקה, יש צורך בשומן גם כדי לתמוך בצמיחתו והתפתחותו של התינוק.

עם זאת, זכור שעליך לצרוך שומן בצורת שומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים.

הגבל או אפילו הימנע מצריכת שומנים רוויים ושומני טרנס המהווים סיכון לבריאות.

מקורות של שומנים בלתי רוויים, כלומר אבוקדו, דגים שומניים (כגון סלמון), אגוזים, זרעים, שמן זית ושמן קנולה.

בינתיים, שומנים רעים שיש להימנע מהם יכולים להגיע ממאכלים מטוגנים ובשר שומני.

בנוסף, השומן בדגים שומניים מכיל גם נגזרות שומניות, כלומר חומצות שומן אומגה 3. היכן שחומצות שומן אומגה 3 אלו יכולות לתמוך בצמיחת המוח של התינוק.

אמהות מניקות יכולות לקבל חומצות שומן אומגה 3 כדי לענות על התזונה או התזונה היומית של סלמון, טונה, סרדינים ואגוזים (כגון אגוזי מלך, קנולה וזרעי פשתן).

בנוסף לפחמימות וחלבונים, חומרים מזינים אחרים המספקים גם קלוריות לאמהות מניקות הם שמנים.

בהתבסס על ה- RDA לשנת 2013, צריכת תזונת שומן לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים כדלקמן:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 86 גרם בששת חודשי ההנקה ו 88 גרם בחצי השנה השנייה.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנה: 71 גרם בגיל 6 החודשים הראשונים להנקה ו- 73 בגיל 6 חודשים השני.

4. תזונת סיבים לאמהות מיניקות

תפקיד הסיבים לאמהות מניקות חשוב גם, למשל, לשיפור מערכת העיכול.

מקור לסיבים ניתן להשיג על ידי אמהות מיניקות על ידי אכילה חרוצה של ירקות ופירות מדי יום.

בין אם אמהות מניקות צמחוניות ובין אם לא, צריכת סיבים חשובה לא פחות מחומרים מזינים או מזינים אחרים.

למעשה, כשאם מניקה היא צמחונית, צריכת הסיבים שלה מירקות ופירות היא בדרך כלל יותר.

בהתבסס על ה- RDA לשנת 2013, צריכת תזונה של סיבים לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים כדלקמן:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29: 32 גרם בששת חודשי ההנקה ו 38 גרם בחצי השנה השנייה.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 35 גרם בששת חודשי ההנקה ו -36 בחצי השנה השנייה.

4. ויטמינים

ויטמינים הם סוג של מרכיבים תזונתיים לאמהות מניקות. סוגי הויטמינים מתחלקים לשניים, כלומר ויטמינים מסיסים בשומן וויטמינים מסיסים במים.

קבוצת הויטמינים המסיסים בשומן מורכבת מוויטמינים A, D, E ו- K שאמהות מניקות צריכות לפגוש.

כפי שהשם מרמז, ויטמין מסיס בשומן זה יכול לעבוד טוב יותר כאשר הוא נצרך עם מזון שומני.

אחד מהם הוא תזונה או ויטמין D המסייע לספיגת סידן לעצמות בריאות ושיניים של אמהות מיניקות.

מקרה נוסף עם ויטמינים מסיסים במים שניתן לערבב רק איתם. סוגי ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמינים B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ו- C.

ניתן להשיג את שני סוגי הויטמינים על ידי אמהות מניקות בכדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים של ירקות ופירות.

בהתבסס על ה- RDA לשנת 2013, צריכת תזונת שומן לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים כדלקמן:

אמהות מניקות בגילאי 21-29

להלן הצרכים התזונתיים של ויטמינים לאמהות מניקות בגילאי 21-29:

• ויטמין A: 850 מיקרוגרם (מק"ג) במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין D: 15 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחצי השנה השנייה
• ויטמין E: 19 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין K: 55 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחודש השני
• ויטמין B1: 1.4 מיליגרם (מ"ג) במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין B2: 1.8 מ"ג בששת החודשים הראשונים להנקה ובחצי השנה השנייה
• ויטמין B3: 15 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין B5: 7 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין B6: 1.8 מ"ג בששת החודשים הראשונים להנקה ובחצי השנה השנייה
• ויטמין B7: 35 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחודש השני
• ויטמין B9: 500 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחצי השנה השנייה
• ויטמין B12: 2.8 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחצי השנה השנייה
• ויטמין C: 100 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים

אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנה

להלן הצרכים התזונתיים של ויטמינים לאמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים:

• ויטמין A: 850 מיקרוגרם (מק"ג) במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין D: 15 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחודש השני
• ויטמין E: 19 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין K: 55 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחודש השני
• ויטמין B1: 1.3 מיליגרם (מ"ג) במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• ויטמין B2: 1.7 מ"ג בששת החודשים הראשונים להנקה ובחצי השנה השנייה
• ויטמין B3: 15 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• ויטמין B5: 7 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• ויטמין B6: 1.8 מ"ג בששת החודשים הראשונים להנקה ובחצי השנה השנייה
• ויטמין B7: 35 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחודש השני
• ויטמין B9: 500 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחצי השנה השנייה
• ויטמין B12: 2.8 מק"ג בששת חודשי ההנקה הראשונים ובחצי השנה השנייה
• ויטמין C: 100 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים

5. מינרלים

מלבד ויטמינים, מינרלים הם מרכיב תזונתי נוסף הדרוש לאמהות מניקות.

ישנם חומרים מזינים מינרליים שונים אשר אמהות מניקות צריכות למלא מדי יום, כולל סידן, ברזל, אבץ, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, נחושת ואחרים.

אחד החומרים המזינים או החומרים המזינים המינרליים שגדלים כאשר האם מניקה הוא סידן.

העלייה בדרישות הסידן היומיומיות לאמהות מניקות איננה ללא סיבה. השקה מהמכון הלאומי לבריאות, הנקה יכולה להשפיע על בריאות עצמות האם.

כל עוד אתה מניק, גופך יאחסן עתודות סידן בעצמות שלך, שתוכל לקבל מהתזונה היומית שלך.

הסידן אותו אתם צורכים אינו שימושי רק לתמיכה בפונקציות שונות של איברי הגוף, אלא גם לסייע במילוי צרכי התינוק.

כאשר פתאום הצורך בסידן לא מתמלא כראוי, גופך יגזול את מאגרי הסידן בעצמות.

כמות הסידן ניתנת לאחר מכן לתינוק המניק. עם זאת, כ- 3-5% ממסת העצם יכולה ללכת לאיבוד במהלך האם המניקה את תינוקה.

זה יכול להיגרם על ידי צריכת סידן שלא מומשה מהמזון היומי. זו אחת הסיבות לכך שצורך בסידן לאמהות מניקות חשוב.

בנוסף, אובדן מסת העצם יכול לנבוע גם מעלייה בצרכי הסידן של תינוק גדל.

עם זאת, לא ניתן לעמוד במסת העצם שאבדה לאמהות מניקות על ידי צריכת סידן יומית בלבד.

כתוצאה מכך הגוף לוקח מאגרי סידן בעצמות כדי לענות על צרכי האם בזמן ההנקה.

החדשות הטובות הן, שמסת העצם שאבדה במהלך ההנקה יכולה להחלים במהירות לאחר שהקטן שלך כבר לא מניק.

בהתבסס על ה- RDA לשנת 2013, צריכת תזונת שומן לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים כדלקמן:

אמהות מניקות בגילאי 21-29

להלן הצרכים התזונתיים או החומרים המזינים המינרליים לאמהות מניקות בגילאי 21-29:

• סידן: 1300 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• ברזל: 32 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה ו -34 מ"ג במשך 6 החודשים האחרונים
• אבץ: 15 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• זרחן: 700 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• מגנזיום: 310 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• נתרן: 1500 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• אשלגן: 5100 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• נחושת: 1300 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים

אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנה

להלן הצרכים התזונתיים או החומרים המזינים המינרליים לאמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים:

• סידן: 1200 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• ברזל: 32 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה ו -34 מ"ג במשך 6 החודשים האחרונים
• אבץ: 15 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• זרחן: 700 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• מגנזיום: 320 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• נתרן: 1500 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים
• אשלגן: 5100 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשני חודשים
• נחושת: 1300 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשני חודשים

האם אמהות מניקות צריכות לשתות הרבה?

כפי שמתברר, אתה לא צריך לשתות יותר בזמן ההנקה. בזמן ההנקה אתה עלול להרגיש צמא יותר מהרגיל.

עם זאת, זה לא אומר שאמהות מניקות צריכות לשתות הרבה מאוד. לגופה של אם מניקה למעשה כבר יש מנגנון המווסת כמה נוזלים היא צריכה לשתות.

אם גופך זקוק לנוזלים, הוא מאותת לך על ידי גירוי צמא.

הרבה או לפחות הצורך בשתיית נוזלים לאמהות מניקות תלוי בחילוף החומרים של הגוף, בתנאי הסביבה ובפעילות היומיומית.

הרי הגוף יכול לשאוב נוזלים ממקורות אחרים מלבד המים שאתה שותה. קחו למשל ירקות, פירות, מרקים, מיצים ומשקאות אחרים.

אל תשכח לשים לב לצבע השתן כסמן אם אתה מיובש או לא.

ככל שצבע השתן ברור יותר, כך הגוף הוא לח יותר. נהפוך הוא, ככל שצבע השתן מעונן יותר, כלומר הגוף מיובש.

אם אתם חווים תלונות הקשורות להנקה, אל תהססו להתייעץ עם רופא. רופאים יכולים לספק ייעוץ מתאים וכן תרופות בטוחות לאמהות מניקות לפי הצורך.

אל תשכח להחיל תמיד כיצד לאחסן חלב אם כך שניתן לתת אותו באופן שגרתי לתינוקות על פי לוח הזמנים להנקה.

איקס