תרגילי קיגל לגברים ונשים: יתרונות וכיצד לבצע אותם

לאחרונה, תרגילי קיגל גדלו בפופולריות בקרב גברים ונשים. בתחילה תרגיל זה היה ידוע יותר בתור התעמלות לאמהות שזה עתה ילדו. עם זאת, תרגילי קיגל מציעים למעשה מספר עצום של יתרונות שאינם טובים רק לנשים שילדו.

לכן, כעת תרגילי קיגל מומלצים לכל מי שרוצה לאמן או לטון את שרירי האגן. אל תדאגי עדיין, למרות שזה נקרא התעמלות, אימון שרירים זה אינו דורש כוח פיזי או סיבולת מסוימים. קל לעשות תרגילי קיגל לכל אחד, בכל מקום. רק תסתכל על היתרונות והדרכים השונות לבצע את תרגילי קיגל הבאים לגברים ונשים.

מהם תרגילי קיגל?

למרות שהם נקראים התעמלות, תרגילי קיגל הם למעשה תרגילים לגוון רק את שרירי האגן התחתונים. לכן, גופך ושאר גופך אינם זקוקים לזוז.

שרירי רצפת האגן ממוקמים באזור האגן (המפשעה), שהוא השריר המשמש לבקרת קצב השתן (שתן).

בתחילה, תרגיל זה פותח על ידי רופא נשים מארצות הברית, דהיינו דר. ארנולד קיגל בשנות הארבעים. המטרה העיקרית באותה תקופה הייתה טיפול בבריחת שתן בנשים שילדו לאחרונה.

לאורך זמן הוכח כי תרגיל זה מסוגל להתגבר על בעיות שונות סביב האגן והאיברים האינטימיים אם נעשה באופן קבוע. לכן, כיום, רופאי מיילדים או אורולוגים ברחבי העולם המליצו לעיתים קרובות על תרגילי קיגל כטיפול ביתי במצבים בריאותיים שונים הכוללים איברי רבייה או אינטימיות של האדם.

אל תטעו, תרגיל זה לא מועיל רק לנשים, אלא גם לגברים. עם זאת, כיצד לעשות תרגילי קיגל לגברים ותרגילי קיגל נשים בהחלט שונים. לפרטים נוספים על תרגילי שרירי האגן התחתונים עם קיגל, המשך לקרוא למידע הבא.

מהם היתרונות של תרגילי קיגל?

מי שיעשה את התרגיל באופן קבוע ירגיש את השינויים והיתרונות. תרגילי קיגל הם תרגילי שרירים המתמקדים בשרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן ממוקמים באזור איברי המין הגבריים והנקביים. אז אלו מכם שעושים תרגילי קיגל באופן קבוע יקבלו את השינויים הבאים.

היתרונות של תרגילי קיגל לנשים

• סגור את הנרתיק לאחר משלוח רגיל.
• לזרז את התאוששות הנרתיק לאחר אפיזיוטומיה (מספריים בנרתיק במהלך הלידה). הסיבה היא שתרגילי קיגל יכולים להגביר את זרימת הדם החלקה לאזור הנרתיק. יש צורך בדם המכיל חמצן וחומרים מזינים שונים בכדי לחדש תאים ורקמות נרתיקיות שונות שנפגעו מאפיזיוטומיה.
• עוזר להתגבר על טחורים (טחורים), במיוחד לאחר לידה בנרתיק. הסיבה לכך היא כי קיגל יכול לשפר את זרימת הדם לחלחולת ולנרתיק.
• הדק את הנרתיק שהתרופף, למשל כאשר אישה נכנסת לגיל המעבר. הטבה זו יכולה לעזור להשיג ביצועים מיניים מספקים יותר.
• עזרה בתסמיני צניחת איברי האגן. צניחת איברי האגן היא כאשר השרירים והרצועות התומכים באיברים באזור האגן נחלשים. זה הוכח במחקר של מומחים מנורבגיה בשנת 2012. מחקר זה פורסם בכתב העת Journal of Urology.

היתרונות של תרגילי קיגל לגברים

• מסייע בהקלה על בריחת שתן. בריחת שתן היא מצב בו קשה להתאפק בהטלת שתן או תמיד מרגיש דחף למתן שתן, אצל גברים ונשים כאחד. ההצלחה של קיגל להתמודד עם בעיה זו נדונה במחקר משנת 2009 שנבדק ביסודיות על ידי Cochrane, ארגון בינלאומי העוסק במידע רפואי.
• זרימת דם כך שהפין יכול זקפה חזקה יותר במהלך יחסי מין. צוות מומחים מישראל מצא כי תרגילי שרירי האגן התחתונים הללו יכולים לעזור לגברים עם תפקוד לקוי של זיקפה (אימפוטנציה) לשמור על זקפותיהם. מומחים מאמינים כי תרגיל זה יכול לעזור לשלוט טוב יותר בתפקוד המיני שלך ובתגובה שלך.
• מנעו ועזרו להתגבר על שפיכה מוקדמת. ההשפעה של תרגילי קיגל בהתמודדות עם שפיכה מוקדמת מוכחת בכתב העת הבינלאומי לאנדרולוגיה. על פי מחקר זה, ביצוע תרגילי קיגל למשך שתים-עשרה שבועות יכול לסייע ליותר מ -50% מהגברים הסובלים מבעיות בשפיכה מוקדמת לעכב אורגזמה כך שמין ירגיש מספק יותר.
• מניעת שתן לא שלמה אוֹ כדרור לאחר המישור (שתן עדיין נוטף לאחר מתן שתן) במיוחד אצל גברים. מחקר בכתב העת BJU International אומר כי תרגיל זה אכן יכול לעזור לגברים לשלוט בתפוקת השתן שלהם, במיוחד לאחר שעברו ניתוח בערמונית.
• שמרו על בריאות הערמונית הגברית. תרגיל זה טוב לאימון השרירים סביב הערמונית, כך שהוא יכול לתמוך בחוזקה באיברי הרבייה הגבריים.

איך לעשות תרגילי קיגל לנשים

בדיוק כמו תרגילי קיגל לגברים, ניתן לבצע תרגילי קיגל נשים בזמן שכיבה, ישיבה, עמידה או הליכה. אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה את תרגיל האגן התחתון, עדיף לעשות זאת בשכיבה, עם ברכיים כפופות. עמדה זו תמזער את כוח הכובד כך שגופך יהיה רגוע יותר.

כדי לאתר את שרירי רצפת האגן, נסה להדק את השרירים באזור הנרתיק כאילו אתה מעכב את השתן בזמן מתן שתן. השרירים המתכווצים הם שרירי רצפת האגן שלך.

אם אתה כבר יודע את מיקומם של שרירי רצפת האגן, ראה כיצד לבצע את תרגילי הקגל הנשיים הבאים.

1. הדק את האגן התחתון למשך כ -3 שניות.
2. בזמן חיטוב השרירים האלה, אל תעצור את נשימתך ואל תדק את שרירי הבטן, הירכיים והישבן.
3. הרפי שוב את רצפת האגן למשך 3 שניות.
4. חזור על תרגיל שריר זה עד פי 10.
5. לקבלת תוצאות מקסימליות, בצע תרגיל זה 3 פעמים ביום.

ברגע שהתרגלתם לעשות תרגילי קיגל, נסו להחזיק את שרירי רצפת האגן עוד יותר. התחל על ידי לחיצה למשך 5 שניות, עד שתוכל להחזיק למשך 10 שניות. תנו לו הפסקה מתאימה של 5-10 שניות. אל תשכח לנשום כרגיל במהלך תרגילי קיגל לנשים.

אתה יכול לאמן את שרירי רצפת האגן שלך בכל מקום ובכל זמן, למשל כאשר אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך או צופה בטלוויזיה. אל תחזיק את שרירי רצפת האגן שלך בעת מתן שתן, מכיוון שזה עלול להזיק לשלפוחית ​​השתן שלך.

איך עושים תרגילי קיגל לגברים

תרגילי קיגל גברים אינם דורשים הכנה מיוחדת או ציוד. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום. עם זאת, בפעם הראשונה אתה יכול לעשות תרגילי קיגל בשכיבה. זאת על מנת שגופך יהיה רגוע יותר ושרירי האגן התחתונים רגישים יותר.

כל שעליך לעשות הוא לקבוע היכן שרירי רצפת האגן שלך. לשם כך, נסה להדק את השרירים כאילו אתה מעכב את השתן בזמן מתן שתן. השרירים המתכווצים הם שרירי רצפת האגן שלך.

לאחר שתדעו את מיקומם של שרירי רצפת האגן, עקבו אחר אופן ביצוע תרגילי הקגל הגבריים למטה.

1. הדק את שרירי האגן התחתונים למשך שלוש שניות.
2. בזמן שאתה משמיע את האגן התחתון שלך, נשום כרגיל ואל תחזיק את שרירי הבטן, הירכיים או הישבן.
3. הרפי את האגן התחתון והשהי כשלוש שניות.
4. חזור על תרגיל שריר זה כ -10 פעמים.
5. נסו לעשות תרגילי קיגל שלוש פעמים ביום.

אם אתה רגיל לעשות תרגילי רצפת אגן אלה, נסה להחזיק את התכווצויות שרירי רצפת האגן זמן רב יותר, שהוא 5 עד 10 שניות. תנו לו גם הפסקה מאוזנת, בערך 5 עד 10 שניות.

אתה יכול גם לעשות תרגילי קיגל לגברים בעמידה, ברגל או בישיבה מאחורי שולחן משרדי. אל תדק את שרירי רצפת האגן שלך בעת מתן שתן. זה בסיכון לגרום לבעיות בשלפוחית ​​השתן.

מה לא לעשות כשעושים תרגילי קיגל

למרות שתרגיל זה קל מספיק עבור כל אחד לעשות, ישנם כמה דברים שצריך להיות מודע אליהם. זכור כמה דברים אלה, הא.

• אל תעצור את נשימתך בזמן ביצוע תרגילי קיגל. נשמו בדרך כלל דרך האף. כדי להקל על כך, תוכלו לנשום עמוק תוך כדי החזקת כיווץ שרירי האגן. ואז, הרפי את השרירים שוב, נשפי לאט.
• לגברים, אין להדק את השרירים כלפי מטה, כאילו מנסים להשתין. תרגיל זה נעשה למעשה על ידי הידוק השרירים כלפי מעלה, כאילו אתה מחזיק את הפיפי שלך.
• הרפי את השרירים באזור הבטן, הירכיים או הישבן. אתה יכול לטפל בצורה רפלקסיבית בשרירים באזורים אלה מבלי משים. כדי למנוע טעות זו, אתה יכול לעשות תרגילי קיגל ביד אחת על הבטן והשנייה על הישבן. באופן זה, תרגישו בתנועה או בכיווץ כאשר גם השרירים שאינם באגן התחתון מתהדקים. עם זאת, עם פעילות גופנית קבועה תתרגל להרפיית שרירים שאינם שרירי רצפת האגן.
• הרגע תמיד את השרירים באגן התחתון שלך בכל פעם שאתה מותש מלהתכווץ.
• אל תעשה תרגיל זה אם אתה נותן שתן או עושה את צרכיו. למעשה תהיה לכך השפעה רעה על שלפוחית ​​השתן שלך. לכן חשוב שתעשה את התרגיל הזה לאחר שתתן שתן או שתן. ואכן, הזמן הטוב ביותר לבצע תרגיל זה הוא כאשר שלפוחית ​​השתן ריקה.

באיזו תדירות אתה צריך לעשות תרגילי קיגל כדי שתוכל להרגיש את התוצאות?

לקבלת תוצאות ושינויים מרביים, אתר הבריאות WebMD קובע כי תרגיל זה צריך להיעשות באופן קבוע. בדיוק כמו שאר השרירים בגופך, גם שרירי האגן התחתונים שלך יהיו גמישים וחזקים יותר אם אתה חרוץ לממש אותם.

למתחילים או אנשים שמעולם לא עשו תרגילי קיגל בכלל, תוכלו להתחיל לתרגל פעם ביום. מצא זמן שהכי מתאים, וזה זמן שבו אתה יכול להירגע ולא להרגיש ממהר. לדוגמא, אחרי שהתקלחת אחר הצהריים או הערב.

אם אתה רגיל לזה, הגדל בהדרגה את משך התרגיל ואת התדירות. עם זאת, לא מומלץ לבצע תרגילי קיגל יותר משלוש פעמים ביום. לעיתים קרובות מדי ביצוע תרגיל זה יכול למעשה לעייף את שריריך כך שלמעשה אתה חווה הפרעה כאשר אתה משתין או עושה את צרכיו.

על פי מחקרים שונים, בדרך כלל תרגיל זה ירגיש רק את ההשפעות והשינויים לאחר ביצוע פעילות גופנית באופן שגרתי במשך ארבעה עד שישה שבועות. עם זאת, ההשפעה בהחלט מועילה מאוד לבעיות הבריאות איתן אתה מתמודד.

אז כדי שתוכלו לקבל שגרה, תוכלו לעשות תרגילי קיגל תוך כדי שגרות יומיומיות שונות. למשל, תוך כדי צפייה בטלוויזיה. אתה יכול אפילו לעשות את התרגיל הזה יחד עם בן / בת הזוג שלך. בדרך זו, תוכלו להגביר את האינטימיות בו זמנית ולהגביר את ההנאה המינית הודות לתרגיל זה.

האם יש צורך להשתמש בכלים?

נכון לעכשיו, ישנם הרבה מוצרים מסייעים המוצעים לאימונים שלך. הדוגמה הנפוצה ביותר היא כדורי קיגל (קיגל כַּדוּר) להתעמלות קיגל לנשים.

ביסודו של דבר, כלי זה נוצר על ידי השאלה מתפיסה אחרת של כושר גופני, כלומר הכנסת משקל על השרירים יכולה לעזור לבנות ולהכשיר את כוח השרירים. זו הסיבה שאנשים רבים שרוצים לבנות שרירים מבצעים אימוני משקולות.

ובכן, המושג של כדור קיגל הוא פחות או יותר כזה. בזמן שישבה או עומדת, על האישה להכניס את הכדור המיוחד לפתח הנרתיק.

ואז, כאשר הכדור מוחדר במלואו, החזק כמה שיותר כדי שהוא לא יתקדם יותר או ייפול מהנרתיק. ניתן לעשות זאת על ידי סגירת רגליים מעט כדי שהמצב לא יהיה יותר מדי.

הוא האמין כי משקל כדורי הקיגל בהם אתה משתמש יכול לסייע לנשים לגוון את השרירים באזור האגן.

עם זאת, יש לזכור כי אין מחקר המוכיח שתרגילי כדור קיגל יעילים יותר מפעילות גופנית רגילה. בנוסף, אתה נמצא בסיכון גבוה לזיהומים חיידקיים או פטרייתיים בנרתיק אם הכלים המשמשים אינם היגייניים וסטריליים.

שלא לדבר על הסיכון לפציעה אם המכשיר המסייע בו משתמשים תקוע בנרתיק או פוגע בנרתיק. בסופו של דבר, הסיכונים העלולים להתרחש עולים על היתרונות של ביצוע פעילות גופנית עם כלים.

לכן, עליכם לדון בהמשך עם האחות, המיילדת או הרופאה המיילדת שלכם כיצד הדרך המתאימה והבטוחה ביותר לבצע תרגילי קיגל.