כמה פעילות גופנית מומלצת למבוגרים?

חיים פעילים מספקים יתרונות רבים לבריאותנו. מלבד הרחקתנו ממחלות גופניות שונות כמו מחלות לב כליליות, השמנת יתר, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, סרטן המעי הגס, סרטן השד וסוכרת, פעילות גופנית יכולה גם למנוע ממני הפרעות נפשיות כמו דיכאון. פעילות גופנית הופכת אותך לבריא יותר מבחינה פיזית ונפשית.

לבני 18-64 שנים, מי (ארגון הבריאות העולמי) ממליץמִינִימָלִי 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה. מְבוּלבָּל? בואו נדון בהם אחד אחד.

סוג התרגיל שמומלץ למבוגרים

1. ספורט מסוג אירובי

הספורט המומלץ הוא סוג אירובי. סוגים מסוימים של ענפי ספורט הנכללים בשיעור התעמלות אירובית הם:

• לרוץ (רִיצָה קַלָה)
• לך מהר
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• אֶרוֹבִיקָה
• ספורט קבוצות תחרות כגון כדורגל וכדורסל.

אין סוג "תרגיל" הטוב ביותר. אתה חופשי להחליט איזה סוג של תרגיל אתה אוהב ותוכל לעשות זאת בקלות. לדוגמא, כמובן שחייה אינה הבחירה הנכונה אם אינך יכול לשחות או שאין לך גישה לבריכת שחייה. אם התאמנתם זמן רב ויש לכם ספק לגבי בחירת סוג התרגיל, תוכלו לנסות ללכת מהר. הליכה מהירה נחשבת קלה לביצוע ואפשר לעשות זאת בכל מקום. אתה יכול אפילו לעשות את זה בקניון!

בחר ספורט שתוכלו לעשות יחד עם המשפחה או החברים. אנשים שעושים פעילות גופנית יחד נוטים להיות עקביים יותר בפעילות גופנית. זה לא מפתיע. ספורט שנעשה ביחד בהחלט מהנה יותר. אם יש לך היסטוריה של פציעה או שיש לך היסטוריה של מחלות מסוימות, שוחח תחילה עם הרופא שלך על אפשרויות התעמלות הבטוחות עבורך.

2. פעילות גופנית מתונה או בעצימות גבוהה

דרך מעשית וקלה שתוכל לעשות כדי לקבוע אם התרגיל שאתה עושה הוא בעוצמה בינונית או גבוהה, היא להשתמש ב"מבחן "הבא:

• כשאתה עושה פעילות גופנית בעצימות בינונית, אתה עדיין יכול לדבר בחופשיות תוך כדי התעמלות, אך אין לך "מספיק נשימה" כדי לשיר.
• כשאתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה, אתה יכול לדבר רק ללא נשימה שם המשפט שלך ינותק מכיוון שאתה צריך לנשום.

לשם כך, נסה לומר משפט אחד ולשיר לרגע כדי לגלות את עוצמת התרגיל שאתה עושה.

כמה זמן התרגיל לוקח?

על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, מומלץ לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של אימון בעצימות גבוהה.

האם זה אומר שעליך להתאמן במשך 2.5 שעות (150 דקות) או שעה אחת 15 דקות (75 דקות) ללא הפסקה? בוודאי שלא. אתה יכול לחלק אותו למספר ימים. איגוד הקרדיולוגים האמריקני או איגוד הלב האמריקני (AHA) מציע את הדברים הבאים.

• 150 דקות בשבוע לעוצמה בינונית. עדיף להתאמן לפחות כל כך הרבה זמן 5 ימים בשבוע, וביום לפחות אתה מתאמן למשך 30 דקות.
• 75 דקות בשבוע לעוצמה גבוהה. עדיף להתאמן לפחות כל כך הרבה זמן 3 ימים בשבוע, וביום לפחות אתה מתאמן למשך 25 דקות.

מה אם אתה לא יכול להתאמן במשך 30 דקות?

אם 30 דקות עדיין ארוכות מדי עבורכם, תוכלו לחלק אותן לשלוש מפגשים קצרים של 10 דקות. על פי ארגון הבריאות העולמי, משך השימוש המינימלי המינימלי הוא 10 דקות.

מה אם אתה מרגיש עייף לפני 10 דקות? אל תדחוף את עצמך! אצל אנשים שרק מתחילים בספורט זה קורה הרבה. כשאתה מרגיש חלש, קח הפסקה מיד. שינויים דרסטיים בגוף עלולים להיות מסוכנים. אתה לא צריך להתייאש אם אתה לא יכול להגיע ליעד האידיאלי שלך. ככל שתתאמן לעתים קרובות יותר, יכולתך להתאמן תגדל.

מה אם פעילות גופנית בעצימות בינונית היא יותר מדי עבורך?

אם אתה כבר נאבק בפעילות גופנית מתונה אפילו, אתה יכול להתחיל חיים פעילים על ידי ביצוע פעילויות אחרות וקלות יותר.

חלק מהפעילויות שאתה יכול לעשות הן הליכה יותר (למשל, הימנעות משימוש ברכב כשאתה הולך לחנות מכולת ליד הבית או סתם מסתובב בקניון תוך כדי שטיפת עיניים), לרקוד, לעשות מטלות ביתיות, לגנן, לקחת כלב מחמד הליכות אחר הצהריים ומשחק עם ילדים (למשל מחבואים או קפיצה בחבל).

אז כדי להיות בריאים יותר, אילו פעילויות תנסו לעשות היום?

איקס

קרא גם: