דרך עוצמתית להורדת לחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הוא מצב כרוני שכיח. לא ניתן לרפא מצב בריאותי זה, אך הסובל עדיין יכול לחיות את החיים הטובים ביותר האפשריים על ידי שליטה והורדת לחץ הדם. אז, איך וכיצד להפחית לחץ דם גבוה נכון?

מדוע אנשים עם יתר לחץ דם צריכים לשלוט ולהוריד את לחץ הדם?

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הוא מצב בו לחץ הדם על דפנות העורק עולה. מצב זה בדרך כלל אינו גורם לתסמינים של יתר לחץ דם, ולכן רבים אינם יודעים שיש להם היסטוריה של מחלה זו.

כדי לברר אם יש לך יתר לחץ דם, עליך לבדוק באופן קבוע את לחץ הדם שלך. לחץ הדם מסווג כיתר לחץ דם, המגיע ל -140 / 90 מ"מ כספית ומעלה. בעוד שלחץ דם תקין נע בין 90/60 מ"מ כספית ל- 120/80 מ"מ כספית.

לחץ דם גבוה יכול להיגרם על ידי דברים רבים. עם זאת, רוב הגורמים ליתר לחץ דם קשורים לתורשה או לגנטיקה ולאורח חיים ירוד. במצב זה, לחץ דם גבוה נקרא גם יתר לחץ דם חיוני או ראשוני.

לכן, אורח חיים הוא דרך חשובה לטיפול וטיפול יתר לחץ דם. במקרים רבים, שינויים באורח החיים להיות בריאים יותר יכולים להוריד את לחץ הדם שלך ללא צורך בשימוש בתרופות מרשם.

בנוסף להפחתה והתגברות על לחץ דם גבוה, אימוץ אורח חיים בריא יכול גם:

• שלוט כך שלחץ הדם יישאר בגבולות הרגילים.
• לעכב את ההתפתחות או למנוע יתר לחץ דם חמור יותר.
• הגבירו את היעילות של תרופות ללחץ דם.
• הפחתת הסיכון לסיבוכים כתוצאה מיתר לחץ דם, כמו התקף לב, מחלות לב, שבץ ומחלות כליות.

שליטה בלחץ הדם היא התחייבות לכל החיים. לכן, הבטיחו להתחיל היום למען עצמכם ויקיריכם.

איך מורידים לחץ דם יעיל?

אורח חיים בריא הוא הדרך העיקרית לטיפול ביתר לחץ דם. ואז, מה הם אורחות החיים הבריאים שיש ליישם? להלן טיפים ודרכים להתמודד ולהפחית לחץ דם גבוה עבורך:

1. צמצמו את צריכת המלח

כאשר מאובחנים אצלך לחץ דם גבוה, הדבר העיקרי שעליך לעשות הוא להימנע מצריכה או ממזונות הגורמים ליתר לחץ דם. הצריכה שממלאת בעיקר את הגורם ליתר לחץ דם, כלומר נתרן או מלח, הן מלח שולחן והן נתרן הכלולים במזון ארוז או בקופסאות שימורים.

לכן, אחת הדרכים להפחתת לחץ דם גבוה היא הפחתת צריכת המלח בתזונה. מאמינים כי הפחתת צריכת המלח והנתרן רק משפרת את בריאות הלב ומפחיתה את לחץ הדם בסביבות 5-6 מ"מ כספית אם יש לך יתר לחץ דם.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לצרוך לא יותר מ -2,300 מ"ג מלח או נתרן, שווה ערך לכפית אחת ליום. עם זאת, אם כבר יש לך היסטוריה של לחץ דם גבוה, מומלץ לצרוך לא יותר מ -1,500 מ"ג מלח או נתרן ליום.

הפחתת צריכת המלח אינה קלה. אתה יכול לעשות זאת לאט לאט עד שתגיע ליעד שאתה רוצה.

אם הייתם רגילים לתבל מנות במלח או ב- MSG, עדיף שתחליפו את המלח בתבלינים טבעיים או בטעמים, כמו שום, בצל, זנגביל, אגוזי לוז, כורכום, קנקור, לאוס, עלי דפנה, לימון, לימון, חומץ פלפל או פלפל שחור.

בנוסף להפחתת המלח בבישול, עליכם לבדוק גם את התווית על המזון הארוז שאתם הולכים לקנות. בחר מזון עם רמות נתרן נמוכות והפחית את צריכת המזונות המעובדים כדי להימנע מעודף מלח ונתרן בגופך.

2. לאכול תזונה בריאה

לאחר הפחתת צריכת המלח, דרך נוספת להורדת לחץ דם גבוה היא על ידי אכילת מזון בריא בלחץ דם גבוה ובעקבות ההנחיות התזונתיות של DASH.

בחר מזון עשיר בסיבים, דל שומן, דל כולסטרול, כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלב ומוצרי חלב דלי שומן, שיש לצרוך מדי יום. האמונה בבחירת מזונות אלו מורידה את לחץ הדם עד 11 מ"מ כספית אם יש לך יתר לחץ דם.

אתה צריך גם לאכול מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, אבוקדו, עגבניות, תפוחי אדמה ודגי ים שונים. הסיבה היא שאשלגן יכול להפחית את השפעת הנתרן על לחץ הדם בגופך.

כדי שתוכלו להחיל דיאטה כל יום, תוכלו לבצע את השלבים הבאים:

• כתוב יומן אוכל. המטרה היא לפקח על מה וכמה אוכל שאכלתם. אל תשכח לכלול ברשימת הצריכה מזון של לחץ דם גבוה.
• היו צרכנים חכמים על ידי קריאת תוויות תזונה בזמן הקניות, ועמידה בתכנית אכילה בריאה, גם כשאתם אוכלים בחוץ במסעדות.

3. צמצמו את צריכת הקפאין

לעתים קרובות מתלבטים בהשפעת הקפאין על לחץ הדם. עם זאת, אמרו כי קפאין מעלה את לחץ הדם בעד 10 מ"מ כספית בקרב אנשים שצורכים אותו לעיתים נדירות. באשר לאנשים הצורכים לעתים קרובות קפה המכיל קפאין, זה עשוי להשפיע רק על עליית לחץ הדם.

עם זאת, אם יש לך לחץ דם גבוה, מומלץ להפחית את צריכת הקפאין. אם יש לך ספק, שאל את הרופא לגבי ההשפעות שיש לקפאין על גופך.

4. צמצמו את צריכת האלכוהול

מלבד קיצוץ במלח וקפאין ואכילת תזונה בריאה, עליכם להפחית בצריכת האלכוהול שלכם. הסיבה היא שאלכוהול הנצרך עודף יכול לגרום לעלייה בלחץ הדם ולהפחית את היעילות של התרופות הגבוהות לדם.

לכן, אם כבר יש לך היסטוריה של לחץ דם גבוה, צריכת אלכוהול יכולה למעשה להחמיר את מצבך הבריאותי. לכן, כדאי להימנע מצריכת משקאות חריפים אלו. על ידי הפחתת צריכת האלכוהול שלך, לחץ הדם שלך יכול לרדת עד 4 מ"מ כספית.

5. להפסיק לעשן

אם אתה מעשן פעיל, הדרך הטובה ביותר שאתה יכול לעשות להורדת לחץ הדם היא להפסיק לעשן. בדיווח ממרפאת מאיו, כל סיגריה שאתה מעשן יכולה להעלות את לחץ הדם למספר דקות לאחר שתסיים לעשן.

הסיבה היא שסיגריות מכילות ניקוטין וחומרים מזיקים העלולים לגרום להיצרות של כלי הדם או לטרשת עורקים. כלי דם צרים עלולים לגרום לעלייה בלחץ הדם.

מלבד העלייה בלחץ הדם, עישון בטווח הארוך יכול גם להגביר את הסיכון לבעיות בריאותיות אחרות, כמו שבץ והתקפי לב.

אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, קח את זה לאט וחזק את הנחישות שלך להפסיק לחלוטין. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך עזרה בפיתוח אסטרטגיות ודרכים להפסיק לעשן המתאימות להפחתת יתר לחץ הדם שלך.

בינתיים, אם אתה לא מעשן, אתה צריך גם להתרחק מעשן סיגריות כדי שלא תהפוך למעשנים פסיביים. הסיבה היא שעישון פסיבי נמצא גם בסיכון גבוה לפתח מחלות שונות בגלל עשן סיגריות.

6. עושה פעילות גופנית באופן קבוע

דרך יעילה ואפקטיבית נוספת להורדת לחץ דם גבוה היא פעילות גופנית או פעילות גופנית. פעילות גופנית או פעילות גופנית יכולים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך ועל העורקים אלסטיים, כך שזרימת הדם הופכת לנורמלית ולחץ הדם יורד.

עם זאת, יש לבצע פעילות גופנית ופעילות גופנית ליתר לחץ דם באופן קבוע ובאופן קבוע כדי להיות יעילים בהורדת לחץ הדם. אם לא נעשה באופן קבוע ובאופן קבוע, לחץ הדם שלך יכול לעלות שוב.

מצד שני, פעילות גופנית סדירה וסדירה או פעילות גופנית מאמינים כמפחיתים את לחץ הדם עד 5-8 מ"מ כספית עבור אנשים עם יתר לחץ דם. בינתיים, עבור אלו מכם הסובלים מיתר לחץ דם, פעילות גופנית היא דרך שיכולה למנוע יתר לחץ דם ולהפחית את לחץ הדם שמתחיל גבוה.

ואז, מהם התרגילים הטובים להתמודדות עם לחץ דם גבוה? פעילות גופנית עבור אנשים עם יתר לחץ דם היא למעשה מאוד קלה לביצוע.

אתה רק צריך לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית בשגרת היומיום שלך כדי לקבל את היתרונות האלה. בעיקרון, כל פעילות גופנית המעלה את הדופק והנשימה נחשבת כדרך טובה להורדת לחץ דם גבוה.

תוכלו ללכת כל יום עם ילדכם או לקחת את הכלב לטיול. ניתן לעשות פעילויות הליכה גם כשאתה הולך לעבודה למשרד.

אתה יכול גם לבחור פעילויות ספורט אחרות שיכולות להפחית לחץ דם גבוה, כגון אירובי, אירובי, אימוני גמישות, לאימוני כוח כגון הרמת משקולות. באשר לתרגילים אירוביים אחרים שקל ליישם אותם על בסיס יומי, כמו ריצה, אופניים, ריקודים או מדי פעם שחייה.

בצע התעמלות במשך 150 דקות בשבוע או 30 דקות כל יום כדי להוריד את לחץ הדם. אם אתה בוחר את סוג השיטה של ​​פעילות גופנית בעצימות גבוהה, למשל ריצה, עשה כ 75 דקות בשבוע כדי להוריד את לחץ הדם הגבוה ללחץ הדם הרגיל.

7. הוספה לפעילויות בחיק הטבע

ניתן לבצע פעילות גופנית בתוך הבית או בתוך הבית. אם אתם בוחרים בספורט מקורה, עליכם לעשות פעילויות חוצות מדי פעם כדרך לטיפול ביתר לחץ דם.

הסיבה היא שפעילויות בחיק הטבע יכולות לעזור לכם להשיג את הויטמין D שגופכם זקוק לו. המחסור בוויטמין D הוא אמר כמגביר את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה ומחלות לב. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח עובדה זו.

8. שמרו על משקל גוף אידיאלי

השמנת יתר ועודף משקל קשורים קשר הדוק ללחץ דם גבוה. לכן, שמירה על משקל גוף בריא היא דרך פשוטה נוספת בה תוכלו להפחית לחץ דם גבוה.

נקרא על ידי מרפאת מאיו, לאבד אפילו מעט יכול להשפיע על לחץ הדם שלך. באופן כללי, אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך עד 1 מ"מ כספית לכל 1 ק"ג משקל גוף שאתה מאבד.

באשר אתה יכול לקבל את משקל הגוף האידיאלי על ידי אימוץ תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה כאמור לעיל.

9. לנהל לחץ

אנשים עם יתר לחץ דם לעיתים קרובות ממעיטים בשיטה זו של הורדת לחץ דם גבוה מכיוון שהיא נחשבת חסרת חשיבות. למעשה, לחץ עלול לגרום ליתר לחץ דם ומצב זה יכול לגרום לכם לעשות הרגלים רעים שונים, כמו עישון, צריכת אלכוהול או מזון לא בריא, אשר בתורו יכול להעלות את לחץ הדם.

מתח יכול להתרחש בגלל דברים שונים, כגון עבודה, משפחה, כספים או אחרים. בנוסף, חוסר שינה יכול גם לגרום ליתר לחץ דם מכיוון שמצב זה עלול לגרום ללחץ עליכם.

לכן, חשוב לך להתמודד עם לחץ טוב ככל האפשר במטרה להוריד את לחץ הדם. באשר לניהול מתח, עליכם לברר אילו גורמים ללחץ אתם חווים לעיתים קרובות ולהתגבר על גורמים אלו.

אתה יכול גם לעשות דברים שיכולים להרגיע את דעתך כך שהלחץ יכול להיעלם, כמו האזנה למוסיקה, לִבטוֹחַ , לעשות מדיטציה או לעשות תחביב שאתה נהנה ממנו.

10. להתרגל לצום

מלבד אכילת מזון בריא, ביצוע פעילות גופנית מסוגים שונים ושמירה על דעתך שלא להילחץ, הורדת לחץ דם גבוהה יכולה להיעשות גם על ידי צום.

על פי מחקר שפרסם כתב העת של האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם בשנת 2017, האמונה בצום היא דרך יעילה לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה בחולים עם יתר לחץ דם קל עד בינוני.

בנוסף, צום הוא גם דרך לגופכם לקחת הפסקה ממאכלים המעוררים יתר לחץ דם ובעיות רגשיות, כדי שתוכלו להפחית את לחץ הדם הגבוה. כתוצאה מכך, לחץ הדם נוטה להיות יציב במהלך הצום.

עם זאת, אם תבחר בצום כדרך להורדת לחץ דם גבוה, עליך לפצות על ידי מענה לצורכי הנוזלים של גופך לפני ואחרי הצום. הקפידו לשתות לפחות שמונה כוסות ביום כדי למנוע התייבשות בזמן הצום, מה שלמעשה מגביר את הסיכון לסיבוכי יתר לחץ דם בהמשך החיים.

דרכים אחרות מחוץ לאורח חיים שיכולות לעזור להפחית לחץ דם גבוה

יישום אורח חיים בריא הוא אכן דרך חשובה להורדת לחץ הדם הגבוה או לחץ הדם שלך. עם זאת, ישנן דרכים אחרות שיכולות גם לעזור לך לטפל ולנהל יתר לחץ דם. להלן דרכים אחרות מחוץ לאורח החיים להורדת לחץ דם גבוה:

1. לבדוק באופן שגרתי את לחץ הדם

בנוסף לאבחון יתר לחץ דם, בדיקות לחץ דם קבועות יכולות גם לעזור לכם להוריד את לחץ הדם. על ידי בדיקת לחץ הדם באופן קבוע, תוכלו לפקח עד כמה אורח החיים שאימצתם השפיע על לחץ הדם.

אם לא די בהורדת לחץ הדם, תוכלו להעריך אותו ולאמץ את אורח החיים הנכון. במידת הצורך, התייעץ עם הרופא אם אורח החיים שאתה מאמץ נכון ובהתאם למצבך.

בנוסף, בדיקות לחץ דם שגרתיות יכולות גם לעזור לכם לעקוב אחר התפתחות יתר לחץ דם. אם לחץ הדם שלך ממשיך לעלות, אתה יכול לפנות מיד לרופא כדי שתוכל מיד להתמודד איתו ולמנוע סיבוכים לא רצויים של יתר לחץ דם.

שאל את הרופא באיזו תדירות אתה צריך לבדוק את לחץ הדם שלך ואם אתה צריך למדוד את לחץ הדם בבית.

2. קח תרופות בהתאם להוראות הרופא

דרך חשובה נוספת להפחתת לחץ דם גבוה היא על ידי נטילת תרופות נגד לחץ דם. בדרך כלל, רופאים נותנים תרופות ליתר לחץ דם אם אורח חיים בריא בלבד אינו מספיק בכדי לשלוט בלחץ הדם.

כאשר אתה כבר לוקח תרופות ליתר לחץ דם, עליך ליטול את התרופה בהתאם לתנאים ולמינון שניתן על ידי הרופא שלך. אם אתה לא שותה את זה בהתאם להוראות, לא ניתן לשלוט על לחץ הדם שלך וימשיך לעלות ולהגדיל את הסיכון למחלות אחרות.

אתה צריך לזכור גם להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לגבי צריכת תרופות ליתר לחץ דם. לעולם אל תפסיק או תשנה תרופות דם גבוהות מבלי שהרופא שלך ידע זאת, גם אם אתה מרגיש טוב יותר.

איקס