תוכן עניינים:
- המלצות תזונתיים למתבגרים
- על מה בנות צעירות צריכות לשים לב
- ארוחת בוקר בריאה לבני נוער
- חטיפים בריאים לבני נוער
- ארוחת צהריים ממלאת לבני נוער
- אכלו ארוחת ערב בריאה מבלי שתצטרכו לדאוג
- תכנון תזונה בריאה לא אומר שהיא משעממת
כנער, הגוף שלך עובר שינויים רבים שמתעסקים בביטחון העצמי וברווחה הרגשית; כל זה צריך להיות נתמך על ידי תזונה בריאה ומאוזנת.
על ידי אכילת תזונה מגוונת ומאוזנת כפי שמצוין במדריך האכילה הבריאה של NHS, גופך אמור להיות מסוגל לקבל את כל האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים לו מהאוכל והמשקה שאתה צורך, כדי לאפשר לך לגדול ולהתפתח בצורה אופטימלית.
מי אומר שדיאטות גרועות לבני נוער? המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להקפיד על תזונה בריאה מבלי לדאוג להוריך.
המלצות תזונתיים למתבגרים
בני נוער צריכים לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושניים או שלושה חטיפים בריאים ביום. דילוג על ארוחות בטעות לא יעזור לתוכנית ההרזיה שלכם להצליח ולמעשה רע לבריאותכם הכללית, מכיוון שתפסידו על חומרים מזינים חשובים רבים. כמו כן, ללא קשר לסיבת הדיאטה שלך (ירידה או שמירה על משקל), אתה עדיין צריך לעקוב אחר ספירת קלוריות כדי להבטיח שגופך שורף יותר אנרגיה ביום אחד ממה שאתה סופג.
מספר הקלוריות שמתבגר זקוק לו מדי יום משתנה בהתאם למספר גורמים, כולל גיל, מין, גובה ומשקל ורמת הפעילות הגופנית. בנוסף, הצורך לרדת, לשמור, להשמין וגורמים אחרים משפיע על כמות הקלוריות שיש לצרוך. כמדריך, עליו דיווח משרד הבריאות האמריקני:
איש צעיר
המלצות לצרכים התזונתיים של גברים צעירים (דוק אישי; מקור
ילדות צעירות
המלצות לצרכים התזונתיים של מתבגרים (דוק אישי; מקור
באופן כללי, יש לצרוך כ -1,800 קלוריות ביום. אם אתה מתאמן במשך 30 דקות לפחות ביום, אתה יכול לרדת בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע עם צריכה יומית של 1,800 קלוריות.
חלק מהחומרים המזינים החשובים שיש לשים לב אליהם הם ברזל, ויטמין D וסידן.
על מה בנות צעירות צריכות לשים לב
אם אתם מתכננים לרדת במשקל על ידי הגבלת צריכת השומן והחלבון, המחזור החודשי שלהם עלול להיפגע, מה שיש בו כדי להשפיע על פוריותם ועל בריאות העצם העתידית. תאבד כמות נכבדת של ברזל בכל מחזור הווסת שלך. פירוש הדבר שעליכם לחפש לפצות על הכמות האבודה הזו על ידי אכילת מזון עשיר בברזל בתזונה, כמו בשר אדום רזה, ביצים, דגנים מועשרים, משמשים מיובשים, תרד, קייל, ברוקולי, שיבולת שועל ודגנים מלאים.
עם זאת, ברזל מביא תועלת רבה גם לבנים. ברזל מספק תפקיד מפתח בשכפול תאים, ולכן חשוב שכל המתבגרים יאכלו תזונה מאוזנת בכדי לענות על צרכיהם הגוברים. צמיחה מהירה, יחד עם אורח חיים ותזונה לקויים, עלולים לגרום לאנמיה של מחסור בברזל אשר עלולה לגרום למתבגרים להיראות ולהרגיש עייפים או קוצר נשימה, להתקשות בריכוז ולהשפיע על ההתפתחות הנפשית והגופנית.
ארוחת בוקר בריאה לבני נוער
בני נוער שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע מתפקדים היטב בבית הספר ונוהגים לאכול בריא יותר במהלך כל שעות היום, על פי קרן Nemours, ארגון ללא כוונת רווח המתמקד בבריאות הילדים.
בחר בארוחה מהירה וקלה לארוחת הבוקר, כך שלא תצטרך לדאוג מה לאכול בבוקר עמוס במיוחד. בני נוער זקוקים להרבה דגנים מלאים מדי יום, כך שכריך לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים או פרוסות אבוקדו וביצים קשות היא בחירה טובה. הוסף כוס חלב רזה וכמה חתיכות של פירות טריים להגברת סידן וויטמין. שיבולת שועל בין לילה - טרנד בריאותי לאחרונה; תערובת של יוגורט, שיבולת שועל, גרנולה ופירות - היא אפשרות מהירה (אפשר להכין אותה ערב קודם); כנ"ל לגבי צלחת ביצים מקושקשות או חביתה עם נקניק או חזה עוף בגריל, או קערת דגני בוקר מוכנים עם חלב דל שומן ומלית עם נתחי פירות טריים.
שתו כוס מים במקום כוס קפה או תה בבוקר. מיצי פירות עשירים בקלוריות (אלא אם כן הם תוצרת בית, ללא תוספת סוכר וחלב), לכן הגבילו את צריכתכם.
חטיפים בריאים לבני נוער
בני נוער מכירים את מה שמכונה חטיף. אבל נשנוש לא תמיד משמין אותך. החוכמה היא לדאוג שאוכל טעים אך בריא יהיה שם תמיד כשאתה רוצה. וודאו שיש הרבה אפשרויות חטיף שיכולות להועיל לגוף באותה מידה כמו הארוחה העיקרית.
תוכלו לבחור בין חצי מקל שוקולד מריר באיכות טובה, קערת אגוזים וזרעים לא מלוחים, יוגורט, פופקורן מלוח או פירות יבשים (צימוקים, סולטנות); פרוסת בננה או תפוח וחמאת בוטנים; או את שבבי הפירות האהובים עליכם.
ארוחת צהריים ממלאת לבני נוער
במקום לנשנש באקראי, למה לא להתחיל להביא אספקה לבית הספר? אספקת מזון מהווה ערובה בטוחה להגשמת תזונה מבוקרת היטב. הכן את תפריט הצהריים שלך ערב קודם.
מערבבים את תפריט הצהריים עם תערובת של חלבון עמילן ופחמימות. אוכל פחמימות ריק רק יספק לגופכם אספקת אנרגיה זמנית, כך שתרגישו ישנוניים יותר מהר אחר הצהריים כשגופכם מאבד אנרגיה. המפתח, בחר בפחמימות בריאות שתומכות באיזון הסוכר בדם. כלומר, התרחקו מלחם רגיל או הר של מנות אורז!
בחרו כריך לחם מחיטה מלאה מכוסה בקר פרוס, סלמון, טונה, תרנגול הודו או חזה עוף, בליווי קערת סלט פירות טריים או נסו את הגרסה הבריאה של לחמניות הקפיצה: מלאו גלילי קפיץ לחים עם בקר רזה או עוף פרוסות עם פרוסות מלפפון, נבטי שעועית, עגבניות, ורוטב חמוץ מתוק. שתו כוס מיץ פירות אמיתי (ללא סוכר וחלב) או חלב דל שומן. הימנע ממשקאות מוגזים או ממשקאות ממותקים אחרים.
אכלו ארוחת ערב בריאה מבלי שתצטרכו לדאוג
אין שום בעיה לאכול בלילה, כל עוד אתה צופה במנות. בני נוער בדרך כלל זקוקים ל -150 גרם חלבון בכל יום.
מלאו (לפחות) מחצית מצלחת הארוחה בפירות וירקות צבעוניים. ליווי את צריכת הויטמינים והמינרלים משניכם עם תוספת חלבון מאגוזים וזרעים. אורז מטוגן חמאה עם מילוי תרד ואפונה, קינואה עם ירקות מוקפצים, או פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות - כל אלה הם בחירה טובה.
ספקו מים רגילים או תה חם כמלווה לארוחת הערב שלכם. לקראת שעת השינה, זה לא כואב לנשנש. בחרו חצי כוס יוגורט ללא שומן עם תוספת פרי, או כדור גלידה דלת שומן אהובה עליכם.
תכנון תזונה בריאה לא אומר שהיא משעממת
תכנון תזונה בריאה היא רק דרך אחת לנהל טוב יותר את חייך. כדי להישאר בריאים ולשמור על גופכם במיטבו, עליכם להתחיל לאכול הרבה פירות וירקות טריים ולעשות זאת בעקביות. זה לא מדע מדויק, רק לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי שלא תפנה לצ'יפס, שוקולד או חטיפים "ריקים" אחרים כשאתה רעב.
עם זאת, תזונה בריאה לא אומרת שאתה כבר לא יכול להתמכר למאכלים האהובים עליך. לאחר שהתרגלתם לתכנון המחמיר של ארבעה שבועות, התחילו להציג יום "כבוי" אחד בשבוע - בין אם מדובר במוצאי שבת בשבוע עם חבר או בן זוג, או באמצע השבוע כבריחה מהנה מ הלחץ בעבודת הלימודים. אם אתה מקדיש שישה ימים לאכול בריא (או חמישה, בשבועות מסוימים), להתמכר למחבת פיצה, עוף מטוגן במסעדת מזון מהיר או המבורגר וצ'יפס. אך עדיין, בראש ובראשונה: הימנעו ככל האפשר ממשקאות ממותקים.
אל תשכח להתאמן, בסדר!
