מזון בלחץ דם גבוה לאנשים עם יתר לחץ דם

אין להקל ראש ביתר לחץ דם או לחץ דם גבוה. אם לא מטפלים בו כראוי, מצב זה יוביל לסיבוכים שונים של יתר לחץ דם העלולים להפריע לבריאותך. אחת הדרכים לשלוט בלחץ הדם היא לאמץ תזונה בריאה, החל מבחירת דיאטה להורדת יתר לחץ דם, ספירת קלוריות ומעקב אחר מנות.

חולים עם יתר לחץ דם צריכים לבחור מזונות עם מנות וקלוריות מתאימים. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) ממליץ על אכילת תזונה כוללת של קלוריות בסביבות 2,000 קלוריות ליום. בחירת מזונות עם מעט קלוריות יכולה לעזור לכם לשמור על משקלכם ולמנוע השמנת יתר, שהיא אחד הגורמים ליתר לחץ דם.

בנוסף, פעל בהתאם להנחיות התזונה של DASH על ידי בחירת מזונות דלי נתרן (מלח), שומן וכולסטרול, ועשירים בסיבים, אשלגן, סידן, מגנזיום וחלבון כדי לסייע בשליטה על לחץ הדם. למעשה, בחירת מזונות עם קריטריונים אלה יכולה להפחית את הצורך בנטילת תרופות ליתר לחץ דם. ואז, מהם המזונות המורידים לחץ דם גבוה הנכנסים לקריטריונים אלה?

מזון בלחץ דם גבוה שיש לצרוך

אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה או יתר לחץ דם, נטילת תרופות לבדה אינה מספיקה בכדי להיות מסוגלים לשלוט ולהוריד את לחץ הדם. חלק מהאנשים הקרובים אליכם עשויים להמליץ ​​על מספר סוגי מזון ליתר לחץ דם. עם זאת, האם כל ההמלצות הללו נכונות?

כדי לבדוק את האמת, תוכלו לראות את רשימת המזונות להפחתת לחץ דם גבוה בהמשך. להלן מזונות להורדת לחץ דם גבוה שתוכלו לצרוך מדי יום:

1. ירקות ירוקים

ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, צנון ירוק, ירקות חרדל וחסה מכילים אשלגן, מגנזיום וסיבים ולכן הם מתאימים כמזון לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. צרכו חצי כוס ירקות ירוקים מבושלים כל יום כדי להוריד את לחץ הדם הגבוה.

עם זאת, יש לזכור, בחרו בירקות טריים מכיוון שירקות משומרים הם אחד הגורמים ליתר לחץ דם וזה בהחלט לא טוב לבריאותכם.

2. יוגורט

יוגורט הוא מוצר חלב, ולכן סוג מזון זה מכיל סידן גבוה המתאים לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. בנוסף, היוגורט מכיל גם פרוביוטיקה עשירה המסייעת להורדת לחץ הדם, על פי מספר מחקרים.

כדי לכלול יוגורט בתפריט היומי שלך, אתה יכול לאכול כוס אחת בכל יום או לערבב אותה עם פירות, אגוזים או גרנולה. אל תשכח לבחור ביוגורט עם אחוז סוכר ושומן נמוך (דל שומן) כי זה טוב יותר לבריאות שלך.

3. חלב דל שומן

בנוסף למאכלים חלביים כמו יוגורט, חלב דל שומן מכיל גם סידן גבוה ושומן נמוך בו תוכלו להשתמש להפחתת לחץ הדם.

על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Human Hypertension בשנת 2012, קיים קשר בין צריכת חלב דל שומן, כגון חלב דל שומן, לבין סיכון מופחת ליתר לחץ דם. למרות שלסידן יש תפקיד חשוב בהורדת לחץ הדם, עשויים להיות גם מרכיבים אחרים בחלב שממלאים תפקיד, כמו תרכובות פפטיד מחלב.

צרכו כוס חלב דל שומן או חלב דלילה כל יום כדי להשיג את היתרונות להורדת יתר לחץ דם הנחוצים לכם.

4. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם מרכיב מזון עתיר אשלגן ומגנזיום וסיבים, שיכולים להוריד את לחץ הדם ולכן הוא מתאים לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

עם זאת, אתה לא צריך להשתמש יותר מדי מלח בעת בישול או אכילת תפוחי אדמה, שכן זה יכול למעשה להגביר את לחץ הדם שלך. כדי לקבל את היתרונות של תפוחי אדמה כמזון להורדת יתר לחץ דם, כדאי לבחור לצרוך תפוחי אדמה שרק מבושלים או נאפים בלי תוספת מלח.

5. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא מזון דל נתרן ושומן ועשוי בסיבים, מה שהופך אותו מתאים להורדת לחץ דם גבוה. אתה יכול לבחור שיבולת שועל כתפריט ארוחת הבוקר שלך. אם נראה לכם ששיבולת השועל תפלה מדי, תוכלו להוסיף פירות טריים או מעט דבש.

6. דגים

דגים הם גם מזון רב עוצמה להפחתת יתר לחץ דם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal Nutrition קובע כי אכילת דגים שומניים, כמו סלמון, שלוש פעמים בשבוע קשורה לירידה בלחץ הדם הדיאסטולי במשך יותר משמונה שבועות.

בנוסף, מחקרים קודמים רבים מצאו כי חומצות שומן אומגה 3 הכלולות במזונות על בסיס דגים משפיעות על הורדת לחץ דם גבוה.

עם זאת, עליכם לשים לב גם לתוספת מלח בבישול דגים. עודף מלח בדגים יכול למעשה להעלות את לחץ הדם.

7. שמן דגים

לא רק דגים, שמן דגים יכול להיות גם האוכל הנבחר עבור אנשים עם יתר לחץ דם. שמן דגים ידוע היטב בתכונותיו השונות, כולל למניעת לחץ דם גבוה והוא טוב לבריאות הלב.

8. שעועית לימה

תכולת האשלגן בפולי לימה שמקורם בפרו, אמריקה הלטינית יכולה לשמש גם כמזון להורדת לחץ דם גבוה. בנוסף, שעועית הלימה מכילה גם סיבים וחלבון שבהחלט טובים לאנשים עם יתר לחץ דם. אתה יכול לאכול שעועית לימה על ידי רתיחה, אתה יכול לאכול אותם מיד או לערבב אותם עם ירקות אחרים. זכרו, הוסיפו רק קורט מלח למנות הללו.

9. זרעי פשתן או זרעי פשתן

תוכן האומגה 3 בזרעי פשתן או זרעי פשתן מאמין גם הוא כמסייע בהורדת לחץ דם גבוה. מחקרים שפורסמו בכתב העת יתר לחץ דם בשנת 2013 קובעים כי צריכת זרעי פשתן יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם למשך חצי שנה אצל אנשים עם יתר לחץ דם. מלבד אומגה 3, זרעי פשתן מכילים גם חומצה אלפא לינולנית, ליגננים, פפטידים וסיבים שעשויים להשפיע גם על לחץ הדם.

10. שוקולד מריר או שוקולד מריר

שוקולד מריר או שוקולד מריר עשיר בפלבנואידים, אשר יכולים לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. מחקר ברפואת BMC בשנת 2010 מזכיר, צריכה שוקולד מריר מומלץ כמזון להורדת לחץ דם לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם או יתר לחץ דם.

תוכן הפלבנואידים ב שוקולד מריר קשורה להיווצרות תחמוצת החנקן, אשר יכולה להרחיב את כלי הדם ולשפר את זרימת הדם, ובכך להוריד את לחץ הדם.

אם אתה מבולבל לגבי בחירת שוקולד מריר שמתאים לאנשים עם יתר לחץ דם, בחר שוקולד עם תכולת קקאו עד 70%. ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך טוב יותר לבריאותך.

11. חיטה מלאה

מאכלים אחרים שתוכלו לבחור להורדת לחץ דם גבוה הם דגנים מלאים. בשנת 2010, מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition העלה כי דגנים מלאים יכולים להיות אחד המזונות המסייעים להורדת לחץ הדם אצל אנשים בגיל העמידה.

עם זאת, מומחים אינם יודעים בוודאות מדוע חיטה מלאה היא מזון מוריד דם. אך בהחלט, למזונות אלו יש תכולת סיבים גבוהה, כך שהם יכולים למנוע היצרות של כלי הדם ועלולים להוריד את לחץ הדם.

כדי להשיג יתרונות אלה להורדת יתר לחץ דם, אתה יכול לבחור בכמה סוגים של מאכלים, כגון לחם, דגני בוקר או פסטה שמקורם בדגנים מלאים. מספיק חצי כוס דגני בוקר או פסטה (מדגנים מלאים) ביום כדי לעזור בהורדת לחץ הדם.

12. פיסטוקים

מזון טוב לסובלים מלחץ דם אחר, כלומר אגוזי פיסטוק. פיסטוקים מכילים שומנים בריאים ומהווים מקור טוב לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון לגוף.

במחקר שפורסם בספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, צריכת מנה אחת של אגוזי פיסטוק ביום יכולה לסייע בהפחתת לחץ הדם. סוג אחד של אגוזים יכול גם להוריד את הכולסטרול כך שהוא יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב, כולל לאנשים עם יתר לחץ דם.

כדי לצרוך אותם, תוכלו להכין אגוזי פיסטוק כחטיף יומי או שתערבבו עם סלט.

פרי שימושי להורדת לחץ דם גבוה

בנוסף למאכלים לעיל, ישנם פירות שיכולים גם להוריד את לחץ הדם כך שהם מתאימים לצריכה של אנשים עם יתר לחץ דם. להלן הפירות שתוכלו לבחור לצריכה יומית:

1. בננות

בננה היא פרי שקל מאוד למצוא באינדונזיה. מלבד היותם זולים, בננות שימושיות גם כמזונות מורידים דם גבוהים.

תכולת האשלגן הגבוהה בבננות יכולה לסייע באיזון רמות הנתרן הגבוהות בגופם של אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, ולכן מזון זה נחשב יעיל כהורדת יתר לחץ דם. אתה יכול לאכול בננות ישירות או גם כחבר לאכול דגני בוקר או יוגורט.

2. פירות יער

פירות יער, בעיקר אוכמניות, מכילים פלבנואידים. מחקר מראה כי פלבנואידים יכולים למנוע ולהפחית לחץ דם גבוה ולכן הוא מתאים לאנשים עם יתר לחץ דם. אתה יכול לצרוך כוס אחת של אוכמניות בכל יום ותוכל להוסיף אותה ליוגורט או לדגני הבוקר שלך.

3. סלק

מספר מחקרים הראו כי שתיית מיץ סלק יכולה להוריד לחץ דם גבוה. אחד המחקרים שהוכיחו זאת הגיע ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2013. מחקר זה הוכיח כי חלה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי לאחר שש שעות של צריכת מיץ סלק, במיוחד בקרב גברים משתתפים.

זה יכול להתרחש מכיוון שתכולת החנקות, הנמצאת בסלק, יכולה להוות מקור מזון ליתר לחץ דם. ניתן לאכול סלק על ידי מיץ או בישול (בגריל או מאודה).

4. רימון

רימון או נקרא גם רימון בעל תכונות כמזון להורדת יתר לחץ דם.

מחקר שפורסם על ידי מזון צמחי לתזונת האדם הוכיח שצריכה של יותר מכוס מיץ רימונים אחת מדי יום במשך ארבעה שבועות יכולה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. תכולת האשלגן והפוליפנולים ברימון נחשבת כממלאת תפקיד בהורדת לחץ הדם.

ניתן למצוא תכולת פוליפנול גבוהה גם בשוקולד מריר, שמן זית ותה היביסקוס.

5. קיווי

קיווי הוא פרי או מזון שמומלץ לאנשים עם לחץ דם גבוה. הסיבה היא, קיווי מכיל סידן, מגנזיום ואשלגן אשר יכולים להוריד את לחץ הדם.

מלבד המכיל את שלושת המינרלים הללו, פרי הקיווי עשיר גם בויטמין C שהוא נוגד חמצון. נוגדי חמצון אלו יכולים לעזור לגופכם להילחם ברדיקלים חופשיים ולמנוע נזק לתאים בגוף.

6. אבוקדו

היתרונות של אבוקדו ידועים על ידי אנשים רבים. מלבד היותם טובים לבריאות העור, מתברר כי אבוקדו יכול לשמש גם כמזון להורדת לחץ דם גבוה.

אבוקדו הוא פרי העשיר בשומנים טובים וויטמינים ומינרלים, כגון אשלגן, סידן ומגנזיום המתאימים להורדת לחץ הדם.

7. עגבניות

מזונות אחרים בעלי אשלגן רב המתאימים להורדת לחץ דם גבוה הם עגבניות. עדות לכך עולה ממחקר שערכו האוניברסיטה הרפואית והרפואת שיניים בטוקיו והמכון לגידול צמחים בטוסון, עם משתתפים 184 גברים ו- 297 נשים שהתבקשו לשתות מיץ עגבניות טרי מדי יום במשך שנה.

כתוצאה מכך, לחץ הדם בקרב 94 משתתפים עם יתר לחץ דם ירד, כאשר לחץ הדם הסיסטולי ירד מ -141.2 ל -137 מ"מ כספית, ואילו המספר הדיאסטולי ירד מ -83.3 ל -80.9 מ"מ כספית. למרות שלא נאמר בדיוק איזה תוכן בעגבניות יכול להוריד את לחץ הדם, ייתכן שנוגדי החמצון והקרוטנואידים הכלולים בעגבניות ממלאים תפקיד חשוב.

8. תפוזים

התוכן הכלול בפירות הדר, שאחד מהם אשלגן, שימושי גם להורדת לחץ הדם. מחקר שנערך על ידי צוות המחקר של קליבלנד קליניק מוכיח זאת.

בסך הכל 25 משתתפים עם מחלת לב עקבו אחר המחקר הזה והתבקשו לשתות שתי כוסות מיץ תפוזים ביום. כתוצאה מכך, לחץ הדם של המשתתפים ירד משמעותית. למעשה, כעבור שבועיים, לרוב המשתתפים היה לחץ דם תקין.

עם זאת, יש לבצע מחקר נוסף כדי להוכיח את השפעתם של תפוזים על הורדת לחץ הדם.

9. אבטיח

אבטיח הוא מזון נוסף שתוכלו להשתמש בו להפחתת לחץ דם גבוה. מספר מחקרים הראו שתכולת ה- L-citrulline ו- L-arginine באבטיח ממלאת תפקיד בהורדת לחץ הדם.

על פי מחקר שנמצא ב- כתב העת האמריקני ליתר לחץ דם , תכולת הציטרולין באבטיח יכולה להפחית את המספרים הסיסטוליים והדיאסטולים אצל אנשים עם יתר לחץ דם.

ירידה זו נראית בצורה ברורה יותר בקרב חולים עם לחץ דם גבוה בקרסול (לחץ דם בקרסול) וזרוע עליונה (לחץ דם בחתך), במיוחד בחולים עם עודף משקל מגיל 50 ומעלה.

10. אננס

פרי נוסף שתוכלו לצרוך להורדת לחץ הדם הוא אננס. פרי זה שהוא שם נרדף לטעם חמוץ עשיר באשלגן, דבר המועיל לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

11. אגס

אגסים הם גם פרי עשיר באשלגן ובנוגדי חמצון אחרים. תכולת האשלגן באגסים היא כ -190 מ"ג. בנוסף, פרי זה גם אינו מכיל נתרן ושומן, כך שהסיכון לחוות לחץ דם גבוה מופחת.

צריכת אגסים לטווח ארוך מסייעת לך גם לרדת במשקל, שומרת על כיווץ שרירים עודף, שולטת על קצב הלב ומאיצה את תהליכי חילוף החומרים בגוף.

12. מלונים

פרי זה עם טעם מתוק מובהק הוא לא רק טעים ומרענן, אלא יכול לשמש גם כמזון להורדת לחץ דם גבוה. מלון מכיל אשלגן גבוה, ולכן מזון זה מתאים לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

לא רק שהוא יכול להוריד את לחץ הדם, פרי זה יכול גם לשפר את רמות הסוכר, למנוע את הסיכון להתייבשות, לשפר את המערכת החיסונית עם תכולת ויטמין C שלה, ולהקל על העיכול מכיוון שהוא עשיר בסיבים.

במלונים יש גם קלוריות נמוכות ולכן הם מתאימים למניעת עודף משקל או השמנה העלולים לגרום ליתר לחץ דם.

מלבד הפירות לעיל, כמה פירות אחרים מכילים גם אשלגן להורדת לחץ הדם, כגון מנגו, ענבים ותפוחים.

תוכלו לצרוך את הפירות שלמעלה על ידי אכילתם ישירות כחטיף, מעובד למיצים, וכהשלמה לסלטים, יוגורט, דגני בוקר או מאכלים אחרים.

איקס