היתרונות של תרגיל קרש הפוך וכיצד לעשות זאת

בדיוק כמו כל קרש אחר, התעמל לַהֲפוֹך קרש או קרש הפוך מעדיף את שרירי הליבה שלך להיות חזקים. למרות שזה נראה קל, התנועה האחת הזו חייבת להיעשות בזהירות כדי לא לפגוע בגבך. הכירו מה היתרונות לַהֲפוֹך קרש ואיך לעשות את זה.

היתרונות של פעילות גופנית לַהֲפוֹך קֶרֶשׁ

מקור: Verywell Fit

על פי מחקר של מדעי השיקום בפיזיותרפיה , לַהֲפוֹך פלאנק הוא ספורט שיכול לאמן את שרירי הגב ביעילות.

מחקרים מראים לאחר עשייה לַהֲפוֹך קרש במשך 4 שבועות, הבדלים גלויים במסת שריר הגב ובתנועה אצל נבדקי המחקר.

באופן כללי, ישנם מספר יתרונות אותם ניתן להשיג באמצעות תנועה לַהֲפוֹך קרש, כגון:

• שמור על יציבה מה עדיף כשיש לך שרירי ליבה חזקים.
• מקל על כאבי גב ומחזק את שרירי הליבה כאשר עושים זאת נכון.
• הקל על סוגים אחרים של פעילות גופנית.

עם זאת, עליך להיות זהיר בעת ביצוע תנועות לַהֲפוֹך הקרש הזה. אם לא נעשה כראוי, ספורט זה יכול לפגוע בגב ובצוואר.

איך לעשות ספורט לַהֲפוֹך קֶרֶשׁ

מקור: פילאטיס ויוגה בהתאמה אישית

תנועה זו הנשענת על משקל גופך אינה דורשת שום ציוד נוסף. לכן, אתה יכול לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום. עם זאת, אתה זקוק לחדר גדול מספיק כדי שתוכל להתאמן בצורה חופשית יותר.

לעשות ספורט לַהֲפוֹך קרש, להלן השלבים:

1. התחל לשבת זקוף עם רגליים ישרות.
2. מקם את כפות הידיים כשאצבעותיך מופנות פנימה מאחורי הגב.
3. לחץ על כפות הידיים והרם את הירכיים והחזה למעלה לאט.
4. הסתכל בתקרת החדר ושמור על הידיים והרגליים ישרות.
5. וודא שגופך נמצא בקו ישר, מהראש ועד העקבים.
6. החזק את המיקום למשך 30 שניות ועשה זאת שלוש פעמים.
7. למתחילים יש להחזיק בתפקידים לַהֲפוֹך קרש זה למשך 10 שניות.

אם הדום מתחיל להרגיש מתנדנד והבטן והירכיים שלך הולכות ונמוכות יותר, נסה להתחיל מחדש. זה בגלל פעילות גופנית לַהֲפוֹך קרשים שנעשו עם הירכיים והבטן כלפי מטה לא יעשו טוב.

במהלך האימון, אתה עלול גם להרגיש את שרירי הליבה והגב שלך מושכים. זה נורמלי מכיוון שזה אומר שהתנועה שאתה מבצע נכונה והשרירים שלך עובדים. אבל אם זה כואב, אל תדחוף את עצמך ותפסיק מיד.

אלטרנטיבה נוספת של קרש כאשר יש לך בעיות בפרק כף היד

לאלו מכם שיש לכם בעיות או כאבים בפרקי כף היד, לַהֲפוֹך הקרש אינו הספורט הנכון. במקום להפוך אתכם לבריאים וחזקים, ספורט זה דווקא יכול לפגוע בכם עוד יותר. אבל אל דאגה, אתה עדיין יכול לעשות תרגיל קרשים קבוע בשלבים הבאים:

1. התחל במצב כריעה על המזרן והניח את הידיים לפניך.
2. הרחב את הרגליים מאחור והצב אותן כך שזרועותיך יהיו מקבילות זו לזו.
3. הרם את הבטן מהרצפה ונסה לשמור על עמוד השדרה שלך מאורך וישר.
4. שמור על הכתפיים שלך למטה והרחק מהאוזניים.
5. נסו לכוון את הראש ואת עמוד השדרה.
6. החזק עמדה זו למשך 10 נשימות או 30 שניות. במידת האפשר, נסה להישאר במצב זה במשך שתי הדקות המלאות.

אם אתה מתקשה, בקש מחבר או בקש ממאמן הכושר שלך לתקן את התנועה הזו. בנוסף, אם יש לך בעיות גב וגפיים אחרות, כדאי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

איקס