לפני ריצה למרחקים ארוכים, ראשית יש למדוד את נכונותכם בקריטריונים אלה

נכון לעכשיו, ריצה למרחקים ארוכים היא כבר לא רק ספורט, אלא הפכה לאורח חיים עבור אנשים עירוניים. עם זאת, לא רק ללכת יחד עם זה, אתה חייב לדעת היטב את מצב גופך. הסיבה היא שריצה למרחקים ארוכים או המכונה לעתים קרובות מרתון היא באמת תובענית פיזית. לפני שרצים למרחקים ארוכים, בואו, ראשית לגלות את הסימנים לכך שאתם מוכנים נפשית ופיזית.

סימן לכך שאתה מוכן לריצה למרחקים ארוכים

הדבר הראשון שצריך לעשות לפני השתתפות בריצה למרחקים ארוכים הוא לבדוק את מצב הגוף. לדברי ד"ר. גרייס ג'וסליני, רופאה של נבחרת אינדונזיה לנשים בכדורגל במשחקי אסיה 2018, הסימן העיקרי לכך שאתה מוכן הוא שרצת לפני כן מרחקים ארוכים.

“ריצה למרחקים ארוכים היא לא רק ריצה. לכן, לדעת שאתה מוכן זה שעשית ספורט מקביל בעבר, "אמר ד"ר. גרייס בפנים טוק שואו רזולוציית Sun Life Run 2019 בדרום ג'קרטה, יום חמישי (17/1).

לדבריו, כאשר עשיתם מרתון או ספורט שמשקלם השווה ורצים בצורה חלקה, זהו סימן לכך שגופכם מסוגל ומסוגל להסתגל לתנאים אלו.

מה אם מעולם לא היית בריצה למרחקים ארוכים לפני כן?

אז מה אם אין לך ורק רוצה לנסות את זה? איך לברר על ידי מדידת היכולות שלך. ניתן לראות זאת מעוצמת האימון והפעילות הגופנית שאתה מבצע בדרך כלל כל יום.

לדוגמא, אם אתה פשוט יושב שם כל יום בלי להתאמן ואפילו מתנשף לעלות במדרגות, זה סימן לכך שאתה לא מוכן פיזית. לעומת זאת, אם כל יום אתה רגיל להתאמן ולעשות זאת באופן קבוע ללא בעיות, אתה יכול לנסות את הספורט האחד הזה.

"לרוץ מרתון או למרחקים ארוכים זה טוב ויש יתרונות, במיוחד לסיבולת. עם זאת, זה עדיין צריך להיות בהתאם ליכולת, אי אפשר לכפות אותו ", אמר ד"ר. גרייס בצוות שלום סהאט.

הוא גם הצהיר כי למתחילים כדאי לנסות את זה מהמרחק הכי קרוב. למרתון, למשל, תוכלו לנסות אותו החל מחצי המרחק, שהוא 5 ק"מ. לאחר שהפכתם אותו לחצי מרתון תוכלו לשדרג למרתון אמיתי של 10 ק"מ.

"פעילות גופנית זהה לתרופות, עליה להיות בהתאם למינון. אם זה לא מספיק, זה לא יספק יתרונות, אבל אם זה מוגזם זה גם יהיה מסוכן ", אמר ד"ר. גרייס, שנפגשה במסיבת העיתונאים Sun Life Resolution Run ב -2019 ב- 17 בינואר ב- fX Sudirman, מרכז ג'קרטה.

הכנה לפני ריצה למרחקים ארוכים

כשאתה מרגיש מוכן לעשות ספורט אחד זה, הדבר הבא שצריך לעשות הוא להכין אותו בקפידה. לפני השתתפות בריצה למרחקים ארוכים, יש להכין כמה דברים, כגון:

פעילות גופנית קבועה

אינך יכול לבצע ריצה למרחקים ארוכים ללא הכנה מוקפדת מראש. אימון קבוע מסייע לגוף להסתגל לתנאים בפועל במהלך המשחק. מצוטט ממרפאת קליבלנד, לפחות צריך להתאמן 3 שבועות לפני המרתון.

עם זאת, אל תעזיר. במהלך השבוע שלפני תחילת המירוץ, עליך להחזיר את השרירים לשינה מספקת. לשם כך, אתה צריך כחודש הכנה לפני ריצה למרחקים ארוכים.

לשתות המון מים

בימים שלפני תחילת המשחק, אתה צריך גם לשתות הרבה מים. וודא שהגוף מיובש היטב. המכון לרפואה קובע כי באופן כללי גברים צריכים לשתות 13 כוסות ולנשים 9 כוסות ביום, או על פי התאחדות המאמנים האתלטיים הלאומית ניתן לחלק מי שתייה ל- 500-600 מ"ל שעתיים לפני האימון ו- 200-300 מ"ל כל 10- דקה 20.

מזון פחמימות מורכב

נסו לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כמו לחם, אורז או פסטה. מזונות עם פחמימות מורכבות מסייעים למקסם את מאגרי האנרגיה בגוף כהוראות לתחרות מאוחרת יותר. בנוסף, עונים גם על צרכים תזונתיים אחרים, כלומר אכילת מזונות עם שומנים בלתי רוויים כמו אבוקדו או שמן זית וחלבון דל שומן כמו דגים או אגוזים.

בחירת ציוד מתאים

בחירה נכונה של בגדים ונעליים חשובה מאוד ואי אפשר לזלזל בה לפני ריצה למרחקים ארוכים. לדברי ד"ר. גרייס, טעות שהיא די שכיחה היא בדרך כלל לנעול נעליים חדשות בתחרות מבלי לנסות אותן תחילה.

למעשה, באופן אידיאלי ניסית את זה במהלך האימון כך שהנעליים יהיו גמישות מספיק כדי למזער את הסיכון לפציעה. בנוסף, השתמשו בנעלי ריצה מיוחדות שאינן צמודות מדי או גדולות במידה אחת, כך שלרגליים שלכם יהיה מקום לנשום.

מלבד נעליים, יש לבחון גם את בחירת הבגדים. אין ללבוש בגדים עם חומרים שאינם סופגים זיעה. הסיבה היא שבגדים או ז'קטים שאינם סופגים זיעה יכולים לשמור על החום ולגרום לטמפרטורת הגוף לעלות בצורה דרמטית. כתוצאה מכך, אתה עלול לחוות התייבשות קשה במכת חום (מכת חום).

איקס