מדריך קל להגשמת תזונת המתבגרים (גיל 13

גיל ההתבגרות הוא זמן שבו ההתפתחות הגופנית והפסיכולוגית של הגוף נוטה להשתנות במהירות רבה. בעקיפין, זה בהחלט דורש צריכה תזונתית מספקת של מתבגרים כדי לתמוך בגיל ההתבגרות. על מנת להתממש בצורה מיטבית, בואו נסתכל על ההנחיות להגשמת תזונה מאוזנת בקרב מתבגרים.

מהי הלימה התזונתית של מתבגרים (בגילאי 10-18 שנים)?

בניגוד לגיל הקודם, כניסה לשלב התפתחות המתבגרים, באופן אוטומטי שיעור ההלימה התזונתית היומית (RDA) לילדים יגדל.

על מנת שהדבר יתגשם כראוי, ממליץ משרד הבריאות האינדונזי על מילוי תזונה מאוזנת בקרב מתבגרים באופן הבא:

מתבגרים בגילאי 10-15 שנים

צרכים תזונתיים של מאקרו בגיל ההתבגרות

• אנרגיה: זכר 2475 קק"ל ונקבה 2125 קק"ל
• חלבון: זכר 72 גרם ונקבה 69 גרם
• שומן: גברים 83 גרם ונשים 71 גרם
• פחמימות: 340 גרם לגברים ו- 292 גרם לנשים
• סיבים: גברים 35 גרם ונשים 30 גרם
• מים: זכר ונקבה 2000 מ"ל

הצורך במיקרו-תזונה למתבגרים

וִיטָמִין

• ויטמין A: גברים ונשים 600 מק"ג
• ויטמין D: גברים ונשים 15 מק"ג
• ויטמין E: גברים 12 מק"ג ונשים 15 מק"ג
• ויטמין K: גברים ונשים 55 מק"ג
• ויטמין B12: זכר ונקבה 2.4 מק"ג
• ויטמין C: גברים 75 מ"ג ונשים 65 מ"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: גברים ונשים 1200 מ"ג
• זרחן: גברים ונשים 1200 מ"ג
• נתרן: גברים ונשים 1500 מ"ג
• אשלגן: 4700 מ"ג גברים ו- 4500 מ"ג נשים
• ברזל: גברים 19 מ"ג ונשים 26 מ"ג
• יוד: גברים ונשים 150 מק"ג
• אבץ: גברים 18 מ"ג ונשים 16 מ"ג

בני נוער בגילאי 16-18 שנים

צרכים תזונתיים מאקרו בגיל ההתבגרות

• אנרגיה: זכר 2676 קק"ל ונקבה 2125 קק"ל
• חלבון: גברים 66 גרם ונשים 59 גרם
• שומן: גברים 89 גרם ונשים 71 גרם
• פחמימות: 368 גרם גברים ו- 292 גרם נשים
• סיבים: גברים 37 גרם ונשים 30 גרם
• מים: 2200 מ"ל לגברים ו- 2100 מ"ל לנשים

הצורך במיקרו-תזונה למתבגרים

וִיטָמִין

• ויטמין A: גברים ונשים 600 מק"ג
• ויטמין D: גברים ונשים 15 מק"ג
• ויטמין E: גברים ונשים 15 מק"ג
• ויטמין K: גברים ונשים 55 מק"ג
• ויטמין B12: זכר ונקבה 2.4 מק"ג
• ויטמין C: גברים 90 מ"ג ונשים 75 מ"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: גברים ונשים 1200 מ"ג
• זרחן: גברים ונשים 1200 מ"ג
• נתרן: גברים ונשים 1500 מ"ג
• אשלגן: גברים ונשים 4700 מ"ג
• ברזל: גברים 15 מ"ג ונשים 26 מ"ג
• יוד: גברים ונשים 150 מק"ג
• אבץ: גברים 17 מ"ג ונשים 14 מ"ג

על מה צריך לקחת בחשבון כדי להגשים תזונה מתבגרת?

הצעת מחיר מ- IDAI, מתן תזונה ממקורות מזון ותזונה בגיל ההתבגרות נועדה:

1. מקסימום גדילה גופנית, התפתחות קוגניטיבית ואברי רבייה של מתבגרים.
2. ספק מספיק מאגרים של חומרים מזינים בגוף כדי שלא תחלה בקלות.
3. למנוע התקפות של מחלות שונות העלולות להיגרם על ידי מזון כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס וסרטן.
4. עודדו את הילדים לאמץ הרגלי אכילה ואורחות חיים בריאים.

מכיוון שהם עוברים התפתחות פיזית, פסיכולוגית והתבגרות, הגשמת התזונה המאוזנת בקרב מתבגרים היא דבר שיש לעשות.

הסיבה לכך היא שכאשר מתבגרים חסרים חומרים מזינים מסוימים, זה יכול להיות בעל השפעות רעות גם כאשר הם גדלים.

מקורות מזון להגשמת תזונת גיל ההתבגרות

שינויים רבים מתרחשים בגיל ההתבגרות, הן מבחינה פיזית והן מבחינה פסיכולוגית. התפתחות מסת העצם, שומן הגוף, הגובה, המשקל ואברי הרבייה של המתבגרים מופיעה במהירות רבה.

לכן בדרך כלל הצרכים האנרגטיים והתזונתיים של מתבגרים בכללותם יהיו גבוהים יותר מזו של ילדים כדי לתמוך בצמיחתם והתפתחותם בשלב זה.

למעשה, ניתן לומר כי הצרכים התזונתיים הכוללים של מתבגרים הם הגבוהים ביותר בהשוואה לקבוצות גיל אחרות.

יש לוודא שמתבגרים מקבלים מגוון מרכיבי תזונה מקרו ומיקרו ממקורות מזון, כגון:

1. פחמימות

את כלפַּחמֵימָה בעיקרון טוב כתפריט יומי לבני נוער. אך לפני כן, ניתן לזהות שתי קבוצות של פחמימות על סמך מבנה הסוכר בהן.

פחמימות פשוטות

לפחמימות אלו יש מספר קטן מאוד של מולקולות סוכר. לכן, תהליך פירוק הפחמימות הללו נוטה להיות מהיר יותר ולא לוקח הרבה זמן.

סוגים פשוטים של פחמימות:

• דבש
• סוכר לבן
• סוכר חום
• עוגה
• ממתק

פחמימות מורכבות

בניגוד לפחמימות פשוטות, מספר מולקולות הסוכר המרכיבות פחמימות מורכבות הוא די גדול.

סוגי פחמימות מורכבות:

• לחם
• תירס
• פסטה
• אורז
• חיטה
• אֱגוֹזִים
• תפוח אדמה

2. חלבון

חֶלְבּוֹן הם חומרים מזינים אחרים הנחוצים בגופם של מתבגרים. תפקידו של החלבון הוא כמרכיב של תאים ורקמות גוף, כמו גם תיקון אם יש נזק.

חלבון מן החי

ספק לילדים מזון כמו דגים, ביצים, חלב ומוצריהם המעובדים, בשר אדום, עוף, בכדי לענות על צרכיהם התזונתיים של החלבון.

חלבון צמחי

ילדים יכולים להשיג מקורות מזון עם אחוז חלבון צמחי מחיטה, שיבולת שועל, אגוזים, טופו, טמפה ואונקום.

3. שומן

שמן לא צריך להימנע לחלוטין. בסוג ובכמות בריאים, שומן הוא חומר מזין מקרו המשמש מקור אנרגיה למתבגרים.

כמו שומנים טובים, שנמצאים בדרך כלל בשומנים בלתי רוויים. להלן מספר סוגי מזונות המסווגים כשומנים טובים:

• אבוקדו
• שמן זית
• אֱגוֹזִים
• ביצה
• סלמון

4. סיבים

סיבים הם חומר מזין מקרו שחשוב באותה מידה כמו פחמימות, שומנים וחלבון בקרב מתבגרים. במילים אחרות, יש סכנות שיכולות להתרחש אם מתבגרים לא מקבלים מספיק סיבים.

סוגים שונים של פירות וירקות המכילים סיבים כמו גזר, ברוקולי, אבוקדו, תפוחים, תפוזים, שעועית אדומה ובטטה מכילים סיבים מסיסים.

5. ויטמינים

הצורך בויטמינים כתזונה בגיל ההתבגרות בהחלט יגדל כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות.

לכן, וודאו שהוא אינו חסר ויטמינים שונים ממזון ומשקאות מדי יום. להלן מספר סוגים של ויטמינים שבני נוער זקוקים להם, כגון:

• ויטמינים B1, B2, B9 ו- B12
• ויטמין סי
• ויטמין.
• ויטמין די
• ויטמין E
• ויטמין K

6. מינרלים

מינרלים הם גם מרכיבים תזונתיים שאסור לזלזל בהם בגיל ההתבגרות. מכיוון שבשלב זה, יש צורך בהגדלת צריכת המינרלים כדי לתמוך בהתפתחויות שונות בגוף.

אבץ, מנגן, סלניום, סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל, פלואור, כרום, נתרן, יוד ונחושת הם סוגים שונים של מינרלים בגוף.

לכן הצורך בסידן בגיל ההתבגרות נוטה להיות גדול יותר. בנוסף, הגדלת צריכת הברזל מכוונת גם להתכונן לווסת הראשונה (menarche) אצל נערות מתבגרות.

צרכי הסידן בגיל ההתבגרות מסווגים כגדולים ביותר ומגיעים ל 1200 מ"ג ליום (בהתבסס על נתוני הלימות תזונה 2013).

תפריט יומי להגשמת תזונה בגיל ההתבגרות

מתבגרים זקוקים לצריכה תזונתית מספקת כדי לתמוך בהתפתחותם בגיל ההתבגרות. לכן, עליכם לספק סוגים שונים של מזון מדי יום, על מנת שהם יוכלו לתרום מגוון חומרים מזינים חשובים.

סך הקלוריות הדרושות למתבגרים בגילאי 13-18 הוא בסביבות 2125-2675 קק"ל.

אך יש לזכור שכמות האוכל היומי הדרושה לבנים בגיל העשרה שונה מנערות מתבגרות.

כדי להקל על כך, הנה תפריט לדוגמא ליום אחד שיכול לעזור במענה לצרכים התזונתיים של מתבגרים:

ארוחת בוקר (ארוחת בוקר)

• צלחת אחת של אורז uduk (100-150 גרם)
• 1-2 ביצי עוף בלאדו (50-100 גרם)
• 1-2 פרוסות בינוניות טופו (30-50 גרם)
• קערה כרוב בינונית אחת (30-100 גרם)
• 1 כוס חלב לבן (100 מ"ל)

ביניים (חטיף)

• 2 תפוזים בינוניים (200-250 גרם)

ארוחת צהריים

• אורז לבן (125-250 גרם)
• קערה בינונית אחת ברוקולי וגזר מוקפץ (30-100 גרם)
• 1 כוס פלפל שחור גרוס בקר בינוני (50-75 גרם)
• 1-2 חתיכות טמפה בינוניות (30-50 גרם)

ביניים (חטיף)

• 2 קיווי בינוני (200-250 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• צלחת אורז לבן (125-250 גרם)
• חתיכה גדולה אחת של חזה עוף בגריל ללא עור (75 גרם)
• קערה בינונית של שעועית ירוקה (40-100 גרם)
• קערה קטנה אחת מוקפצת (40-50 גרם)
• 1 כוס חלב לבן (100 מ"ל)

תוכלו לתת מגוון תפריטים יומיים לפי הטעם והמאכלים האהובים על ילדים. אך עדיין וודאו, האוכל שאתם מגישים יכול לענות על כל הצרכים התזונתיים של מתבגרים.

בעיות תזונה אצל מתבגרים

תזונה ממלאת תפקיד בתמיכה בצמיחה והתפתחות בגיל ההתבגרות. למרבה הצער, ישנם עדיין ילדים שאוהבים להיות בררנים באוכל, או אפילו מסרבים לאכול מסיבות שונות.

זה כמובן ישפיע על בריאות גופו. להלן בעיות הקשורות לתזונה בקרב מתבגרים:

1. אנמיה מחסר בברזל

אנמיה היא מצב הנגרם על ידי מחסור בברזל בגוף. מחסור בברזל אצל מתבגרים יכול להיגרם מכמה דברים.

לדוגמא, מכיוון שצריכת מזון אינה מספקת מספיק ברזל, קשה לגוף לספוג אינטראקציות בין תרופות או ברזל במזון.

למרות שבגיל ההתבגרות, הגוף זקוק לרמות ברזל מספיקות כדי לתמוך בהתפתחות בגיל ההתבגרות.

במיוחד עבור נערות בגיל ההתבגרות הן יחוו מחזור בו הגוף מאבד כמות גדולה של דם.

על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, בנות מתבגרות חוות אובדן ברזל של 12.5-15 מ"ג לחודש או 0.4-0.5 מ"ג ברזל ליום בגלל מחזור.

לכן, מאגרי הברזל בגוף אצל נערות מתבגרות פחותים מזו של בנים.

2. תזונה לא מספקת

על פי איגוד הילדים האינדונזי (IDAI), תת תזונה אצל מתבגרים בדרך כלל מונעת מגופם להתפתח בצורה מיטבית.

תת תזונה (תת תזונה) הוא מצב בו צריכת חומרים מזינים הנכנסים לגוף אינה מגיעה לכמות שהיא צריכה להיות. בני נוער עם תזונה לקויה יכולים לחוות זאת בקלות.

מצב זה נגרם בדרך כלל מצריכה לא מספקת של חומרים מזינים מאקרו כגון פחמימות, חלבונים, סיבים ושומן, וכן מרכיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים.

כתוצאה מכך ניתן לעכב את גדילת המתבגרים, שאחת מהן מקצרת את גופו של המתבגר.

3. תזונה לא נכונה

בניגוד לגילאים קודמים, כאשר אתה בגיל העשרה, יהיו שינויים רבים בגוף ילדך באופן אוטומטי. גם פיזית

בניגוד לגילאים קודמים, כאשר אתה בגיל העשרה, יהיו שינויים רבים בגוף ילדך באופן אוטומטי. גם פיזית וגם פסיכולוגית אצל מתבגרים.

בגיל זה, בדרך כלל הוא התחיל להבין מה זה דימוי גוף של בני נוער לכן הם נוטים להיות יותר בררניים במיינת האוכל היומי שלהם.

יחד עם השינויים המהירים במשקל ובגובה, שלעתים קרובות גורמים למתבגרים לאי נוחות. למעשה, ילדים יכולים אפילו להרגיש מודאגים וחסרי ביטחון בנוגע לשיפוטם הרע של אנשים אחרים ביחס לגובה גופם.

גרוע מכך, לא מעט מתבגרים מוכנים לחתוך את מנות האוכל שלהם, או להימנע מסוגים מסוימים של אוכל. המטרה היא לשמור על משקל גוף אידיאלי ועל פרופורציות הגוף.

אך למרבה הצער, הסדרים התזונתיים היומיומיים שמתבגרים נוקטים הם לרוב הצעדים הלא נכונים.

כתוצאה מכך, למעשה הדבר הופך את גופם לרזה מדי מכיוון שהם בדיאטה קפדנית אך עם התנהגות אכילה סוטה.

כתוצאה מכך, מתבגרים חווים תת תזונה, או אפילו משקל עודף והשמנת יתר עקב אכילה במנות עודפות.

4. נשירת שיער

אובדן בגלל הורמון זה יכול להתרחש אצל נערות מתבגרות. כאשר ילדים מתפתחים הם עוברים שינויים גופניים ושינויים הורמונליים רבים.

עם זאת, חוסר תזונה יכול לגרום לנזק לשיער גם אצל בנות ובנים.

לצרוך בתדירות גבוהה יותר ג'אנק פוד ולא לפירות וירקות מזינים יכולות להיות השלכות רעות, כלומר מחסור בחלבון, ויטמינים ומינרלים כדי להחזיק את חוזק השיער.

כיצד לשמור על בריאות ותמיכה תזונתית בקרב מתבגרים

סוג הטיפול במקרים של חוסר תזונה מאוזנת בקרב מתבגרים יותאם לחומרתו, ובין אם ישנם סיבוכים ובין אם לאו.

להלן מספר דרכים מומלצות על מנת שהתזונה בקרב מתבגרים תישאר מאוזנת ותישמר הבריאות, כגון:

1. עקוב אחר צריכת התזונה בקרב מתבגרים

אל תשכח לעקוב באופן קבוע אחר התפתחות מצב התזונה של גיל ההתבגרות על ידי בדיקה אצל רופא או תזונאי. למרות שאתה מטופל בבית, הרופא עדיין צריך לבדוק את מצבו הבריאותי של ילדך באופן קבוע.

אם המצב התזונתי של הילד לא משתפר או מחמיר, טיפול נמרץ בבית החולים עשוי להיות האופציה הבאה להחזיר את הצרכים התזונתיים של מתבגרים.

2. שפר את הדיאטה

המפתח הראשוני למימוש צריכת התזונה למתבגרים הוא לספק אפשרויות מזון עשירות בחומרים מזינים מדי יום.

עודד ילדים להיות מוכנים לנסות ולאכול מאכלים מומלצים שיכולים לעזור להחזיר את מצב גופם.

מצד שני, הקפידו לשמור על מספר הקלוריות שילדכם צורך כך שהם תמיד יהיו בריאים ומזינים.

4. ספק תוספים

תוספי ויטמינים ומינרלים טובים לשמירה על צריכת התזונה של מתבגרים באיזון. בנוסף, הוא שימושי גם לתיאבון מוגבר.

עם זאת, עדיף שתתייעץ עם הרופא שלך.

5. סביבה בריאה

אורח חיים בריא אצל ילדים מתחיל מהסביבה שמסביב, למשל מהבית בו הם בדרך כלל משחקים ולומדים. הימנע מלרצות כהורה לבקש ממך לרדת במשקל.

תזונה לא בריאה שכיחה יותר בקרב מתבגרים הסובלים מעודף משקל, או אפילו במשקל תקין, שאמהותיהם מתמקדות יותר במשקל הילד מאשר בבריאותו.

איקס