תוכן עניינים:
בין לוחות הזמנים העמוסים, תכניות התרגיל שאתה יוצר לעיתים קרובות נזנחות. בין אם זה בגלל שאין לך זמן או שאתה מרגיש עייף מפעילויות אחרות, אז אתה עצלן להתאמן. לאלו מכם שחווים זאת, שקול את הסקירה הבאה כדי לעזור לך להיות גוף בריא וכושר על ידי ביצוע אירובי ללא כלים תוך 20 דקות בלבד.
סקירה כללית של פעילות גופנית אירובית
תרגילי אירובי מתחלקים למספר סוגים, כמו שחייה, ריצה, אירובי, רכיבה על אופניים, ועוד רבים. הבחירה באימון אירובי מסוג זה יכולה להיעשות בבית או בחוץ. על פי דיווח של Verry Well Fit, מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית בכדי לשמור על בריאות, כושר ושריפת קלוריות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית 5 ימים בשבוע (לסירוגין). לאלו מכם המורגלים בפעילות גופנית אירובית, תוכלו גם לבצע פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה 20 דקות ביום, 3 ימים בשבוע (לסירוגין).
אימון אירובי גורם לגוף לנוע, השרירים מתגמשים, זרימת הדם הופכת חלקה יותר כך שהיא מזינה את הלב. בנוסף יתרונות נוספים הם שמירה על משקל הגוף, הפחתת מתח וכמובן הגדלת צפיפות העצם.
אירובי ללא כלים תוך 20 דקות
עכשיו אתה כבר לא צריך לדאוג לזמן שלך להתאמן. עם 20 דקות בלבד, תוכלו לבצע פעילות גופנית לב ללא כלים עם ההנחיות הבאות:
מדריך ראשון
- ספרינטרים נייחים (לרוץ במקום בתנועה מהירה) - 20 שניות
- עמדת מתאגרף (תנוחה הצידה, אגרוף מול החזה, וקפיצה קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
- דחף גוץ (הרם ידיים למעלה, ואז שנה תנועה למצב שכיבות שמיכה ואז חזור) - 20 שניות
- עמדת מתאגרף (תנוחה הצידה, אגרוף מול החזה, וקפיצה קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
- מטפס הרים של ספיידרמן (עמדה שכיבות שמיכה וקדימה רגל אחת במקביל למותניים, חזור עם רגליים מתחלפות) - 20 שניות
- עמדת מתאגרף (תנוחה הצידה, אגרוף מול החזה, וקפיצה קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
- איסוף קרוס-קרוס (קפצו תוך כדי חציית הרגליים ואז נקחו עמדה כפופה וידיים חלופיות נוגעות ברצפה) - 20 שניות
- עמדת מתאגרף (תנוחה הצידה, אגרוף מול החזה, וקפיצה קדימה ואחורה על הרגליים) - 10 שניות
- קרש כוח (עמדה שכיבות שמיכה , הרם את גב הגוף גבוה יותר כך שהרגליים יתקדמו לאט) - 20 שניות
- עמדת מתאגרף (תנוחה לרוחב, אגרוף מול החזה, ולומפט קטן קדימה ואחורה על הרגל) - 10 שניות
חזור על הרצף הנ"ל שמונה פעמים כדי להעלות את משך האימון הכולל ל -20 דקות.
מדריך שני
- דחיפות סקוואט (תנוחת עמידה, ואז כריעה עם הידיים הנוגעות ברצפה, ואז נקיטת תנוחת דחיפה וחזור) - דקה אחת, ואחריה מנוחה למשך דקה.
- ברך גבוהה (רץ במקום עם ברכיים מקבילות למותניים) - דקה אחת ואחריה מנוחה לדקה.
- מטפסי הרים (עמדה שכיבות שמיכה וקדימה רגל אחת במקביל למותניים, חזור עם רגליים מתחלפות) - דקה ואחריה מנוחה למשך דקה.
- צא עם סקוואט קפיצה (תנוחת כריעה כשידיכם נוגעות ברצפה ואז הולכות קדימה כמו זחילה, ואז קופצות) דקה אחת ואחריה מנוחה לדקה.
חזור על התנועה כולה עד ארבע פעמים למשך התרגיל הכולל 20 דקות.
אתה רשאי לבחור איזה מדריך אתה אוהב כצורה של פעילות גופנית. אך יש לזכור, ככל שתתאמן פחות זמן, כך עוצמת התרגיל שתעשה יותר גבוהה. אל תשכח לעשות תרגיל חימום וקירור של חמש דקות, לשמור על לחות גופך ולאמץ אורח חיים בריא כך שתשיג תוצאות מקסימליות.
איקס
