מתכוני עוף בריאים ומזינים ללא צורך לטגן

עוף הוא אחד המאכלים הנפוצים ביותר שניתן לצרוך כמעט כל יום. לכן, לא רק טעים, אתה בהחלט צריך לדעת את המתכונים להכנת עוף בריא. מלבד היותו טעים וזול יחסית, עוף מפורסם גם בתכולת החלבון הטובה לבריאות. כל חלקי העוף, מהשדיים, הירכיים ועד הכנפיים, מכילים רמות שונות של חלבון.

תוכן תזונתי בתרנגולות

תוכלו לבחור איזה חלק מהעוף תרצו לאכול, בהתאם לצרכים התזונתיים שלכם. ירכיים ושדיים של עוף הם מקורות טובים לחלבון רזה.

עם זאת, לשניהם תכולת קלוריות, שומן ושומן רווי שונה. 3 גרם חזה עוף מכיל כ -140 קלוריות, 3 גרם שומן כולל, ו- 1 גרם שומן רווי.

בינתיים ירכי עוף ללא עור במשקל זהה מכילות פי שלושה יותר שומן מאשר חזה עוף, כלומר 9 גרם שומן כולל, 3 גרם שומן רווי ו- 170 קלוריות.

ההבדל הזה לא יכול להיות גלוי במיוחד, תלוי כמה מנות עוף שאתה אוכל.

הכנה לפני בישול מתכוני עוף

כיצד לבשל עוף מעובד בהחלט משפיע על תכולת הקלוריות והשומן שבו. עוף יכול להיות מבושל, צלוי, צלוי או מטוגן; מתובל, ממולא או לחם.

עם זאת, האקדמיה לתזונה וחולי סוכרת אומרת כי עוף בגריל הוא בריא יותר מאשר עוף מטוגן.

בנוסף, שמירה על העור בזמן הבישול שומרת על לחות הבשר והסרת העור כשרוצים להשתמש בו תסייע בהפחתת קלוריות ושומן.

לפני שאתם מבשלים מתכון לעוף הזה, וודאו שאתם מטפלים נכון בעוף.

אין לכבס עוף גולמי לפני הבישול. למרות זאת, דאגו לשטוף את הידיים במים וסבון לפני ואחרי הטיפול בעוף גולמי.

תרנגולות ששומרים בפנים מַקפִּיא חייבים לנקז מהמקרר כדי שיהיה רך שוב. השתמש בכלי נפרד לאחסון בשר גולמי מבושל ומעובד.

כל סוגי העופות, כולל עוף, ללא קשר לשיטת הבישול, חייבים לבשל באופן פנימי בטמפרטורה של 73°ג. במידת הצורך, השתמש במד חום למדידת הטמפרטורה הפנימית של העוף.

עוף גולמי מזוהם לעיתים קרובות בחיידקים קמפילובקטר. לפעמים הוא הופך גם לקן של חיידקים סלמונלה ו Clostridium perfringens.

אם אתם אוכלים עוף גולמי או מיץ עוף גולמי, אתם יכולים לפתח מצב הנקרא הרעלת מזון.

מתכוני עוף מעובד בריא ומזין

לפניכם מגוון מתכוני עוף מעובד בריא ומזין שקל להכין בבית.

עוף מאודה

אם אתם רוצים להגיש מתכוני עוף מעובדים בריאים, כדאי להימנע מטיגון. אתה יכול לנסות את המתכון למטה כדי לקבל את התזונה הטובה ביותר מעוף.

חוֹמֶר:

• חתיכה אחת של חזה עוף, הסר את העור
• 3 שיני שום
• 2 כפות שמן שומשום
• מרק פטריות
• אבקת פלפל
• גזר
• תירס
• אפונה

איך להכין:

• חותכים ירקות לפי הטעם.
• השרי את העוף עם שום, פלפל, ציר פטריות ושמן שומשום. מסדרים על נייר אלומיניום עם הירקות.
• אדים למשך 45 דקות (וודאו שהמים צריכים להיות רותחים).
• מוציאים ומגישים בעודם חמים.

תיבול פדנג עוף בגריל

טעמו של הארכיפלג הוא שם נרדף לטעמים עשירים שונים של בישול. מלבד היותם טעימים, תכשירי המזון הללו הם גם בריאים, בהתחשב בתכולת התזונה הרבה בתבלינים השונים שמבושלים.

הציצו למתכונים של עוף מעובד בריא, עוף בגריל עם תבליני פדנג, למטה.

חוֹמֶר:

• עוף יליד אחד
• 8 בצלי אביב
• 4 שיני שום
• 3 אגוזי נרות
• 1 כפית אבקת כוסברה
• ג'ינג'ר 1 ס"מ
• כורכום בינוני אחד
• 3 ס"מ גלנגל צעיר
• 2 גבעולי לימון
• 2 עלי דפנה
• 2 חתיכות עלי ליים
• מספיק מי קוקוס או חלב דל שומן

איך להכין:

• חותכים את העוף לרבעים.
• מערבבים את התבלינים, למעט עשב לימון, עלים פנימיים ועלי ליים.
• שמים את העוף ואת כל התבלינים שהוכנו בתבנית, הוסיפו מים עד שהעוף היה חצי מכוסה. הביאו אותו לרתיחה על אש בינונית, ואז הורידו את האש לנמוכה, וכסו את התבנית. מבשלים את העוף עד שהוא רך.
• מוציאים את העוף ומצננים עד שהתבלינים נספגים.
• מפרידים בין התיבול הנותר לפיזור העוף בתהליך הצלייה.
• צולים את העוף עד לבישול.

קציצות עוף

מתכון נוסף לעוף בריא הוא קציצות עוף. פרט לחיתוך, ניתן לטחון או לקצוץ עוף לפני ההגשה, כמו במתכון למטה.

חוֹמֶר:

• 500 גרם פילה עוף טחון
• שיבולת שועל חלקה חלקה
• 3 שיני שום
• 1 כף ג'לטין
• 1 כפית פלפל גרוס
• 1 1/2 כפיות מלח

איך להכין:

• טוחנים את כל החומרים באמצעות מעבד מזון עד שהוא מעורבב לחלוטין.
• הביאו לרתיחה סיר מים.
• מעצבים את בצק הקציצה בצורה עגולה ומכניסים אותו לתבנית עד לבישול.
• מבשלים את רוטב הקציצה עם מי הבישול מוקדם יותר. מוסיפים ציר עוף, מלח ופלפל.
• מוסיפים ירקות לפי הטעם.
• מגישים חם.

איקס