כיצד לאבד שומן תוך כדי בניית שרירים בו זמנית

גיבוש הגוף האידיאלי הוא מסע ארוך שאינו קל כמו מחשבה. מצד אחד, עליכם לעסוק בדיאטה ממושמעת ובפעילות גופנית קבועה בכדי לעזור לאבד שומן מכיוון שהקלוריות שנכנסות הן פחות ממה שאתם מוציאים. אבל לעשות את שניהם לא רק מוציא את השרירים מיד. על מנת לבנות שרירים, עליכם לעשות בדיוק את ההפך: לאכול יותר ולהפחית את הפעילות הגופנית מחוץ לתזמון הפעילות הגופנית שלכם. אז איך לעקוף שני דברים סותרים אך חייבים להיעשות יחד כך? להלן טיפים.

טיפים להורדת שומן ולבניית שרירים בבת אחת

על מנת לאבד שומן ולבנות שרירים במקביל, אתה צריך…

1. התמקדו באימון כוח

הרמת משקולות היא סוג אידיאלי של פעילות גופנית לבניית ולהגדלת מסת השריר. אך למעשה, תוצאות בניית שרירים יהיו יעילות יותר אם רק מתחילים עם הרמת משקולות כמתוכנן האימון הפעם - או לאלו מכם שרק לוקחים הפסקה מאימון כוח. הסיבה לכך היא שגופך אינו רגיל לתהליך בניית שרירים מהעלאת משקולות, ולכן עדיין נוצרים בקלות שרירים חדשים.

זה סיפור אחר אם תמיד היית חרוץ באימון כוח, למשל במשך 6-8 חודשים ללא הפסקה. במצב זה, אתם נוטים להתקשות לעשות את שניהם בבת אחת מכיוון שבדרך כלל השרירים התחילו להצטבר.

מלבד הרמת משקולות, אימוני כוח אחרים כגון שכיבות שמיכה , לַעֲקוֹר, כפיפות בטן, ו שָׁפוּף יכולה להיות גם הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים. נסה לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולות במהלך האימון על ידי ביצוע 4 עד 7 חזרות על כל תרגיל.

2. לאמץ מערכת גירעון קלורי

יישום גירעון קלורי אומר שאתה צריך להפחית את מספר הקלוריות ביום כדי לרדת במשקל. אתה עושה זאת על ידי אכילת פחות קלוריות, פעילות גופנית בתדירות גבוהה / אינטנסיבית, או שילוב של שניהם.

מערכת הגירעון הקלורי מסייעת לגוף להאיץ את חילוף החומרים בגוף לאבד שומן תוך האטת תהליך פירוק החלבון. השפעה זו משפיעה בסופו של דבר על יכולתו של הגוף לבנות שרירים בצורה יעילה.

נסה להשתמש ב- decifit קלורי בינוני, כלומר להפחית כ- 20 עד 25 אחוזים מצרכי הקלוריות היומיים בתזונה המאפשרת לך לרדת בשומן בתהליך בניית השריר.

3. בחר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

שלב את אימוני הכוח לבחירתך (בין אם מדובר בהרמת משקולות או סקוואט) עם 10 עד 20 דקות של אירובי אינטרוולים בעצימות גבוהה המכונה HIIT. השילוב של שני סוגי הפעילות הגופנית השונים מסייע בשריפת שומן בצורה יעילה יותר גם לאחר סיום האימון.

אימון אימון ב- HIIT יכול להיות מורכב ממגוון רחב של תרגילי לב, אותם יש לבצע במשך 3 עד 6 ימים בשבוע למשך זמן ארוך יותר. למשל הליכה על הליכון במשך 45 דקות בשילוב אימון משקולות שלוש פעמים בשבוע.

בינתיים, ריצה חיצונית ורכיבה על אופניים הם תרגילי לב אינטרווליים אינטנסיביים שצריכים להיעשות מחוץ לאימונים בחינם, שהם בערך 2 עד 3 פעמים בשבוע.

4. סוגי פעילות גופנית שגרתית הדדית

עם הזמן גופך יתרגל לאותם תרגילים ותנועות ספורט. ובכן, לשם כך חשוב לשנות באופן שגרתי את סוגי התרגילים לאימון שרירים שונים ולהמשיך לקבל יתרונות שונים מהתרגיל שאתה מבצע.

נסה לשנות את סוג האימון שלך כל 4 עד 6 שבועות. הדרך הקלה ביותר היא להגביר את עוצמת האימון, לשנות את זמן המנוחה, לשנות את העומס, להגביר את מהירות התנועה ולעשות אימונים משולבים עם סוגי ספורט אחרים.

5. לאכול תזונה מגוונת

פעילות גופנית היא רק דרך אחת לרדת בשומן ולהעלות שרירים. כדי לייעל את זה, עליכם לאכול תזונה מאוזנת, מגוונת ובריאה.

בעיצומם של חייכם העמוסים, אל תתנו לתפריט הדיאטה שלכם להיות לא בריא ובמקום לגרום לכם לחלות בגלל האוכל הלא נכון. בריאות הגוף היא עדיין המוקד העיקרי שלך במקום לאבד שומן ולבנות שרירים.

6. תנוח מספיק

רק בכדי שהיעדים שלך יושגו, אל תתאמץ יתר על המידה על ידי פעילות גופנית שבעה ימים בשבוע. הסיבה היא, לדברי קלארק, תהליך ההחלמה חשוב לא פחות מאימונים. אחד מתהליכי ההחלמה החשובים הוא לישון מספיק.

שינה חיונית למנוחה ולתיקון של רקמת שריר העלולה להיות עייפה וניזוקה במהלך הפעילות הגופנית. שינה מסייעת גם לגופך להחזיר את מלוא הכוח ולהקל על כאבי שרירים במהלך האימון.

איקס