הפעלה: עובדות ומיתוסים והיתרונות שלהם לבריאות

אתה בהחלט יודע שפעילות גופנית מועילה מאוד לבריאות הגוף. ובכן, סוג אחד של תרגילים קל ופשוט הוא לרוץ. כן, הספורט הזה הוא הבחירה של רוב האנשים שעסוקים או רוצים ללמוד להתרגל לספורט.

למרבה הצער, עדיין יש מידע מוטעה על סוג זה של תרגילי כף רגל. כדי שאינך נצרך יותר ממידע מזיק זה, בוא נסתכל על הביקורות הבאות.

עובדות ומיתוסים על ריצה

למרות שזה קל יחסית ויכול להיעשות על ידי כל הקבוצות, מסתבר שיש עדיין אנשים רבים שלא ממש מבינים את עולם הריצה. סקרן? יאללה, בדוק ובדוק מחדש את המיתוסים והעובדות על ענף ספורט זה.

1. עובדה: "ריצה שונה מריצה"

כמו אגוז בטל שחצוי אותו, רבים חושבים ששני ענפי ספורט אלה דומים. אם שמים לב, ריצה דורשת כושר כללי גבוה יותר מאשר ריצה.

ריצה דורשת ממך לנוע מהר יותר, להשתמש באנרגיה רבה יותר ולדרוש מהלב, הריאות והשרירים שלך לעבוד קשה יותר מאשר לרוץ.

2. עובדה: "ריצה היא סוג של פעילות אירובית"

אולי אתה מכיר את המונח פעילות אירובית. בדרך כלל מונח זה קשור יותר לייעוד התעמלות אירובית. עם זאת, עליך לדעת אם ריצה מתגלה כסוג של פעילות אירובית. כיצד ייתכן?

התעמלות אירובית היא סוג של פעילות גופנית המגרה קצב נשימה ודופק מהירים יותר במהלך אימון. ככל שקצב הנשימה וקצב הלב שלך עולים, באופן טבעי אתה זקוק ליותר חמצן. אם אתה יכול לדמיין, ההשפעה זהה כשאתה רץ, נכון?

מלבד ריצה, סוגים אחרים של פעילות גופנית הם פעילות גופנית בקומה, הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים ואימוני משקולות.

3. עובדה: "לרוץ מהר יותר ויותר, לשרוף יותר קלוריות"

פעילות גופנית יכולה לשרוף אנרגיה בגוף. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות בגוף, אז אתה צריך להגביר את העוצמה. קחו למשל את הריצה של 13 ק"מ.

אם אדם שמשקלו 100 ק"ג מכסה את המרחק הזה בריצה, הוא יכול לשרוף כ -150 קלוריות. לאדם שמשקלו 54 ק"ג הוא יכול לשרוף כ -82 קלוריות. המשמעות היא שככל שגופך מתאים יותר, כך נשרפים פחות קלוריות באותו מרחק.

4. מיתוס: "צריך לשתות משקאות ספורט לאחר או במהלך האימון"

משקאות ספורט אכן מכילים קלוריות ואלקטרוליטים המסייעים בריצה. הסיבה היא שתכולת המשקה תחליף את נוזלי הגוף שאבדו כדי למנוע מגופך להתעייף ולחלש.

עם זאת, סוג זה של משקה מועיל ביותר להפעלות שנמשכות יותר משעה. אם אתה רץ רק למשך 30 דקות או פחות משעה, מים רגילים הם הבחירה הטובה ביותר. למה?

האנרגיה שאתה משתמש בה כדי להפעיל במשך 30 דקות אינה מבוזבזת מספיק ולכן אין צורך לשתות משקאות ספורט עתירי קלוריות.

5. מיתוס: "אין צורך להתחמם לפני האימון"

ריצה היא סוג של ספורט בעוצמה גבוהה למדי. לכן מומלצים מאוד תרגילי חימום נכונים. עם זאת, תרגילי החימום או המתיחה המומלצים אינם מתיחות סטטיות, שהן דרכים להרפיית שרירים על ידי החזקת התנועה למשך מספר שניות.

תרגילי חימום טובים יותר לריצה, לפחות מבוצעים במשך 5 עד 10 דקות. זה נותן לשרירים שלך יותר זמן להסתגל לאימון מאוחר יותר. אלה ידועים כתרגילי מתיחה דינמיים, המורכבים מתנועות ריאות , נדנדות ברגליים , או בעיטות ישבן .

6. מיתוס: "זה בטוח לרוץ כל יום."

"אז, בצע התעמלות באופן קבוע", לעתים קרובות אתה עשוי לשמוע את העצה הזו מרופאים או מפרסומות של שירותי בריאות. למרות שזה נכון, רבים לא הבינו זאת. מבוצע באופן שגרתי, לא אומר שזה נעשה כל יום, אלא נעשה ברציפות או ברציפות.

אז, האם אתה יכול לעשות ספורט ריצה כל יום? לא צריך, במיוחד אם נעשה על ידי מתחילים. עליכם לדעת שכשאתם מתאמנים, ישנם שרירים בגוף שניזוקים. להתאוששות, השרירים לוקחים זמן.

אם אתה רוצה שהתרגיל הזה ישתלם, עשה זאת גם אימונים צולבים . ריצה כוללת לא רק תנועות רגליים שחוזרות על עצמן; השרירים והסיבולת שלך צריכים לעלות כדי לכסות את המרחקים הארוכים יותר. לשם כך, נסו לשלב אימונים עם שחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות או סוגי ספורט אחרים.

יתרונות הריצה חבל לפספס

מלבד שאינו דורש ציוד מסוים, הריצה היא למעשה בריאה לגוף בכללותו. מה הם היתרונות? להלן היתרונות של ריצה על פי מספר מחקרים, כגון:

1. לב בריא

ככל שאתה רץ מהר יותר, כך תצטרך יותר חמצן. ובכן, חמצן זה יזרום עם הדם ויישאב על ידי הלב בכל הגוף.

בנוסף לזרימת דם חלקה, על פי מחקרים ריצה יכולה גם להפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם (רמות LDL) ויכולה להעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב "כך שיהיה בריא ללב.

2. שרירי רגליים חזקים יותר

על פי אותו מחקר, ריצה משפרת גם את תפקוד וכוח שרירי הרגליים. ככל שתלך מהר יותר, השרירים שלך יהיו גמישים יותר. בנוסף, יכולתו של השריר לפגוש את אספקת החמצן במהלך האימון תגדל גם היא.

3. לנהל לחץ

שתיית קפה אחר הצהריים או הערב מקשה עליכם לישון. עם זאת, זו לא הייתה הסיבה היחידה. רבים לא מבינים שלחץ לעתים קרובות מקשה על השינה בלילה. בין אם זה שינה כל כך מאוחרת בלילה, לעתים קרובות להתעורר במהלך השינה, וקשה להירדם אם אתה מתעורר באמצע הלילה.

כדי לשפר את השינה, כמובן שאתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם לחץ, נכון? ובכן, אחת הדרכים היא לבצע פעילות גופנית אירובית, כמו ריצה קבועה.

מחקר מראה כי מתבגרים שרצים כל בוקר במשך 30 דקות במשך 3 שבועות, שיפרו את התפקוד הפסיכולוגי. בנוסף, גם להם קל יותר לישון בלילה. ההשפעה גם הופכת אותם לפחות מנומנמים ומרוכזים יותר במהלך היום וגם למצב רוח טוב יותר.

4. שמרו על משקל

אם אתה מתעצל לזוז, הידוע גם כמאגר, הקלוריות מהמזון שתצרוך יצטברו. כתוצאה מכך אתה יכול לעלות במשקל. אם לא מסומן, היישום "אורח חיים שלח" זה יכול להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.

לכן, בחירת ספורט, כגון ריצה, יכולה לעזור לכם לשרוף קלוריות שאינן בשימוש. בדרך זו ניתן להימנע מהצטברות שומן וקלוריות נוספות ומשקלכם נעשה יותר מבוקר.

דברים שונים שצריך להכין לפני הריצה

כמו כל ענף ספורט, גם ריצה עלולה לגרום לפציעה. במיוחד אם אתה מתחיל, ישנם מספר דברים שאתה צריך להכין ולשים לב אליהם לפני שאתה עושה את התרגיל האירובי הזה, כלומר:

1. בחרו את הנעליים המתאימות

מה הם כמה מהתלונות שרצים מתמודדים בהם לעתים קרובות? בנוסף לכאבי גוף, חלק מכם בוודאי הרגישו כואבים וכפות רגליים. יודע למה? כן, הנעליים שלך עשויות להיות הבעיה.

כשאתה רץ אתה מסתמך בכבדות על חוזק הרגליים כדי לתמוך במשקל גופך ולחץ כפות הרגליים על הקרקע. לשם כך, אל תבחרו בנעליים ברשלנות, הכינו נעליים המיועדות לריצה. לאחר מכן, בדוק את הגומי התחתון לפני השימוש. אם הוא דק מדי, הגיע הזמן להחליף את הנעליים בחדשות.

בנוסף לסוג הנעליים הנכון, וודא שגודל הנעליים אינו צר מדי או גדול מדי. נעליים צרות מגדילות את הסיכון לשפשוף את הרגליים. במקום לחזק את שרירי הרגליים, אתה עלול אפילו לחוש לא בנוח בהליכה בגלל שלפוחיות הנגרמות על ידי נעליים צרות. מצד שני, אם הנעליים גדולות מדי, תיפלו ביתר קלות. מאוד מסוכן, נכון?

2. אל תתאמן במהלך היום

מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? בוקר או ערב הם הבחירה הטובה ביותר עבורך להתאמן, כולל פעילות אירובית. לכן, לעולם אל תתאמן במהלך היום מחוץ לבית.

השמש הקופחת לא תביא יתרונות טובים לגוף. בנוסף לשרפת העור שלך, חום יכול לגרום לגופך להזיע יותר.

כתוצאה מכך יש הרבה פחות נוזלים בגוף והתייבשות עלולה להתרחש. אם אתה מתכוון לעשות את התרגיל האירובי הזה במהלך היום, אתה צריך לבחור לעשות הליכון .

3. אל תשכח לנוח

מנסה להזין את גופך בריצה, זה בטוח גורם לך להתרגש, נכון? למרות שאתה מאוד מתלהב להתאמן, אל תדחוף את עצמך. כשאתה מרגיש עייף, קח זמן להירגע ולהרפות את השרירים.

ריצה ארוכה מדי עלולה לגרום לפציעות בשריר הירך. פציעה זו תגרום לאזור שמאחורי הירך עד שהעגל יהיה כואב. לא רק זאת, בחלק מהמקרים הקשים פגיעות בשריר הירך יכול גם לגרום לאדם להיות מסוגל לקום ולהצטרך לנוח עד להחלמת המצב.

4. לענות על הצרכים התזונתיים

פעילות גופנית דורשת סיבולת רבה. לשם כך, אל תתנו לבטן להתרוקן כשתרצו להתאמן. זה יכול לגרום לעייפות, ירידה ברמות הסוכר בדם וכאבי ראש. הכינו תמיד מזון לאספקת אנרגיה, כגון:

• ביצים מקושקשות עם כוס חלב
• בטטה אפויה או מאודה וכוס חלב
• יוגורט עם פירות ואגוזים
• כריך ירקות עם קציצת עוף רזה

הימנע ממאכלים עתירי שומן, כגון בננות מטוגנות או צ'יפס וממזונות עתירי סיבים, כמו ברוקולי או כרובית. ואז בשוליים של התעמלות אירובית, הכינו תמיד שתיית מים, מזנון חטיפים, או בננה לחידוש האנרגיה ולמניעת עייפות.

5. אל תשכחו להתחמם

בנוסף למציאת הנעליים המתאימות ולקבלת הפסקות בין ענפי הספורט, עליכם להתחמם גם כדי לא להיפצע. פציעות בשריר הירך יכול להתרחש גם כאשר אתה רץ פתאום מבלי למתוח את השרירים. כעת, מתיחות דינמיות הן הבחירה הטובה ביותר לעשות לפני הריצה.

מתיחה זו מסייעת בהכנת השרירים שלך לפני שאתה רץ. בצע תרגיל זה למשך 10 דקות. חלק מהתנועות המומלצות לפני ביצוע תרגיל רגליים זה כוללות:

1. ריאות מהלכות

תנועה זו פותחת את השרירים העיקריים המשמשים בעת ריצה, במיוחד את השרירים סביב הירכיים והירכיים. כדי לתרגל את התנועה, בצע את השלבים הבאים:

• מקם את הגוף זקוף
• ואז, צעד רגל אחת קדימה
• לאחר מכן, כופף את ברכי הרגל הקדמית שלך עד 90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת בידך
• החזיקו מספר שניות וחזרו ליציבה ישרה
• חזור על התנועה עם רגליים שונות במשך 10 פעמים (5 פעמים רגל ימין וחמש פעמים רגל שמאל)

2. מתיחת כופף הירך כורעת

אם אתה מקדיש זמן לשבת כל היום, השרירים סביב הירכיים שלך יהיו נוקשים. לפעמים זה גורם לך לכאבי גב תחתון. כדי למנוע זאת בריצה, עליכם לתת עדיפות לביצוע מתיחת מכופף הירך בכריעה. בצע את השלבים הבאים:

• מקם את גופך זקוף
• צעד רגל אחת קדימה בזווית של 90 מעלות
• אל תתנו לרגל השנייה שנמצאת בחלק האחורי להתכופף, תנו לה להימשך קדימה.
• שמור על גופך באיזון על ידי הרמת ידיים למעלה
• החזק כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה
• חזור על התנועה עם רגליים שונות במשך 10 פעמים (5 פעמים רגל ימין וחמש פעמים רגל שמאל)

3. מתיחה צדדית

ריצה ללא התחממות עלולה לגרום לכאב בגופך, כדי למנוע תנועה מתיחה צדדית. איך ל? בצע את השלבים הבאים:

• עמוד זקוף
• הפנה את שתי הידיים כלפי מעלה, בדיוק ליד האוזניים שלך
• לאחר מכן, דחף את פלג גופך העליון ימינה ואחריו ידיים באותו כיוון והראש מוטה
• שמור על פלג גוף תחתון ישר
• החזק שתי נשימות עמוקות
• ואז, בצע את אותה תנועה שמאלה

4. מעגל הירך

עצמות הירך שלך מחזיקות את משקל גופך בזמן שאתה רץ. לכן, כדי למנוע פגיעה בעצמות ובמפרקים באזור זה מעגל הירך. בצע את השלבים לתרגול תנועה זו, כלומר:

• עמוד ישר
• הניחו את הידיים על המותניים ופרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים
• ואז סובב את המותניים במעגל, כמו לשחק בהולהופ
• בצע סיבובים בכיוון אחד תחילה ואז בכיוון השני
• בכל כיוון, בצע 6 עד 10 סיבובים

איקס