אתה יכול להשיג ולשמור על כושר גופני באמצעות 7 טיפים אלה

אתה זקוק לגוף בריא, רענן וכושר שתוכל תמיד לנוע ללא הפרעה. גוף בכושר ורענן יכול למנוע ממך את הסיכון למחלות לב, בעיות עצם ושרירים, ולהימנע מעודף משקל. במיוחד אם גופך חזק, בריאות הנפש שלך תהיה בריאה באותה מידה.

מה ניתן לעשות כדי להשיג כושר גופני

ניתן להשיג כושר גופני על ידי פעילות גופנית בחריצות לפחות 30 דקות בכל יום או 5 ימים בשבוע, וכן שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת.

אך לפני שתתחיל לבצע פעילות גופנית או דיאטה, עליך לשקול גם את מצבך הבריאותי הנוכחי, צרכי התזונה היומיומיים ואת סובלנות גופך. חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בפעילות גופנית או דיאטה כלשהי.

1. אימון אירובי

אימונים אירוביים או אימונים קרדיווסקולריים כגון הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים יכולים לסייע בחיזוק בריאות הלב. תרגיל זה יכול לגרום ללב לשאוב דם בקצב גבוה יותר לאורך זמן.

פעילות אירובית שימושית גם כדי לשמור על סיבולת, לחץ דם תקין וכולסטרול תקין. בנוסף, פעילות גופנית לב וכלי דם מועילה לחיזוק עמוד השדרה ומניעת עלייה עודפת במשקל, על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.

2. תרגיל אנאירובי

פרט לאירובי יש גם תרגילים אנאירוביים. אם התעמלות אירובית נעשית בעצימות נמוכה במשך תקופה ארוכה, התעמלות אנאירובית נעשית בקצב מהיר בכדי לסייע בהגברת כוח השרירים. דוגמה היא ספרינטס (ריצה מהירה) או הרמת משקולות.

שילוב של פעילות אירובית ואנאירובית נחוץ לפיתוח כושר גופני, על פי מחקר של בתי החולים והמרפאות מאוניברסיטת איווה.

3. אימוני כוח שרירים

אימוני כוח שרירים יכולים להיות דרך אחת להגיע לכושר גופני. אימון כוח שרירים עוזר לחילוף החומרים בגוף לעבוד מהר יותר כדי לשרוף יותר קלוריות וביעילות.

בנוסף להפוך אתכם לכושר גופני ובריא, אימוני כוח שרירים שימושיים גם לבניית כושר גופני ומסייעים בבניית ושמירה על מסת השריר.

דוגמאות לתרגילים שתוכלו לעשות הם שכיבות סמיכה, הרמת משקולות והרמת משקולות. תרגילים העובדים על קבוצות השרירים העיקריות צריכים להתבצע פעמיים או שלוש בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר

4. תרגילי מתיחה

מתיחה היא אחד התרגילים החשובים ביותר בכל תוכנית כושר גופני. מתיחת גופכם פעמיים או שלוש בשבוע יכולה לעזור להרפיית השרירים. מתיחה יכולה להיעשות גם אחרי כל ספורט.

מתיחות לאחר פעילות גופנית מאפשרת לשרירי הגוף להתאושש לאחר עבודה קשה. מתיחה מסייעת גם בשיפור זרימת הדם ובגמישות המפרקים, ומשפרת את היציבה.

יוגה, פילאטיס ומתיחות דינמיות הם כמה דוגמאות לפעילויות שיכולות למתוח את גופך ביעילות.

שיאים חיוניים!

זכור, לא כל ענפי הספורט מתאימים לך לחיות. ואז בחר בסוג הספורט שאתה אוהב. אם אתה מעדיף להיות עסוק, נסה לבקש מחברים או בני משפחה להצטרף לחוג זומבה או פילאטיס. אם אתה מעדיף להיות לבד, אולי אתה יכול לנסות לשחות. אתה יכול גם לנסות ענפי ספורט חדשים, אתה לא צריך לדבוק באותם ענפי ספורט.

ואז, מה הם העצות האחרות לשמירה על כושר גופני?

5. תזונה בריאה

השגת כושר גופני אינה אפשרית רק על ידי פעילות גופנית סדירה. אתה צריך גם לאזן את זה על ידי התחלת הרגלי אכילה בריאים. אם אינך מקבל מספיק תזונה כראוי, המערכת החיסונית שלך תפחת כך שתוכל להיות נוטה יותר לעייפות ולחלות.

תזונה בריאה ומאוזנת למעשה עדיין מספיקה לכל החומרים המזינים החיוניים ממגוון מזון בריא. אלה כוללים ירקות ופירות טריים, בשרים רזים, דגים ופירות ים, אגוזים וזרעים ועמילנים. בינתיים הימנעו ממאכלים עתירי סוכר ומלח, מאוכלים עתירי שומנים טרנסיים ורוויים, וממזונות שעובדים עם הרבה שמן.

6. אכלו הרבה פירות וירקות

על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, תזונה עשירה בסיבים המיוצרים מפירות וירקות טריים מסייעת בייצוב רמות הסוכר בדם כך שהסיבולת שלך לא תרד בקלות.

כדי להשיג גוף בכושר ובריא, כדאי לאכול לפחות 4 כוסות פירות וירקות ביום. אתה יכול לאכול ירקות כמו תרד, גזר וירקות חרדל כתוספת כל יום.

באשר לפירות, בחר את הפירות המועדפים עליך כגון תפוחים, תפוזים, מלונים או בננות.

המשך לשנות את התפריט כל יום כדי לקבל תזונה מקסימאלית.

6. יש לישון מספיק

מלבד פעילות גופנית ודיאטה קבועים, אסור לשכוח את החשיבות של מנוחה ושינה מספקים. ישן טוב ומספיק למשך 7-8 שעות בכל לילה על מנת לשמור על רעננות הגוף כשאתה מתעורר בבוקר.

לעומת זאת, חוסר שינה, לישון מאוחר או לא לישון טוב למעשה יגבירו את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, מה שיכול להפחית את בריאותכם בטווח הארוך.

נסה לתרגל עקרונות היגיינת שינה כדי לעזור לך לישון 7-8 שעות בכל לילה.

7. הפסיקו לעשן ולשתות אלכוהול

עישון ושתיית משקאות אלכוהוליים הם הרגלים רעים המאיימים על בריאות גופך בעתיד. עישון ואלכוהול נקשרו זה מכבר לסיכון ליתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, סרטן ובעיות פוריות.

יתר על כן, למרות שאתה חרוץ להתאמן ולתזונה בריאה, הסיכון למחלות עקב עישון ואלכוהול עדיין עשוי לרדוף אותך. לכן, עצרו מיד את שני ההרגלים הללו לפני שהתמכרו לשמירה על הכושר הגופני שלכם.

ישנן דרכים רבות לעזור לך להפסיק את ההרגלים הרעים האלה. אתה יכול להתחיל ללעוס מסטיק או לנשנש גזר כדי להיפטר מהפה החמוץ כשאתה לא מעשן. בינתיים, כדי להתחיל להימנע ממשקאות אלכוהוליים, אתה יכול לשתות לעתים קרובות מים חדורים להסיט את התשוקה לאלכוהול.

איקס