7 תנוחות יוגה בסיסיות שחייבים לשלוט על ידי מתחילים, רוצים לנסות?

אם אתה רוצה לשלוט בתנוחות שונות ביוגה, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לשלוט ביסודות או ביוגה בסיסית. כדי להגן על עצמך מפציעות שונות, חשוב שתונחה על ידי מדריך יוגה מנוסה, בפעם הראשונה שאתה עושה יוגה. אם יש לך פציעות בצוואר, בגב, במפרקים או בבעיות בגמישות, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת יוגה. כדי לגלות אילו תנוחות יוגה חייב למתחיל לשלוט, בואו נראה במלואן למטה.

יוגה בסיסית למתחילים

1. תנוחת הרים

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

צעד זה נראה פשוט, אך אם תעשה זאת נכון זה יכול לעזור בשיפור היציבה והאיזון. עמדו כשאצבעות הרגליים נוגעות ברצפה ואפשרו לעקבים נפרדים מעט (או רחבים יותר) זה מזה על ידי הנחת זרועותיכם לצדדים. דמיין שאתה מרים את גופך ממוחך. משוך את כתפיך למטה ופשט את עצמות הבריח. שמור על הראש במקביל לכתפיים (לא אחורה או קדימה), והסנטר מקביל לרצפה. האגן והגב התחתון צריכים להיות ניטרליים, לא תחובים או מקושתים. החזק למשך 30 שניות עד דקה.

2. כלב פונה כלפי מטה

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

תנוחה זו עובדת על פלג הגוף העליון ומותחת את שרירי הידיים, החזה, הרגליים והגב. החוכמה היא לעלות על ארבע, ואז ללחוץ את כפות הרגליים והבהונות לרצפה ולהניח את הידיים מעט מול הכתפיים. נשוף והתחל ליישר את הרגליים ולתת לעקבים שלך לצוץ מהרצפה. הרימי את עצמות התחת שלך לתקרה ודחפי את העקבים לכיוון הרצפה. לחץ בעדינות את כפות הידיים לרצפה ויישר את הידיים כשאתה מושך את הכתפיים למטה. הרפי את ראשך, ונסי להחזיק אותו בין זרועותיך העליונות. החזק בין 1-3 דקות.

3. לוחם

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

עמדו 4 צעדים זה מזה, ואז כיפפו את רגל ימין כך שתהווה זווית של 90 מעלות. תביא את הידיים אל הירכיים והרפה את הכתפיים, ואז הושיט את הידיים לצדדים עם כפות הידיים למטה. לאחר מכן, פנה למבטך לכיוון יד ימין. החזק למשך דקה וחזור על צדדים שונים.

4. תנוחת עץ

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

עמדו עם הידיים לצדדים ואז הניחו את המשקל על רגל שמאל. הרם את רגלך הימנית והניח אותה בתוך הירך של רגל שמאל, תוך שמירה על הירכיים כלפי פנים. אחרי שהכל מאוזן, הביאו את הידיים קדימה בתפילה, כלומר, הרכיבו את כפות הידיים. בשאיפה, שלחו את הידיים כלפי מעלה כשכפות הידיים פונות זו לזו, אך לא נוגעות. החזק למשך 30 שניות, ואז נשוף שוב וחזור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו שוב בצד הנגדי.

5. תנוחת גשר

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

הרחב את החזה והירכיים כדי למתוח את העצמות. שכב על הרצפה כשברכיים כפופות והניחי אותן במקביל לעקבים. הניחו את הידיים על הצדדים בכפות הידיים כלפי מטה. הרם את הירכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה ואז הביא את החזה לכיוון הסנטר. החזק דקה אחת.

6. תנוחת משולש

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

עמדו עם הרגליים פתוחות כ -3 צעדים. כוון את בהונותיך הימניות ימינה ואצבעות שמאלך לפנים. הרחב את זרועותיך משני הצדדים כפות הידיים פונות כלפי מטה. זרוק את גופך ימינה כך שאצבעות ידך הימנית נוגעות בהונות ברגל ימין או נוגעות בברכיים אם אינך יכול. הרחב את ידך השמאלית עם האצבעות כלפי התקרה. שנה את המבט לתקרה ואז החזק למשך 5 נשימות. ואז קם וחזור בכיוון ההפוך.

7. קוברה

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם האצבעות מתחת לכתפיים. מתחו את הרגליים עד שקצות האצבעות נוגעות ברצפה. הדק את רצפת האגן ונעל את הבטן. לחץ את כתפיך למעלה על ידי דחיפת האגודל והאצבע. הביאו את החזה קדימה. מקם את הידיים ישר במקביל לרצפה. לאחר זמן מה להירגע ולנסות שוב.

אז עכשיו אתה יודע כמה תנועות יוגה בסיסיות. דאג שתעשה זאת בזהירות. בהצלחה.

איקס