5 טיפים להורדת משקל לספורטאים כדי לשמור על ביצועים

הגוף זקוק לשומן כדי לבצע את תפקידיו הרגילים, אך אחוז גבוה של שומן בגוף יכול למעשה להפחית את ביצועי הספורטאי. זו הסיבה שלעתים אתלט צריך לרדת במשקל עד שהוא מגיע לאחוזי השומן המומלצים.

בדרך כלל, אחד המכשולים העומדים בפני ספורטאים לעיתים קרובות הוא שימוש בשיטות הרזיה לא בטוחות. מלבד הסיכון בשינוי קצב חילוף החומרים בגוף, שיטות אלה יכולות להשפיע גם על בריאות הספורטאים.

טיפים בטוחים שונים להפחתת משקל עבור ספורטאים

במהלך ירידה במשקל, על אתלט להתמקד בהורדת אחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר. הסיבה היא, ירידה במסת השריר יכולה להיות גרועה גם לביצועים.

הנה כמה טיפים לספורטאים לרזות בצורה בריאה:

1. אל תפחיתו בצורה דרסטית את צריכת הקלוריות

הפחתת צריכת הקלוריות אכן תפחית את אחוזי השומן במהירות.

עם זאת, שיטה זו יכולה להיות גרועה לחילוף החומרים, לבריאות העצם ולתפקוד ההורמונים והריבוי. אתה רגיש יותר לסיכון למחלות ופציעות.

יש להפחית את צריכת הקלוריות ב300-500 קק"ל ליום, או להתאים אותה בהתאם להמלצות התזונאים והמאמנים.

בדרך זו, ניתן להפחית אט אט את אחוזי השומן בגופך בטווח בטוח.

2. הפחיתו את הסוכר והגדילו את צריכת הסיבים

סוכר הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עם זאת, עבור ספורטאים המאבדים במשקל, צריכת הסוכר צריכה להיות מוגבלת.

עשו זאת בהדרגה והתמקדו בהפחתת צריכת הסוכר הנובעת מ:

• מזונות עם גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז
• חטיפים ועוגות מתוקות שונות
• משקאות ממותקים, כולל סירופים ומיצי פירות ארוזים

במקום זאת, אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים ודגנים מלאים.

אוכל עשיר בסיבים ישמור על תחושת האנרגיה והמלאה זמן רב יותר.

3. הגדילו את צריכת החלבון ושתפו ביום

מזונות עשירים בחלבון עוזרים לספורטאים להרגיש מלאים יותר ולמנוע אובדן מסת שריר כאשר הם יורדים במשקל.

לכן, מומלץ להגדיל את צריכת החלבון ל-80-100 גרם חלבון מדי יום.

ניתן לחלק סכום זה ל -3 ארוחות עיקריות ול -3 חטיפים. ארוחה עיקרית אחת צריכה להכיל 25 גרם חלבון.

כמות חלבון זו יכולה להגיע מ -4 ביצים, 2 חתיכות חזה עוף, 2 חתיכות בקר בינוניות או כף אחת של אבקת חלבון.

לאחר ארוחה עיקרית אחת, החלף עם חטיף המגיש 15 גרם חלבון.

חטיפים יכולים להיות קערה קטנה של יוגורט וחתיכת גבינה, חופן אגוזים מעורבים או כוס אָדָם חֲלַקְלַק פרי מעורבב עם אבקת חלבון.

4. אכלו לאחר האימון

ירידה במשקל אין פירושה לא לאכול כלל מכיוון שספורטאים צריכים להחזיר את החומרים המזינים שאבדו במהלך פעילות גופנית.

השקת דף קליבלנד קליניק, הזמן הטוב ביותר לחידוש הגוף עם תזונה הוא 30-60 דקות לאחר האימון.

במהלך תקופה זו, הגוף ישתמש בחומרים המזינים הנכנסים כמקור האנרגיה העיקרי, במקום לאחסן אותם כרקמת שומן.

בנוסף, תוכלו לשלוט בתיאבון מכיוון שאינכם חשים רעבים לאחר פעילות גופנית.

5. אל תרד במשקל בעונת המירוץ

עונת המירוץ היא רגע חשוב לספורטאי מקצועי.

במהלך תקופה זו, תזונה יכולה לשנות את משקל גופך, אחוזי השומן ומסת השריר שלך באופן דרסטי. זה גם יקשה עליכם לשמור על ביצועים מרביים מכיוון שצריכת הקלוריות שלכם הופחתה מאוד.

מומלץ יותר לספורטאים לרדת במשקל לאחר סיום העונה. באופן זה ניתן להפחית לאט את משקל הגוף ואחוזי השומן.

מצד שני, מסת השריר לא הולכת לאיבוד בקלות, והגוף לא מופתע מהשינויים המתרחשים.

ירידה במשקל עודף זה טוב, אך על הספורטאים לעשות זאת בבטחה כדי לא לפגוע בביצועיהם או בבריאותם.

ככל האפשר, הימנע מדיאטות מסוכנות בהן עליך להגביל באופן דרסטי את צריכת המזון שלך.

נסה להתייעץ עם תזונאים ומאמנים בכדי להתאים את התזונה לסוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע. עם זאת, לכל סוג ספורט יש צרכים ייחודיים משלו.

איקס