אכילה של הרבה פחמימות דווקא גורמת לך להיות רעב במהירות, זו הסיבה

מקורות מזון של פחמימות כמו אורז, אטריות ולחם חשובים לגוף מכיוון שהם יכולים לספק אנרגיה ותחושת מלאות. למרות זאת, אתה עדיין צריך לשים לב לכמות הפחמימות הנצרכת. במקום למלא אותך, לא מומלץ לאכול יותר מדי פחמימות מכיוון שזה יכול לגרום לך להיות רעב מהר יותר.

מדוע אכילת פחמימות גורמת לך להיות רעב כל כך מהר?

באופן כללי, פחמימות במזון מתחלקות לפחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות הן מה שכונה סוכרים (טבעיים ומלאכותיים כאחד), ואילו פחמימות מורכבות מורכבות מעמילן וסיבים.

אם אתה רעב במהירות לאחר אכילת פחמימות, זה יכול להיות בגלל שאתה צורך פחמימות פשוטות. סוגי פחמימות אלו נמצאים בדרך כלל במזונות ובמשקאות ממותקים, בסירופ תירס, בסוגים שונים של סוכר ובמזונות מעובדים.

פחמימות פשוטות הן סוג העיכול המהיר ביותר. ברגע שהם נכנסים למערכת העיכול, פחמימות פשוטות מתפרקות לגרגירים קטנים של גלוקוז. לאחר מכן הגלוקוז נכנס לזרם הדם להפצתו בגוף.

כניסת הגלוקוז לדם גורמת גם לעליית הסוכר בדם. הגוף גם מנסה לשלוט על רמת הסוכר בדם על ידי הפקת ההורמון אינסולין מהלבלב. אינסולין ימיר עודף גלוקוז במאגרי אנרגיה המאוחסנים בשרירים ובכבד.

מקור: thekitchn.com

כאשר רמת הסוכר בדם עולה במהירות, הלבלב ייצר גם כמויות גדולות של אינסולין. מצב זה גורם לירידת הסוכר בדם בצורה דרסטית. רמת סוכר נמוכה בדם מסמנת כי גופך זקוק למזון כדי שתחוש רעב.

תהליך שחרור האינסולין גוזל גם אנרגיה רבה וגורם לך להרגיש רעב וישנוני במהירות. גם אם אתם אוכלים הרבה, הפחמימות הפשוטות בו מתעכלות במהירות, מה שמקל עליכם להרעיב.

לעומת זאת, לפחמימות מורכבות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים לוקח זמן רב יותר לעיכול. יש לפרק את המזונות הללו לפחמימות פשוטות, ואז לפרק אותם שוב כדי לייצר גלוקוז שיכול להוביל בזרם הדם.

זו הסיבה שאוכלים קערה קְוֵקֶר סיבים צפופים ישמרו אתכם זמן רב יותר מאשר אכילת פרוסת מאפה גדולה. גם פחמימות מורכבות אינן גורמות לסוכר בדם לעלות במהירות, כך שהגוף לא מאבד אנרגיה במהירות.

הגבל את צריכת הפחמימות ביום

באופן כללי, דרישת הפחמימות של כל אדם היא 45-65% מסך צריכת הקלוריות היומית. אם דרישת הקלוריות שלך היא 2,000 קלוריות ליום, המשמעות היא שסביבות 900-1,300 קלוריות מגיעות מפחמימות, ואילו השאר מגיעות מחלבון ושומן.

כדי לחשב את כמות הפחמימות במזון, שקול את הכמות בגרמים. גרם אחד של פחמימות מספק לגופכם ארבע קלוריות. כדור אחד של אורז לבן מכיל כ- 39.8 גרם פחמימות המקבילים ל- 159.2 קלוריות.

דוגמא נוספת, ארבע פרוסות לחם לבן מכילות 50 גרם פחמימות, המקבילות ל- 200 קלוריות. בינתיים, תפוח אדמה בינוני מכיל 13.5 גרם פחמימות, שווה ערך ל -54 קלוריות.

אם בארוחה אחת אתם אוכלים שני כדורי אורז, זה אומר שאתם מקבלים כ -318 קלוריות מפחמימות. הכפל פי שלוש מהארוחה, ואז ביום אתה מקבל 954 קלוריות מפחמימות באורז.

עם זאת, יש לזכור שמקור הקלוריות והפחמימות לא מגיע רק מאורז. אתה יכול גם לאכול חטיף מתוק או לשתות תה עם סוכר. אם הכמות לא מוגבלת, תאכלו באופן לא מודע יותר מדי פחמימות וקלוריות.

טיפים לאכילת פחמימות בלי להיות רעבים במהירות

פחמימות הגורמות לרעב במהירות נמצאים במזונות ובמשקאות ממותקים. כדי לשמור על מלאת זמן רב יותר, נסה לצמצם פחמימות פשוטות ולהחליף אותן באטיות במאכלים המכילים פחמימות מורכבות.

להלן דוגמאות למזונות המכילים את הפחמימות המורכבות ביותר.

1. דגנים מלאים

זרעים שלמים הם זרעים שעדיין מכוסים באפידרמיס ולכן יש להם הרבה סיבים. דוגמאות לדגנים מלאים כוללים חיטה, אורז חום, ו קְוֵקֶר . מוצרי לחם ופסטה רבים מסומנים כעת גם ' דגנים מלאים 'שפירושו עשוי מזרעי דגנים מלאים.

2. פירות עשירים בסיבים

פירות בעלי הסיבים הגבוהים ביותר כוללים תפוחים, בננות, תפוזים, ושונים פירות יער . ככל האפשר, בחרו בפירות טריים, לא בפירות משומרים או במיץ מכיוון שתכולת הסיבים פחתה.

3. ירקות עשירים בסיבים

ככל שצבע הירקות שאתם אוכלים כהה יותר, לרוב תכולת הסיבים גבוהה יותר. נסו להשלים את התפריט היומי שלכם עם ברוקולי, סלק, כרוב ניצנים , כמו גם גזר.

4. אגוזים וזרעים

כל מיני אגוזים וזרעים ארוזים בסיבים שישמרו עליכם מלאים יותר. האגוזים בעלי הסיבים הגבוהים ביותר כוללים שעועית שחורה, פולי סויה ושעועית ירוקה. בעוד שהדגנים המלאים העשירים בסיבים הם קינואה, צ'יה וגרעיני דלעת.

פחמימות אכן מספקות אנרגיה ותחושת מלאות. עם זאת, אכילת יותר מדי פחמימות פשוטות גורמת למעשה לעליית רמת הסוכר בדם כך שאתה מרגיש שוב רעב.

לכן עליכם להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות שלכם ממזונות ומשקאות ממותקים. הרחיבו פחמימות מורכבות מירקות, פירות ומזונות טבעיים אחרים.

איקס