בחירת אורז לסוכרת ותחליפי אורז אחרים

צריכת מזונות המכילים פחמימות עלולה להשפיע ישירות על רמות הסוכר בדם. אחד המאכלים הבסיסיים שהם המקור העיקרי לפחמימות הוא אורז או אורז. לכן חולי סוכרת מתבקשים לעיתים קרובות להפחית אורז לבן ולבחור סוגי אורז או תחליפי אורז אחרים שיעזרו בשליטה על רמת הסוכר בדם. האם זה נכון?

האם חולי סוכרת יכולים לאכול אורז לבן?

צריכת אורז כמקור לפחמימות משפיעה על רמות הסוכר בדם של אנשים הסובלים מסוכרת. הסיבה לכך היא שהפחמימות הכלולות בו מתפרקות לגלוקוז (סוכר בדם).

חולי סוכרת, הן סוכרת מסוג 1 והן סוכרת מסוג 2, שניהם סובלים מבעיות בתהליך פירוק הגלוקוז לאנרגיה. או שהגוף לא יכול לייצר את ההורמון אינסולין, או מכיוון שהגוף כבר לא רגיש לנוכחות אינסולין (עמידות לאינסולין) כך שהתהליך אינו אופטימלי.

לכן, מומלץ לעתים קרובות להימנע מאורז לבן בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלו.

נכון שצריכה של אורז לבן יכולה להגדיל את רמת הסוכר בדם, אבל זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לצרוך פחמימות לגמרי. הגוף שלך עדיין זקוק לפחמימות כמקור אנרגיה.

אתה עדיין יכול לאכול פחמימות, פשוט להגביל את צריכתן או להחליף אותן בפחמימות מורכבות אשר יחסית יציבות בהשפעת רמות הסוכר בדם.

בדו"ח PERKENI (האגודה לאנדוקרינולוגיה אינדונזית) מוסבר כי חולי סוכרת צריכים לעמוד בצריכת פחמימות של 45-65% מסך צריכת האנרגיה ליום.

בינתיים, איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ שהגבול הבטוח לצריכת פחמימות לחולי סוכרת יהיה סביב 45-60 גרם לארוחה אחת (שווה לחצי כוס) או 135-180 גרם פחמימות ליום.

עם זאת, נתון זה יכול להיות שונה גם עבור כל אדם מכיוון שצורכי הפחמימות ביום עדיין תלויים בגורמים של מין, גיל, תרופות ועוצמת הפעילות היומיומית.

מלבד תשומת לב לכמות צריכת הפחמימות, צריכת פחמימות לסוכרת בטוחה גם אם חולי סוכרת בוחרים את סוג הפחמימות המורכבות עתירות הסיבים.

בחירת סוג אורז בריא לסוכרת

לסוגים מסוימים של אורז אינדקס גליקמי נמוך יותר. האינדקס הגליקמי (GI) מראה עד כמה הפחמימות במזון מתפרקות לגלוקוז.

לאורז לבן אינדקס גליקמי סביב 70-74. הוא נכנס לקטגוריית אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה. סוגי האורז הטובים לסוכרת הם בעלי ערך GI נמוך יותר, כגון:

1. אורז בסמטי

אורז בסמטי הוא אחד מסוגי האורז הבריאים ביותר לסוכרת. לאורז בסמטי יש אינדקס גליקמי סביב 43-60, אשר נופל לקטגוריית אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני.

כ- 100 גרם אורז בסמטי לבן מבושל מכיל 150 קלוריות, 3 גרם חלבון, ו- 35 גרם פחמימות.

בינתיים, 100 גרם אורז בסמטי חום עשיר יותר בסיבים. אורז זה מכיל כ -162 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 3.8 גרם חלבון, 33.8 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים.

2. אורז חום

על פי דיווחי הוצאת הרווארד בריאות, אורז חום מכיל אינדקס גליקמי של 50 (GI נמוך). לכן, אורז זה בטוח לצריכה על ידי אנשים עם סוכרת.

לא רק שהאינדקס הגליקמי נמוך, אלא שתכולת הסיבים באורז חום היא די הרבה בהשוואה לאורז לבן. זה גורם לאורז חום פחות להשפיע על רמות הסוכר בדם מכיוון שסיבים יכולים לעכב את שחרור הגלוקוז (סוכר) לדם.

במאה גרם אורז חום הוא מכיל:

• 163.5 קלוריות
• 34.5 גרם פחמימות
• 3 גרם סיבים
• 1.5 גרם שומן
• 3.4 גרם חלבון.

אורז חום ארוז גם בויטמינים ומינרלים, כמו ויטמיני B, ברזל, סידן ואבץ.

טיפים לאכילת אורז לחולי סוכרת

מותר לצרוך אורז בכדי לענות על צורכי הפחמימות של חולי סוכרת, אך עליכם גם להתאים את הצריכה. במיוחד כאשר האורז עבר עיבוד לאורז.

יש כמה טיפים שאתה צריך לשים לב אליהם אם אתה עדיין רוצה לאכול אורז בריא יותר לחולי סוכרת, כגון:

1. צרכו מספיק אורז

למרות שאורז בסמטי ואורז חום הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אתה עדיין צריך לשמור על מנה אידיאלית של צריכת פחמימות מדי יום.

שימו לב גם למאכלים אחרים המכילים פחמימות שאתם צורכים באותו יום, כמו לחם, תפוחי אדמה, אטריות ופסטה. אם אכלת אורז, הימנע ממאכלים אחרים המכילים פחמימות.

צריכת אורז לסוכרת צריכה להיות מלווה במקורות מזון של חלבון ללא קמח וירקות ללא עמילן (פחמימות מורכבות), כמו ברוקולי, תרד או כרובית. מומלץ לענות על צרכי הסיבים היומיים של 25 גרם ליום.

בינתיים, עבור מזון חלבוני, בחרו עוף, בשר בקר רזה, ביצים, טונה, שפמנון וטילאפיה.

נסו להגדיל את מנת הירקות ולא אורז ותוספות. בצלחת אחת, מנת הירקות היא 1/2 צלחת, לחלבון ואורז היא 1/4 צלחת כל אחת.

2. מגניב ראשון

האינדקס הגליקמי של המזון יכול להשתנות כאשר הוא מושפע מתהליך עיבוד המזון. אכילת אורז קר יכולה להיות אחת הדרכים הבריאות יותר עבור חולי סוכרת.

לאורז חם מבושל טרי ערך GI גבוה יותר. עם זאת, אם מקורר, האינדקס הגליקמי יהיה נמוך יותר. הסיבה לכך היא שהפחמימות באורז יהפכו לעמילן עמיד לאחר שהתקרר.

עמילן עמיד הוא סוג מיוחד של סיבים מורכבים יותר ולכן לוקח לגוף זמן רב יותר לעיכול.

3. בדוק תמיד את רמות הסוכר בדם

אל תשכח לבדוק תמיד את רמת הסוכר בדם באופן קבוע באופן עצמאי. זה גם עוזר לך לדעת איך הגוף שלך מגיב למזונות מסוימים, כך שתוכל להתאים את הדיאטה שלך בעתיד במידת הצורך.

בדוק את רמת הסוכר בדם לפחות פעמיים ביום, כלומר לפני ארוחת הבוקר ואחרי ארוחת הערב או לפני השינה.

תחליפי אורז לחולי סוכרת

בנוסף להחלפת אורז לבן באורז בסמטי וחום, ישנם מספר תחליפי אורז אחרים שיכולים להוות אופציה גם לחולי סוכרת.

הנה כמה מזונות המכילים פחמימות מורכבות שיכולות להוות אלטרנטיבה לאורז כדי לענות על צרכי האנרגיה היומיומיים של חולי סוכרת:

1. תירס

תירס הוא מקור טוב לפחמימות לגוף. בהשוואה לאורז לבן, בתירס יש פחות קלוריות.

100 גרם תירס מכילים 140 קלוריות, ואילו 100 גרם אורז לבן מכילים 175 קלוריות. לכן, תוכלו לאכול את הארוחה החלפת האורז הזו יותר מהגשת האורז לסוכרת בארוחה אחת. בדרך זו, צריכת הקלוריות והתיאבון שלך יהיו נשלטים טוב יותר.

בנוסף, התירס מכיל גם סיבים כך שתהליך פירוק הפחמימות לגלוקוז אורך זמן רב יותר.

עם זאת, אתה עדיין לא צריך להגזים באכילת תחליפי אורז לסוכרת. בדיוק כמו אורז, שלבו תירס עם מקורות חלבונים וירקות כדי לקבל תזונה מלאה.

2. חיטה

חיטה מהווה תחליף בריא לאורז לחולי סוכרת. אחד המזונות הכלולים בסוג חיטה זה הוא שיבולת שועל.

שיבולת שועל יכולה להיות ספקית אנרגיה חלופית לסוכרת. שיבולת שועל טובה גם לסוכרת בגלל תכולת הסיבים שבה.

עם זאת, הימנע מבחירת שיבולת שועל מיידית מכיוון שהיא נוטה לעבור שינויים רבים. נסה לבחור שיבולת שועל בבישול מהיר (בישול מהיר)

3. זרעים ואגוזים

דגנים ואגוזים יכולים גם להוות תחליף חלופי לאורז לסוכרת. עם זאת, אם אתם אוכלים דגנים מלאים משומרים, אל תשכחו לשטוף אותם תחילה. זה יכול לעזור בהסרת תכולת המלח ב -40 אחוזים.

4. בטטות

בטטות הן גם סוג של פחמימות שלא יגרמו לעליית הסוכר בדם פתאום. בטטות טובות לצריכה כתחליף לאורז לסוכרת מכיוון שהן מכילות בטא קרוטן שטוב למניעת מחלות שונות.

5. פסטה מלאה

פסטה שיכולה לשמש כתחליף לאורז לסוכרת היא פסטה מחיטה מלאה או חיטה מלאה . טיפים למקסימום צריכת פחמימות מפסטה לחולי סוכרת הם להוסיף ירקות שאינם מכילים עמילן, כמו ברוקולי.

איקס