תוכן עניינים:
- 12 סוגי תרגילים באימון של 7 דקות
- 1. שקעי קפיצה
- היתרונות
- יתרונות:
- 5. עולים על הכיסא
- דרך לעשות עולה על הכיסא:
- היתרונות:
- 6. סקוואט
- דרך לעשות שָׁפוּף:
- יתרונות:
- 7. תלת ראשי טובלים על הכיסא
- דרך לעשות טבילה בתלת ראשי:
- היתרונות:
- 8. קרש
- דרך לעשות קֶרֶשׁ:
- היתרונות:
- 9. ברכיים גבוהות רצות במקום
- דרך לעשות ברכיים גבוהות רצות:
- היתרונות:
- 10. לונג
- דרך לעשות נְגִיחָה:
- היתרונות:
- 11. דחיפה וסיבוב
- דרך לעשות סיבוב לדחיפה:
- היתרונות:
- 12. קרש צד
- דרך לעשות קרש צד:
- היתרונות:
אימוני אינטרוולים הם הדרך הקלה והיעילה ביותר להישאר בכושר. ברט קליקה וכריס ג'ורדן הציגו את "האימון בן 7 הדקות" במאי 2013. צוות מחקר מטעם המכון האנושי לביצועים באורלנדו, פלורידה, תיאר אימונים של 7 דקות כשילוב של 12 סוגי תרגילים שבוצעו במשך 30 שניות, עם 10 שניות. בין מנוחה בין תרגיל אחד למשנהו.
למרות שתרגיל זה נעשה תוך שבע דקות בלבד, השיטות המשמשות למעשה מוציאות אותך מאזור הנוחות שלך. ככל שתתרגל לכך, תצטרך להעלות את רמת הקושי בהדרגה.
12 סוגי תרגילים באימון של 7 דקות
1. שקעי קפיצה
דרך לעשות שקעים קופצים:
- עמדו ישר עם הרגליים יחד והורידו את הידיים מצד ימין ושמאל.
- בתנועה אחת, קפצו את הרגליים ימינה ושמאלה עד שרגליים פתוחות לרווחה, והרימו את הידיים מעל לראשכם במחיאות כפיים.
- חזור מיד לעמדתו המקורית.
היתרונות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ישרות בצורת 90 מעלות.
- הניחו את הידיים על הראש, אל תנעלו את האצבעות או תדפו את הראש כלפי מעלה.
- דחף את הגב לרצפה כדי להפעיל את שרירי הבטן.
- הזז מעט את הסנטר כך שישאיר מעט רווח בין הסנטר לחזה.
- התחל להרים את הכתפיים כ -10 ס"מ מהרצפה ולהשאיר את הגב התחתון על הרצפה.
- החזק לרגע בחלק העליון ואז חזור לאט לאט למטה.
יתרונות:
לִכסוֹס הוא תרגיל נהדר לבניית שרירי בטן חזקים. אם נעשה כראוי ובאופן קבוע, לִכסוֹס יכול לעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך.
5. עולים על הכיסא
דרך לעשות עולה על הכיסא :
- כדי להתחיל, הניחו את כף הרגל הימנית על ספסל או כיסא.
- לחץ דרך העקב הימני כשאתה נכנס לכיסא ומביא את רגל שמאל.
- כשאתה עומד על כיסא, חזור למצב ההתחלה על ידי הורדת רגל ימין ואז רגל שמאל כך ששתי הרגליים יהיו על הרצפה.
- חזור על שיטה זו עד 30 שניות (ניתן להאריך את הזמן בהתאם ליכולת).
היתרונות:
תרגיל זה יכול להשפיע על הגב ולחזק את שרירי הירך.
6. סקוואט
דרך לעשות שָׁפוּף :
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
- הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול על ידי דחיפת הירכיים לאחור (זכרו, לא לדחוף את הברכיים!).
- הרם את זרועותיך ישר קדימה לאיזון.
- פלג הגוף התחתון צריך להיות מקביל לרצפה והחזה צריך להיות מורחב, לא כפוף.
- ואז הרם אותו בקצרה וחזור למצב ההתחלה.
יתרונות:
שָׁפוּף הוא תרגיל טוב לאימון פלג הגוף התחתון ושרירי הליבה, אם אתה מבצע תרגיל זה באופן קבוע, אז אתה יכול לטון את שרירי הירכיים והישבן ולשפר את זרימת העיכול.
7. תלת ראשי טובלים על הכיסא
דרך לעשות טבילה בתלת ראשי :
- לחץ על הספסל כשהגוף בחזרה לספסל.
- הידיים צריכות להיות מרוחקות בכתפיים ואצבעותיהן פונות קדימה.
- הרחב את הרגליים קדימה עד שרק העקבים שלך נוגעים ברצפה.
- הורידו לאט את גופכם עד שמפרק הכתף נמצא מתחת למרפק.
- דחף חזרה למעלה עד שהמרפקים כמעט ישרים וחזור על התנועה כלפי מטה.
היתרונות:
טבל טריספ טוב מאוד לחיזוק פלג גופך העליון ולמתן לך שרירים תלת ראשי .
8. קרש
דרך לעשות קֶרֶשׁ :
- התחל בלחיצה על הידיים (ולא על כפות הידיים) על הרצפה כך שמשקלך יונח על הידיים.
- כופף את בהונותיך וגופך צריך ליצור קו ישר בין כתף לקרסול.
- להחזיק את הבטן.
- החזק עמדה זו עד 30 דקות (ניתן להאריך את הזמן בהתאם ליכולת).
היתרונות:
קֶרֶשׁ עוזר לך לבנות כוח בליבתך, בפלג גופך העליון והתחתון. חוץ מזה, קֶרֶשׁ יכול לעזור בהגברת הגמישות על ידי מתיחת שרירים ושיפור היציבה.
9. ברכיים גבוהות רצות במקום
דרך לעשות ברכיים גבוהות רצות :
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך, הסתכלו ישר קדימה והידיים תלויות לצדדים.
- בצע קפיצות מרגל אחת לשנייה על ידי הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר או גבוה ככל הירכיים.
- על הזרועות לעקוב אחר התנועה.
- גע ברצפה / באדמה בכדור הרגל שלך.
היתרונות:
תרגילי לב יגרמו ללב לשאוב דם מהר יותר, אם נעשה באופן קבוע זה יגביר את הגמישות ואת העוצמה של הגפיים התחתונות.
10. לונג
דרך לעשות נְגִיחָה :
- הניחו את הידיים על הירכיים, משכו את הכתפיים לאחור ותעמדו ישר.
- צעד את רגל ימין קדימה והוריד לאט את גופך עד שברך יוצרת זווית של 90 מעלות.
- ברך שמאל לא אמורה לגעת ברצפה.
- דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה במהירות ובבטחה ככל האפשר, ואז חזור על ידי החלפת רגליים.
היתרונות:
נְגִיחָה הוא תרגיל גוף שיכול להגדיל את רקמת השריר, לעצב את פלג הגוף התחתון, לתת גמישות לירכיים, ולסייע בחיזוק ליבת הגוף.
11. דחיפה וסיבוב
דרך לעשות סיבוב לדחיפה :
- בצע את אותה עמדה כמו שכיבות שמיכה.
- אך כאשר הגוף עולה, סובב את פלג הגוף העליון ימינה או שמאלה על ידי הארכת הזרועות כלפי מעלה.
- חזור לתפקיד שכיבות שמיכה ואז חזור.
היתרונות:
יתרונות סיבוב לדחיפה שווה להטבות שכיבות שמיכה עם זאת, זה יספק יותר אימונים לחזה, לכתפיים, לזרועות כמו גם לשרירי הליבה.
12. קרש צד
דרך לעשות קרש צד :
- דרך לעשות קרש צד נראה כמו קֶרֶשׁ הרגיל.
- עם זאת, יש רק זרוע אחת המונחת על צד אחד, אם הזרוע המונחת על שמאל אז הגוף פונה ימינה ולהיפך.
- מיקום היד שנמצא מעל להחזקת המותניים.
היתרונות:
קרש צד יכול לשפר את יציבות עמוד השדרה כמו גם את פלג הגוף העליון. תרגיל זה משמש לשיפור האיזון של כל הגוף.
איקס
