בחירה בטוחה עבור מקורות של חומצות שומן אומגה 3 לנשים בהריון

אכילת מזון מזין במהלך ההריון מועילה לך ולתינוק ברחם. כל חומר מזין שנכנס לגופך חייב למלא תפקיד בתמיכה בצמיחתו והתפתחותו של התינוק ברחם. אחד מחומרי המזון החשובים שנשים בהריון זקוקים להם הוא חומצות שומן אומגה 3. מהם המקורות לחומצות שומן אומגה 3 לנשים בהריון?

מדוע נשים בהריון צריכות לצרוך חומצות שומן אומגה 3?

הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מספקות יתרונות לאמהות ותינוקות ברחם, במיוחד חומצה איקוספנטנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסנואית (DHA). סוג זה של חומצות שומן הוא הכרחי להתפתחות מוחו, מערכת העצבים והראייה של התינוק. צריכה מספקת של חומצות שומן במהלך ההריון יכולה גם להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Child Development בשנת 2004, תינוקות שנולדו לאמהות עם רמות גבוהות יותר של DHA היו ברמות תשומת לב טובות יותר במהלך ששת חודשי חייהם הראשונים. רמת הקשב של התינוק הזה יכולה לתמוך באינטליגנציה בשלב מוקדם בחייו.

התינוקות במחקר הראו גם ציונים גבוהים יותר במבחנים שנועדו למדוד למידה חזותית אצל תינוקות בגיל שנה ו -18 חודשים.

מומחים רבים ממליצים לנשים בהריון או מיניקות לצרוך לפחות 8 אונקיות של דגים או פירות ים בשבוע (בערך 2-3 מנות). דגים ופירות ים הם המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 מכיוון שהם עשירים ב- DHA ו- EPA. עם זאת, בחר דגים או פירות ים עם תכולת כספית נמוכה. יותר מדי כספית שנכנסת לגוף האם במהלך ההריון עלולה לפגוע בהתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק.

מהם המקורות לחומצות שומן אומגה 3 לנשים בהריון?

להלן כמה מקורות מזון של חומצות שומן אומגה 3 לנשים בהריון הבטוחות לצריכה:

1. דגים ופירות ים

דגים ופירות ים מכילים הרבה אומגה 3 וזה טוב לבריאותן של נשים הרות והתפתחות התינוק. עם זאת, באופן כללי, דגים ופירות ים המכילים חומצות שומן אומגה 3 מכילים גם את הכספית הכימית המסוכנת. לכן עליכם להיזהר בבחירת מקורות מזון של חומצות שומן אומגה 3.

סוגים מסוימים של דגים המכילים חומצות שומן נמוכות באומגה 3 בכספית הם סלמון, טונה, סרדינים, בקלה, אמנון, שפמנון. בינתיים, מקורות פירות ים של חומצות שומן אומגה 3 שניתן לצרוך על ידי נשים בהריון הם שרימפס, סרטנים ורכיכות.

יש דגים שכדאי להימנע מהם מכיוון שהם עשירים בכספית הם דג חרב, מקרל המלך, דג האריחים, המרלין והכריש.

נשים בהריון יכולות גם לקבל חומצות שומן אומגה 3 מתוספי שמן דגים שכבר נמכרים.

עם זאת, זה לא מומלץ, עדיף שנשים בהריון יאכלו דגים טריים. מקור גבוה אחד של שמני אומגה 3, שמן כבד בקלה, עלול להזיק לנשים בהריון בגלל תכולת ויטמין A גבוהה מאוד שלו. צריכה מוגזמת של ויטמין A עלולה לפגוע בעובר.

2 ביצים

לא רק דגים, ביצי עוף מכילים גם אומגה 3, במיוחד סוג ה- DHA. בחר ביצים מועשרות בחומצות שומן אומגה 3 או DHA. ביצים אלה מיוצרות על ידי תרנגולות אשר ניזונות ממזון מיקרו-אצות מועשר ב- DHA או ניתנות לתוספי מיקרו-אצות שמקורן ב- DHA.

מאכלים אחרים שבדרך כלל מועשרים באומגה 3 הם מרגרינה, חלב, יוגורט, מיצים, שיבולת שועל ודגנים.

3. שמן קנולה

סוגים מסוימים של שמן מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 לנשים בהריון הבטוחות לצריכה, כמו למשל שמן קנולה. בנוסף, ישנן מספר אפשרויות שמן אחרות, כולל שמן אגוזים, שמן פולי סויה (ומוצרי סויה אחרים) ושמן זרעי פשתן (זרעי פשתן).

4. אבוקדו ותרד

חלק מהירקות והפירות מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 הדרושות לנשים בהריון, כמו אבוקדו ותרד. בנוסף, נשים בהריון יכולות לצרוך כרוב ונבטים בריסל.

איקס