אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית מומלצת על ידי מומחים

חולי אוסטאופורוזיס מוזמנים לשמור על אורח חיים בריא טוב לעצמות, אחד מהם הוא על ידי פעילות גופנית קבועה. עם זאת, סוג התרגיל שאתה עושה, כמובן, אינו יכול להיות שרירותי. סוגי הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לחולי אוסטאופורוזיס הם התעמלות וכמה ענפי ספורט דומים. ואז, איזה סוג של תנועות תרגיל מומלצות לחולים שחווים הפרעה במערכת התנועה הזו?

התעמלות לאוסטאופורוזיס

חומרת אוסטאופורוזיס והסיכון לשבר אצל כל אדם הם שונים, ולכן טוב לגלות את חומרת המחלה מתסמיני האוסטיאופורוזיס שאתה חווה. בדרך זו, הרופא יכול לעזור לקבוע את סוג הפעילות הגופנית המתאימה.

עם זאת, באופן כללי, אימוני משקולות ואימוני התנגדות הם שני סוגים של אימונים מומלצים לחולי אוסטאופורוזיס. אימוני משקולות הם ענף ספורט שנעשה באמצעות הרגליים כתומך.

תרגיל זה נעשה כנגד כוח המשיכה כך שהעצמות והשרירים יישארו זקופים. תרגיל זה יכול לעזור לעצמות להתחזק עקב המשקל התמידי והאימונים.

בינתיים אימוני התנגדות הם ספורט המסייע בבניית שרירים לעצמות חזקות יותר. פעילות גופנית מסוג זה מסוגלת להאט את אובדן העצם עקב בעיה זו שתוקפת את שלד האדם.

לא רק זאת, עבור אנשים עם אוסטאופורוזיס, תרגיל זה גם מסייע בשיפור איזון הגוף. כך ניתן להפחית את הסיכון לשברים בגלל נפילות.

את היתרונות של שני סוגי הפעילות הגופנית ניתן להשיג באמצעות ספורט כגון התעמלות לאוסטאופורוזיס. ישנן מספר וריאציות של תנועות התרגיל המומלצות מכיוון שהן טובות לאוסטיאופורוזיס.

שינויים בהתעמלות לאוסטאופורוזיס

להלן מספר תרגילים שמתאימים לחולי אוסטאופורוזיס וניתן לעשותם בבית:

1. רגליים רוקעות

תנועת התעמלות זו שימושית לאימון האזורים העיקריים בגוף המושפעים מאוסטאופורוזיס, במיוחד בירכיים.

תנועה זו נעשית בעמידה, ואז רוקעת אדמה ודמיין שאתה הורס את הפחית.

חזור ארבע פעמים על כל רגל. לאחר מכן, החלף אותה ברגל השנייה באותה תנועה.

2. מעליות כתף

מעליות כתף היא תנועה שנעשית לחיזוק אזור הכתף. עבור חולי אוסטאופורוזיס, ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה או בישיבה.

לשם כך תזדקק למשקולות או משקולות. לאחר מכן, בצע את התנועה בדרכים הבאות:

• החזיקו את המשקולת בשתי הידיים.
• הידיים במצב למטה ובצד או מימין ומשמאל בהתאמה.
• לאט, הרם את הידיים כך שיהיו ישר עם הכתפיים. יכול להיות שמתחתיו אבל לא יותר מהכתף.
• חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים בכל סט לפני מנוחה ונכנס לסט השני.

3. תלתל שרוך

תלתל זרוע שרירים הוא תנועה התעמלותית לאוסטאופורוזיס המסייעת לחיזוק השרירים בחלק האחורי של הרגל העליונה. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בעמידה. אם יש צורך, הניחו את הידיים על אחיזה יציבה לצורך איזון.

להלן מדריך תנועה לביצוע תלתלי שרוך:

• פתח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
• הרם את רגל שמאל לכיוון ישבך.
• ואז הורידו אותו לאט.
• חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים עבור כל רגל לפני מנוחה ועבר לרגל השנייה.

4. שָׁפוּף

סקוואט הם תרגילים שיכולים לחזק את הרגליים הקדמיות ואת הישבן של אנשים עם אוסטאופורוזיס. הנה מדריך לתנועה נכונה של סקוואט:

• שמור על הרגליים ברוחב הירך.
• הניחו את הידיים על שולחן או על מוט יציב לאיזון במידת הצורך.
• כופף את הברכיים לאט לאט עד שאתה במצב של חצי עמידה או כאילו אתה מתכוון לכרוע.
• שמור על הגב ישר כשגופך נוטה מעט קדימה.
• חזור על התנועה 8 עד 12 פעמים לכל סט.

5. עומד על רגל אחת

תרגיל זה מסייע בשיפור האיזון בגופם של אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס, כך שהם לא נופלים בקלות.

זה חשוב, בהתחשב בסיכון לשברים בקרב אנשים עם אוסטאופורוזיס בגלל נפילות הוא גבוה מאוד. לשם כך, נסו לתרגל את תנועת ההתעמלות הזו בבית על ידי:

• עמד ליד הקוטב ואחז בו. אתה יכול גם להיאחז בשולחן או בכל דבר יציב
• לאחר מכן, הרם רגל אחת עד לרמת החזה או הבטן למשך דקה אחת
• חזור על תרגיל זה על הרגל השנייה באותו אופן

אפשרויות פעילות גופניות אחרות טובות גם לאוסטאופורוזיס

מקור: בריאות דלקת פרקים

מלבד פעילות גופנית באוסטאופורוזיס, קיימות מספר אפשרויות פעילות גופניות אחרות לבחירת אוסטאופורוזיס.

• אֶרוֹבִיקָה

אירובי הוא ספורט די בטוח עבור אנשים עם אוסטאופורוזיס. תנועות אירוביות כגון ריקודים וריקודים יכולות לתמוך בצפיפות עמוד השדרה.

לפני שעושים אירובי קבוצתי, וודא שהמדריך יודע מה מצב גופך. בדרך זו, התנועות עבורך יותאמו.

• טאי צ'י

מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לחקר הסביבה ובריאות הציבור מצא את היתרונות של טאייצ'י לאנשים עם אוסטאופורוזיס.

מחקרים מצאו עדויות לכך שטאיצ'י מסייע בהאטת דילול מסת העצם, במיוחד באזורי עמוד השדרה, עצם הירך והשוק.

לא רק זאת, רופא משפחה ומתרגל טאי צ'י מקצועי הצהיר כי תרגיל זה מפחית את הסיכון לנפילה. אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס, נפילות ופציעות הן בין הבעיות המסוכנות והקטלניות ביותר.

• יוֹגָה

יוגה אינה מועילה רק אם היא נעשית על ידי אנשים בריאים. עם זאת, ענף ספורט זה טוב גם למי שיש אוסטאופורוזיס.

באופן לא מקרי, היעילות של היוגה מסתכמת על סמך ממצאים במחקר שפורסם בנושאים בשיקום גריאטרי.

החוקרים מצאו ראיות לכך שצפיפות המינרלים העצמית של אנשים עם אוסטאופורוזיס גדלה לאחר תרגול יוגה. אזורי עמוד השדרה, הירכיים ועצמות הירך הם אזורי עצם הגדלים בצפיפות.

למרות שישנם סרטוני יוגה רבים שמסתובבים באינטרנט, עדיף לעשות את התרגיל הזה בפיקוח מומחה. הסיבה היא שתנועת היוגה לאנשים בריאים בהחלט שונה מסובלים מאוסטאופורוזיס.

ספורט אסור לאנשים עם אוסטאופורוזיס

אומנם התעמלות והספורט השונה שהוזכרו לעיל מומלצים לסובלי ספורט, אך ישנם סוגים של פעילות גופנית שיש להימנע מהם אם אינך רוצה להחמיר את מצב העצמות הנקבוביות. בין היתר:

• גוֹלף

התנועות המתפתלות שאתה מבצע בזמן גולף יכולות להחמיר אוסטאופורוזיס בעמוד השדרה. לתנועה זו יש גם פוטנציאל להעמיס כבד יותר על המפרקים ודיסקי השדרה. זה יכול להפוך את השבר ליותר נוטה להתרחש.

• לשבת קופצים, להתגלגל מלפנים, ו גָלִיל חזור

לא כל תנועות התעמלות מותרות לחולי אוסטאופורוזיס. אחד מהם הוא התרגיל הבא בקומה. כן, לשבת קופצים, להתגלגל מלפנים, ו גָלִיל גב אסור לאנשים שחווים אובדן עצם.

הסיבה היא שאנשים עם אוסטאופורוזיס נמצאים בסיכון לחוות שברים במפרקי גופם. הזזה וכיפוף של עמוד השדרה קדימה עלולה להסתכן בתנועות המחמירות את אוסטאופורוזיס.

לכן, אם אתה רוצה לעשות התעמלות וספורט אחר כמלווה לטיפול באוסטאופורוזיס, אתה עדיין צריך לשאול את הרופא לגבי סוג הפעילות הגופנית המתאימה. בנוסף, צריכת מזונות מחזקים עצם יכולה לסייע בהאטת תהליך אובדן העצם.

סוגי פעילות גופנית אלו לא מיועדים רק לחולים שחוו אוסטאופורוזיס, אלא יכולים להיעשות גם כמאמץ למנוע מחלת עצם נקבובית זו. בדרך זו תוכלו גם להפחית את גורמי הסיכון העלולים לגרום לאוסטאופורוזיס.