מונע סרקופניה, אובדן כוח ומסת שריר

ככל שאתה מתבגר, שינויים רבים מתרחשים בגופך. זה קורה בגלל גורם ההזדקנות. היותך מבוגר גורם לחלקים בגופך לרדת בתפקוד, כולל שרירים. לכן אנשים מבוגרים מאבדים מסת שריר והופכים את עצמם לחזקים פחות. אובדן מסת שריר זה מכונה סרקופניה. האם יש דרך למנוע סרקופניה?

מהי סרקופניה?

אובדן מסת השריר וכוח השרירים הקשורים להזדקנות מכונה סרקופניה. ירידה במסת השריר מופיעה בעיקר אצל אנשים שאינם פעילים פיזית. אנשים שאינם פעילים יכולים לאבד 3-5% ממסת השריר כל עשר שנים לאחר גיל 30 שנים. מכיוון שהיא נגרמת על ידי גורמי הזדקנות, בדרך כלל אנשים הסובלים מסרקופניה הם אנשים קשישים.

בכל פעם שאתה מאבד מסת שריר, המשמעות היא שכוח השריר ויכולת התנועה שלך פוחתים. אז סרקופניה יכולה להגביל את הפעילות היומיומית שלך ולגרום לאיכות החיים שלך לרדת. סרקופניה יכולה להופיע בכל גיל. בסביבות 13-24% מתרחשים בגיל 65-70 שנים ולמעלה מ 50% מתרחשים בגיל 80 שנים ומעלה

אנשים שיש להם שרירים גדולים עשויים להיחשב "מגניבים" על ידי אנשים רבים, ולכן אין זה פלא שאנשים רבים מתחרים על הגדלת השרירים שלהם, במיוחד גברים. עם זאת, עליך לדעת שעד גיל 30 בערך השרירים בגוף יכולים להיות גדולים וחזקים יותר. עם זאת, לאחר גיל 30 שנים, מסת השריר וכוח השרירים יכולים להתחיל לרדת. אז אם אתה רוצה לצבור שרירים, עשה את התרגילים לפני שמלאו לך 30 שנה.

כיצד למנוע סרקופניה?

אתה בטח לא רוצה לחוות סרקופניה או לאבד מסת שריר בגיל מוקדם יותר, נכון? תירגע, יש כמה דרכים שאתה יכול לעשות כדי למנוע סרקופניה. כך.

1. תרגיל סיבולת שרירים

ככל שמשתמשים בשרירים רבים יותר כך מסת שריר וכוח גדלים יותר. כאשר משתמשים בשריר, השריר יגביר את סינתזת החלבון ויקטין את פירוק החלבון. בדרך זו, מסת השריר עולה גם היא. לכן, אנשים שלעתים נדירות מתאמנים יהיו בסיכון גבוה יותר לאבד מסת שריר בגיל מוקדם יותר, מכיוון שהוא ממעט לחזק את השרירים.

אימונים, במיוחד אימוני התנגדות שמטרתם לחזק את השרירים, יעילים מאוד למניעת סרקופניה. הסיבה לכך היא שאימון התנגדות יכול להשפיע על המערכת העצבית-שרירית, על סינתזת החלבון ועל ההורמונים, אשר כולם משפיעים על מסת השריר וכוחו.

נראה כי פעילות אירובית מסייעת במניעת סרקופניה. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית אירובית יכולה להגביר את סינתזת החלבון, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הלחץ החמצוני, מה שמשפיע גם על מסת השריר וכוחו. קשישים שעושים אימונים אירוביים או התנגדות עשויים להיות מסוגלים לבנות מחדש את כוח השרירים.

2. הגשמי אבות המזון הבאים

מזון ותזונה ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על מסת השרירים וכוחם, במיוחד חלבון.

יש צורך בחלבון לבניית ושמירה על מסת השריר. חומצות האמינו הקיימות בחלבון הן תרכובות הדרושות כדי לעורר את סינתזת החלבון בשרירים, כך שיש צורך בצריכת חלבון מספקת על ידי הקשישים כדי לשמור על מסת השריר.

מחקרים הראו גם שאנשים מבוגרים זקוקים לצריכה גבוהה יותר של חלבון מאשר אנשים צעירים. צריכת חלבון של 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום היא הצריכה האופטימלית לקשישים.

מזונות המכילים חלבון איכותי משפיעים מאוד על הגדלת מסת השריר. מזון עתיר חלבונים, כגון חלב ומוצרי חלב, יכול להגביר את סינתזת החלבון בשרירים למשך זמן רב יותר. חלבון מי גבינה בחלב יכול להגביר את סינתזת החלבון בשרירים במהירות. בינתיים, קזאין בחלב יכול לשמור על עליית סינתזת החלבון לאורך זמן ולהפחית את פירוק חלבון השריר.

מלבד חלבון, מענה לצרכי האנרגיה כמו גם ויטמינים ומינרלים מירקות ופירות חשוב גם למבוגרים ולקשישים כדי למנוע סרקופניה.

איקס