תוכן עניינים:
- הקשר בין HDL לרמות הכולסטרול הכלליות
- מה אנו אוכלים יכול להשפיע על רמות הכולסטרול הטובות?
- מקורות לכולסטרול טוב מהמזון
כמרכיב בסיסי להיווצרות הורמונים, יש צורך בכולסטרול לביצוע פעולות גופניות. עם זאת, ההבדל בצפיפות בכולסטרול גורם לכולסטרול שמפעיל הצטברות שומן בכלי הדם. כולסטרול טוב או מה שמכונה ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) הוא סוג של כולסטרול שימושי במניעת טרשת עורקים ושמירה על בריאות הלב הכללית. רמות ה- HDL באדם יכולות להשתנות בכל עת ואפילו נוטות לרדת, דבר שמשפיע עליה הוא הדיאטה.
הקשר בין HDL לרמות הכולסטרול הכלליות
רמות הכולסטרול הכוללות כוללות HDL, LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) ו- VLDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד). HDL כולל רק 20-30% מסך הכולסטרול, בעוד של- LDL ו- VLDL המשולבים, המסווגים ככולסטרול רע, יש אחוז של 70-80% מסך הכולסטרול. מגבלת הכולסטרול הכוללת היא בדרך כלל סביב 200 מ"ג / ד"ל, ואם היא מגיעה או עולה על 240 מ"ג / ד"ל, היא נחשבת מסוכנת.
העלייה ברמות הכולסטרול הכוללת נובעת בדרך כלל מעלייה ב- LDL וירידה ב- HDL. לפיכך, לכולסטרול בגוף צפיפות או צפיפות נמוכים יותר. HDL עצמו מתפקד כדי למנוע הצטברות שומנים בכלי הדם. אם רמת ה- HDL גבוהה, הצטברות השומן בכלי הדם נוטה יותר להתרחש כאשר מופץ כולסטרול בדם.
בקרב גברים ונשים, ישנם הבדלים ברמות ה- HDL שבהן נשים בדרך כלל רמות HDL גבוהות יותר. רמת ה- HDL המסוכנת אצל גברים היא אם היא נמוכה מ- 40 מ"ג לד"ל, ואילו אצל נשים היא כ- 50 מ"ג לד"ל. ככל שרמת ה- HDL גבוהה יותר, כך הסיכון לפגיעה בכלי הדם קטן יותר.
מה אנו אוכלים יכול להשפיע על רמות הכולסטרול הטובות?
HDL הוא בעצם חלבון שומן המיוצר בכבד ובדופן המעי. מה שאנו אוכלים יקבע 20% מסך הכולסטרול המיוצר על ידי הגוף. בנוסף, סוג התזונה הנספגת במעי יקבע איזה סוג של חלבון שומן מיוצר (HDL או LDL). HDL מתקבל בדרך כלל מפחמימות ושומנים מורכבים שונים בפירות וירקות, אך יש צורך גם בכמה סוגי שומן בבעלי חיים כדי להגדיל את רמות ה- HDL.
רמות ה- HDL יכולות גם לרדת אם אדם לוקח תרופות המכילות את ההורמון טסטוסטרון וסטרואידים אנבוליים. לכן, הימנעות משימוש בתרופות אלה או על ידי הגדלת צריכת סיבים ושומן מצמחים יכולה למזער את המחסור ב- HDL.
מקורות לכולסטרול טוב מהמזון
כמה מזונות מעובדים עשירים בשומן ופחמימות יכולים להעלות את רמות ה- LDL ולהוריד את רמות ה- HDL. עם זאת, במזונות מסוימים יש סיבים ושומן הטובים להגברת HDL ולמניעת הצטברות שומן בכלי הדם.
- ביצה - למרות המוניטין שלהם ככול שהם עשירים בכולסטרול, בביצים יש שומנים טובים שיעזרו לגוף לייצר HDL. זה הוכח במחקר שמראה ביצה אחת ביום למשך 12 שבועות יכול להגדיל את רמות ה- HDL בכ -20 מ"ג לד"ל. ביצים בעצם בטוחות לצריכה אך השפעות המחקר נצפו רק אצל אנשים בריאים.
- צמחי זרעים ותרמילים - כגון שעועית שחורה, שעועית כליה, עדשים ושעועית כהה עשירים בשומן מסיס ומכילים חומצה פולית הטובה לכלי הדם של הלב. ניתן לעבד סוג זה של מזון גם במגוון דרכים ללא אובדן משמעותי של חומרים מזינים.
- חיטה מלאה - בדיוק כמו אוכל דגנים מלאים, דגנים מלאים עשירים בשומן מסיס וניתן למצוא אותם בקלות בלחמים מלאים.
- דג שמן - הוא דג ים בעל מרקם בשר צפוף ועשיר באומגה 3, כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים. אומגה 3 היא מרכיב טוב מאוד לייצור LDL על ידי צריכת 2 דגים בשבוע. אם יש לך אלרגיות מוגבלות, תוספי אומגה 3 יכולים גם הם לעזור במענה על צרכים תזונתיים אלה.
- זרעי צ'יה ו זרעי פשתן – שתיהן אפשרויות חלופיות בתזונה צמחונית המסייעות לתמיכה באומגה 3. צריכת זרעי צ'יה יכולה לשמש כתוספת בבישול אולם זרעי פשתן יש לצרוך אותם בשלמותם כך שכאשר הוא מגיע למעי, חומרי המזון של אומגה 3 יכולים להיספג לחלוטין.
- אגוזים - כגון בוטנים, אגוזי ברזיל ושקדים מכילים שומנים טובים וסיבים לייצור HDL. אגוזים באופן כללי מכילים גם סטרולים צמחיים שיכולים להגביל את ספיגת עודף הכולסטרול. ניתן לצרוך אגוזים כחטיף אך צפו בצריכת הקלוריות שלכם.
- סויה - אין את התוכן הספציפי להגדיל את רמות ה- HDL באופן ישיר, אך הוא מהווה אלטרנטיבה טובה לתחליפי בשר מכיוון שהוא עשיר בחלבון צמחי.
- פרי עשיר בסיבים - כמו שזיפים מיובשים, תפוחים ואגסים הם בעלי סיבים ספציפיים שיכולים להגביר את רמות ה- HDL ולהוריד את ה- LDL.
- מקורות תזונתיים של נוגדי חמצון - כמו אבוקדו, תפוזים, פירות יער, שוקולד מריר וירקות כמו קייל, סלק ותרד. נוגדי חמצון הם תרכובות הנמצאות במזונות רבים ועלולות להעלות את רמות ה- HDL. מחקר מראה שרמות ה- HDL עלו עם צריכת נוגדי חמצון של כ -0.65% מהרמות הרגילות.
- שמן זית - למרות שזה לא מקור מזון שנאכל ישירות, השימוש בשמן זית יכול להגביר את רמות ה- HDL מכיוון שהוא מכיל שומנים טובים. ניתן להשתמש בשמן זית לטיגון או לבישול בטמפרטורה לא חמה מדי. ניתן להשתמש בשמן זית גם בסלטים ובנוסף למוקפצים ומרקים.
איקס
