תוכן עניינים:
- הכללים הבסיסיים של ספורט הטבטה
- תנועות ספורט של טבטה שתוכלו לנסות בבית
- סט Tabata 1
- ערכת Tabata 2
- סט טבאטה 3
אם אתה משועמם מאותו תרגיל לב, נסה את תרגיל טבטה. Tabata נכלל באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) המחייב אתכם לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה תוך 4 דקות בלבד. למרות שזה קצר, הקלוריות הנשרפות כשאתה עושה תרגילי טבטה הם עד פי 5 מפעילות אירובית רגילה, אתה יודע! האם אתה סקרן מהן תנועות ספורט חזקות של טבטה? עיין במידע להלן.
הכללים הבסיסיים של ספורט הטבטה
תרגיל Tabata נעשה עד 8 סטים תוך 4 דקות. במהלך ארבע הדקות הללו, עליך לבצע מספר צעדים:
- התחל בחימום ומתח קודם.
- לאחר מכן, בצע תרגיל בעצימות גבוהה למשך 20 שניות.
- לאחר סיום 20 שניות של פעילות גופנית, נחים במשך 10 שניות. תרגיל אחד ומנוחה אחת נספרים כסט אחד.
- חזור על הפעולה עד סט שלם של 8 פעמים, עם אותה תנועה לכל סט.
- לאחר שתסיים בהצלחה את שמונה הסטים המלאים, נוח למשך דקה ועשוי להמשיך בפגישה הבאה של ארבע הדקות בטבטה בתנועות שונות.
תנועות ספורט של טבטה שתוכלו לנסות בבית
אתה לא צריך כלים מיוחדים כדי לעשות ספורט זה. להלן תנועות ספורט מסוג Tabata שונות שתוכל לנסות:
סט Tabata 1
ערכת טבאטה זו כוללת תנועה של בורפים ומטפסי הרים.
סמוך קום
- התחל בעמידה
- מקמו לאט את גופכם בחצי סקוואט עם שתי הידיים על הרצפה
- בעטו ברגליים לאחור והורידו את גופכם בכדי לבצע שכיבות סמיכה
- חזור למצב סקוואט וקפוץ עם שתי הידיים זקופות למעלה
כדי למנוע מונוטוניות, אתה יכול גם לצעוד אחורה במקום לקפוץ.
מטפס הרים
- אתה במצב דחיפה כלפי מעלה. וודא שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים ועד לקרסוליים.
- החלף את הברכיים לכיוון החזה, כאילו רץ.
- ודא שהירכיים שלך בגובה הגוף שלך והזז את הברכיים הכי גבוה שאתה יכול
כל אחד מהבורפים ומטפסי ההרים התבצע במשך 20 שניות ו -10 שניות מנוחה. חזור על תנועה זו ארבע פעמים למשך זמן כולל של 4 דקות. ואז תעשו הפסקה לדקה אחת.
ערכת Tabata 2
תנועת טבאטה זו כוללת קפיצה בסקוואט וריצת ברכיים גבוהה
קפיצה בסקוואט
- עמדו ברגליים רחבות זו מזו
- שתי הידיים מונחות מאחורי הראש, המרפקים פונים החוצה
- כופף את הברכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה
- הרם את גופך וקפוץ גבוה ככל האפשר על ידי דחיפת בהונותיך לרצפה
- נוחתים לאט במצב של כריעה
- עשו זאת שוב ושוב
ריצת ברך גבוהה
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך, הסתכלו ישר קדימה והידיים תלויות לצדדים
- הרם את הברכיים גבוה ככל הירכיים או ככל שתוכל
- על הזרועות לעקוב אחר התנועה
- הורד את הברכיים לאט
- חזור על התנועה על הברך השנייה כך שכל צעד יניע אותך קדימה
כל אחת מקפיצות הסקוואט וריצות ברכיים גבוהות נעשית במשך 20 שניות ו -10 שניות של מנוחה. חזור על תנועה זו ארבע פעמים למשך זמן כולל של 4 דקות. ואז תעשו הפסקה לדקה אחת.
סט טבאטה 3
ערכת טבאטה 2 כוללת בעיטות קפיצה וריצות קפיצה מצד לצד.
בעיטות קפיצה
- התחל במצב זקוף
- תניף את הרגליים קדימה בגובה המותניים או יותר
- ידיים במצב כפוף
- חזור על כך ברגליים שונות
קפיצת מדרגה מצד לצד
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועות לצדדים
- גע ברגל שמאל ביד ימין
- שמור על יד ימין ישר מעל ראשך
- חזור על כך עם צדדים שונים
קפיצות הקפיצה וקפיצת מדרגה לצד קפיצה בהתאמה מבוצעות למשך 20 שניות ו -10 שניות מנוחה. חזור על תנועה זו ארבע פעמים למשך זמן כולל של 4 דקות. ואז תעשו הפסקה לדקה אחת.
פתק: מכיוון שפעילות גופנית של טבאטה מתבצעת בעצימות גבוהה, הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא אם יש לך מצבים רפואיים.
איקס
