6 תרגילים לחולי סוכרת וטיפים לביצוע בטוח

יישום של פעילות גופנית סדירה חשוב מאוד, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. פעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות עבור אנשים עם סוכרת. למרות שמומלץ, חולי סוכרת (חולי סוכרת) חייבים להתאים את מצבם הבריאותי לסוג הפעילות הגופנית או הפעילות הגופנית ולעוצמה שהם עושים. אילו סוגי פעילות גופנית ופעילות גופנית צריכים לעשות חולי סוכרת?

סוג הפעילות הגופנית המומלצת לסוכרת

בנוסף לשים לב לצריכת מזון, פעילות גופנית היא גם חלק חשוב מאורח חיים בריא של סוכרת כדי לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם.

כאשר השרירים מתכווצים במהלך האימון, הדבר מגרה את מנגנון השימוש בסוכר בדם (גלוקוז). מנגנון זה מסייע לתאי הגוף לצרוך יותר גלוקוז ולהשתמש בו כאנרגיה.

בנוסף, פעילות גופנית מסייעת גם לאנשים עם סוכרת לרדת במשקל או לשמור על משקל גוף אידיאלי. במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 ונמצאים בסיכון להשמנה. ידוע כי פעילות גופנית מונעת סוגים שונים של סיבוכי סכרת מסוכנים.

סוגי הפעילות הגופנית הבאה לחולי סוכרת קלים לעשות בשגרת היום שלך, כגון:

1. ללכת בזריזות

הליכה מהירה יכולה להיעשות על ידי כולם. תרגיל זה הוא סוג של פעילות אירובית שימושי להגברת דופק כך שזרימת הדם תהיה חלקה יותר.

ענף ספורט זה הוא אחד הפעילויות המתאימות ביותר מכיוון שחולי סוכרת יכולים להתאים את העוצמה בהתאם ליכולותיהם הגופניות ולמצבם הבריאותי.

אם המצב הגופני מספיק חזק, אתה יכול לנסות ללכת במעלה הגבעה או טיול רגלי .

הליכה במעלה ההר במשך 3 קמ"ש יכולה לשרוף 240 קלוריות בשעה אחת. לכן תרגיל זה מתאים מאוד לסייע בירידה במשקל עודף העלול לגרום לסוכרת.

2. פעילות גופנית לסוכרת

התעמלות מתמקדת בהתאמת תנועות גופניות למקצב שמתנגן. סוג זה של פעילות גופנית טוב מאוד לאנשים בסוכרת.

התעמלות בסוכרת יכולה לסייע בשיפור זרימת הדם אצל חולי סוכרת. זרימת דם חלקה יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף כך שהיא מסייעת לספיגת האינסולין.

פעילות גופנית לסוכרת אינה שונה מרוב הפעילות הגופנית. כל תנועה מכוונת למתוח כמו גם להרפות שרירים ומפרקים.

כמה מתנועות התעמלות בסוכרת שניתן לנסות כוללות:

1. התחמם תחילה על ידי מתיחת שתי הידיים כך שיהיו מקבילים לכתפיים קדימה ולצדדים לסירוגין. חזור על הפעולה עד שהגוף מרגיש חם ומוכן להיכנס לתנועת הליבה.
2. בעמידה ישרה, צעד את רגליך קדימה כשרגל שמאל עדיין במקום.
3. הרם את ידך הימנית כך שהיא מקבילה לכתפיך וידך השמאלית מתכופפת לכיוון החזה שלך. חזור על תנועה זו ביד שמאל. עשו זאת לסירוגין מספר פעמים.
4. הקפד לבצע את תנועת הצינון כשתסיים על ידי הרפיית הרגליים יחד. כופף את רגל שמאל קדימה תוך שמירה על רגל ימין ישרה. חזור על תנועה זו לאחור ברגל השנייה.

התעמלות ברגליים בסוכרת

סוג נוסף של פעילות גופנית המומלצת לחולי סוכרת הוא תרגילי כף הרגל. ניתן לעשות תרגילי רגליים בעמידה, ישיבה, שינה ובעת מנוחה בזמן צפייה בטלוויזיה.

בצע את השלבים הבאים כדי לנסות תרגילי כף רגל סוכרתיים:

1. הזיז את כפות הרגליים על ידי הרמה והורדה של שני העקבים לסירוגין. ניתן לעשות תנועות התעמלות על ידי הפניית הקרסוליים פנימה והחוצה.
2. יישר את בהונותיך עד שתרגיש שהן נמתחות.
3. הרם את הרגל עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות עם גופך ואז הנמיך אותה. עשו זאת לסירוגין לשתי הרגליים.

בנוסף, תוכלו לנסות גם פעילות גופנית לסוכרת על ידי מעקב אחר התנועות באומנות הלחימה טאי צ'י שמקורה בסין.

בניגוד לתנועות אומנויות לחימה אגרסיביות, מהלכי טאי צ'י מבוצעים בצורה איטית, חלקה ומרוכזת. בכל מפגש, אימון טאי צ'י מלווה גם בתרגילי נשימה. לכן, פעילות גופנית לסוכרת יכולה להרגיע את הגוף והנפש.

ספורט זה מועיל מאוד לחולי סוכרת מכיוון שהוא משפר את הכושר ואת בריאות הנפש. אחד היתרונות החשובים ביותר הוא בקרת רמות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לפגיעה עצבית עקב סיבוכים של סוכרת.

3. יוגה

היוגה משלבת תנועות גוף הבונות גמישות, כוח ואיזון.

צורת האימון הגופני ביוגה מסייעת לאנשים עם סוכרת להפחית מתח, לשפר את תפקוד העצבים, להילחם בתנגודת לאינסולין ולשמור על רמות הסוכר בדם. הסיבה לכך היא שיוגה היא אחד מענפי הספורט לסוכרת שיכולים להגדיל את מסת השריר ולעזור בניהול מתח.

יתרון נוסף, חולי סוכרת יכולים לעשות תרגילי יוגה בתדירות האפשרית בהתאם למצבם הבריאותי.

4. רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא סוג של פעילות גופנית אירובית המחזקת את הלב ומשפרת את תפקוד הריאות.

בנוסף, תרגיל זה מגביר גם את זרימת הדם לרגליים ושורף קלוריות כדי לשמור על משקלם של חולי סוכרת.

כדי למנוע נפילות ופציעות או מזג אוויר גרוע, עדיף שרכיבה על אופניים נעשית באמצעות אופניים נייחים.

5. אימוני משקולות

תרגיל זה מומלץ בגלל היתרון העיקרי שלו בהגדלת מסת השריר. כאשר מסת השריר עולה, יהיה קל יותר לחולי סוכרת לשלוט על רמת הסוכר בדם.

הרמת משקולות יכולה לעזור לגופך להגיב טוב יותר לאינסולין. כתוצאה מכך, הגוף יכול לשפר את הספיגה והשימוש בסוכר בדם בצורה מיטבית.

עם זאת, כדי לעשות ספורט זה, על הסובלים מסוכרת לקבל אישור מרופא בהתחשב בסיכון לפציעה גדול למדי.

6. שחייה

תרגיל זה אידיאלי לחולי סוכרת מכיוון שהוא אינו מפעיל לחץ על המפרקים.

קל יותר לבצע שחייה מאשר לרוץ מכיוון שהיא יכולה להפחית עודף זרימת דם לכלי הדם הקטנים. מצד שני, שחייה למעשה מאמנת את שרירי פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית.

זה מאוד שימושי לחולי סוכרת שחווים תסמיני סוכרת כמו עקצוץ או קהות ברגליים. כמו כן עם אלו הסובלים מסיבוכים של נוירופתיה נוירופתיה סוכרתית.

תרגיל זה לסוכרת יכול להפחית את רמות הלחץ, להוריד את רמות הכולסטרול ולשרוף 350-420 קלוריות לשעה. עם זאת, שים לב לבטיחות האישית מפני החלקה או גירוד מכיוון שפצעי סוכרת יבריאו לאט ורגישים לזיהום.

על מה חולי סוכרת צריכים לשים לב בעת פעילות גופנית

משך הזמן המומלץ לפעילות גופנית לאנשים בריאים בגילאי 18-64 על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO) הוא 150 דקות בשבוע.

חולי סוכרת יכולים להשתמש בהנחיות אלה בקביעת תכניות התעמלות, למשל 3 פעמים בשבוע שאורכן 50 דקות ביום או 5 פעמים בשבוע שאורכן 30 דקות ביום.

כדי להתחיל באימון, עליך להתחיל להתאמן במשך 10 דקות בכל מפגש. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן בכל מפגש ב -30 דקות. זה יעזור לך להסתגל לעצמך אם לא עשית פעילות גופנית קבועה במשך זמן רב.

לא רק סוג, משך ועוצמת הפעילות הגופנית שזקוקים לתשומת לב, חולי סוכרת צריכים לשמור על רמות הסוכר בדם תקינות במהלך הפעילות הגופנית.

הסיבה היא ששרירים זקוקים ליותר אנרגיה כדי שהגוף ישחרר מאגרי סוכר בגוף. בינתיים, שחרורו של סוכר זה מצריך אינסולין.

אצל אנשים עם סוכרת, עבודת אינסולין לקויה יכולה לעכב את שחרור הגלוקוז. כתוצאה מכך, הגלוקוז נשאר בדם ועלול לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם או להיפרגליקמיה.

לא רק שגובר, הצורך בגלוקוז בעת פעילות גופנית יכול גם להפחית את רמות הסוכר בדם.

סוכר בדם נמוך מדי או היפוגליקמיה יכול להתרחש כאשר הגוף משתמש בכל הסוכר המאוחסן שלו כך ששום דבר לא ישתחרר כגלוקוז כאשר השרירים זקוקים לו.

טיפים לשמירה על רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית לסוכרת

חוסר באינסולין המסייע לשחרור סוכר בדם יכול גם לגרום לגוף להשתמש בשומן כדלק. כאשר הגוף שורף שומן לדלק, מיוצרים גם חומרים הנקראים קטונים.

למרבה הצער, אנשים עם סוכרת לא צריכים להתאמן אם יש להם רמות גבוהות של קטונים מכיוון שהם יכולים לגרום להם לחלות. לכן, שמירה על סוכר בדם תקין במהלך פעילות גופנית חשובה מאוד לחולי סוכרת.

כדי לשמור על רמת הסוכר הרגילה בדם כך שפעילות ספורטיבית תמשיך לפעול היטב, עליך לבצע את הטיפים הבאים, כלומר:

1. בדוק תמיד את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי פעילות גופנית

בכל פעם שאתה רוצה ולאחר פעילות גופנית, חולי סוכרת חייבים לבדוק את רמות הסוכר בדם. אל תתחיל בפעילות ספורטיבית לפני שרמת הסוכר בדם שלך מגיעה ל- 70 מ"ג / דצ"ל או שהיא מעל 250 מ"ג לד"ל.

אם רמת הסוכר בדם לפני פעילות גופנית נמוכה ואינה עולה, עדיף לצרוך 15 גרם של מזון פחמימות. אתה יכול לאכול תפוז, חתיכת לחם לבן או תפוח כדי לאזן את רמות הסוכר בדם.

עם זאת, אם רמות הסוכר בדם גבוהות מדי לפני הפעילות הגופנית, מומלץ לאכול תזונה עשירה בחלבון כשעה לפני האימון.

אל תשכח להמשיך לעקוב אחר רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית ולאחריה כדי למנוע רמות סוכר בדם שעולות או יורדות בצורה דרמטית.

2. שמרו על הדיאטה שלכם

נסו לאכול 6 ארוחות קטנות לאורך היום המכילות פחמימות, חלבון ושומנים טובים. שיטה זו תעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות במהלך האימון.

כמו כן, הימנעו ממאכלים עתירי סוכר ושומן לפני פעילות גופנית. הסיבה היא שמזונות שומניים למעשה יעכבו את ספיגת הסוכר בגוף.

אתה יכול להקפיד על תזונה מאוזנת לסוכרת כך שיש לך מספיק אנרגיה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

3. מזריקים אינסולין

לפני פעילות גופנית, אנשים עם סוכרת מסוג 1 צריכים להשתמש במינון הנכון של אינסולין.

אם אתה משתמש במשאבת אינסולין, ודא שפעילות האימון שלך לא מופרעת. בינתיים, אם אתה משתמש באינסולין בהזרקה, נסה לא להזריק חלקים בגוף המשמשים באופן פעיל לפעילות גופנית, כגון הרגליים.

הסיבה לכך היא שאינסולין ייספג מהר מדי. כתוצאה מכך, רמת הסוכר בדם יכולה לרדת בצורה דרמטית בזמן מהיר מאוד.

אם אתה מתאמן מחוץ לבית, אל תשכח להביא את כל הצרכים האישיים שלך כגון תרופות לסוכרת וצרכי ​​תרופות אחרות לסוכרת. ארזו אותו בתיק מיוחד כך שיהיה קל למצוא אותו בעת הצורך.

4. הכן חטיפים ומי שתייה

אם אתם סובלים מסוכרת ורוצים להתאמן, שתו יותר מים מהרגיל. אנשים עם סוכרת זקוקים להרבה נוזלים בגוף כדי למנוע התייבשות ולעזור לכליות לא לעבוד קשה מדי.

מומלץ לשתות בקבוק מים אחד של 500 מ"ל לפני האימון, ואז לשתות כשליש מכוס מים כל רבע שעה בזמן שאתה פעיל גופני ומתאמן.

מלבד שתיית מים, הכנת חטיפים במהלך פעילות גופנית חשובה מאוד לחולי סוכרת. חטיף זה שימושי מאוד להעלאת רמת הסוכר בדם אם באמצע פעילות גופנית הרמות יורדות בצורה דרמטית.

בחר מזונות נמוכים באינדקס הגליקמי, כמו סויה, למשל. לא רק גליקמיה נמוכה, מזונות אלה מכילים גם פחמימות, סיבים וחלבון. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך אינם מעלים את רמות הסוכר בדם פתאום ולכן הם בטוחים לחולי סוכרת.

מלבד זאת, הסיבים הכלולים בפולי סויה גם עוזרים לך להיות מלא יותר זמן.

5. ספרו לעמיתים ומאמנים על מצבכם

נסה להתאמן עם החברים הכי קרובים שלך. וודאו שהם יודעים מה המצב שלכם. בדרך זו, אם משהו קורה אתה יכול לצפות ויכול לבקש עזרה.

במיוחד אם אתה בתכנית אימונים אינטנסיבית למדי, אל תסתיר את מצבך הבריאותי מהמאמן. זאת על מנת שהוא יוכל להתאים את חלק התרגיל למצב הבריאותי שלך.

בנוסף, שיטה זו נעשית גם כך שהמאמן או מאמן אישי יודע גם את הדברים שאתה צריך לעשות לפני, במהלך ואחרי האימון.

6. השתלט על עצמך

כדי שחולי סוכרת יוכלו להתאמן בבטחה, להתאמן בהתאם ליכולותיהם ולמצבם הגופני. אל תהסס להפסיק להתאמן או לקחת הפסקה אם אתה מרגיש עייף. אל תכריח את עצמך להישאר פעיל.

בנוסף, בדקו גם את רמות הסוכר בדם. אם המספר נמוך מ- 100 מ"ג לד"ל או שהוא מעל 250 מ"ג לד"ל, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית מכיוון שהיא עלולה להזיק לגוף.

לבסוף, לפני תחילת פעילות גופנית, חולי סוכרת צריכים להתייעץ תחילה עם הרופא שלהם. זה יקל על אנשים הסובלים מסוכרת בבחירת ספורט בהתאם למצבם.

בנוסף, הרופא יסייע למטופלים גם בתכנון זמן הפעילות הגופנית, בין אם מדובר באורך התרגיל, סוג התרגיל שנעשה, או מפגש המנוחה לכל תרגיל.

איקס