מהו הזמן האופטימלי להישאר בחוץ בשמש?

חשיפה לשמש היא לא כל כך גרועה כמו שאתה יכול לחשוב. יכולות להיות הנחות רבות הקובעות כי חשיפה לשמש החמה עלולה לגרום לסרטן העור ולמחלות עור שונות. אך האם ידעתם כי 90% מוויטמין D הדרוש לגוף מקורו באור שמש?

מה עושה ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הדרוש לבריאות, במיוחד לבריאות העצם. ויטמין זה, המכונה לעתים קרובות ויטמין השמש, מתפקד להגברת ספיגת הסידן הטובה לבריאות העצם, שומר על רמות הסידן והזרחן נורמליות, מגביר את צמיחת תאי העצם ומקל על דלקת כאשר מתרחשת זיהום בגוף.

על פי אוניברסיטת הרווארד, לפי הערכות כמיליארד אנשים מחסור בוויטמין D. מחקרים אחרים מצאו כי ויטמין D יכול למנוע גם סרטן שד, טרשת נפוצה וסכיזופרניה. מהארכיון לרפואה פנימית, ידוע כי אנשים הסובלים מרמות נמוכות של ויטמין D, נמצאים בסיכון למות פי 2 יותר עקב מחלות לב שונות. אפילו מחקר שנערך בקנדה קובע כי מחסור בוויטמין D קשור בשכיחות סרטן השד בקרב נשים.

לא רק זאת, מחקר שדווח בארכיון הפסיכיאטריה הכללית מצא קשר של מחסור בוויטמין D עם דיכאון מוגבר בקרב נשים וגברים בגילאי 65 עד 95 שנים. ויטמין D הממוצע הדרוש לגוף הוא 15 מק"ג ליום ולאנשים מעל גיל 65 הם זקוקים ל 25 מק"ג ויטמין D ליום.

כיצד אור השמש מגרה את הגוף לייצר ויטמין D?

הגוף מתוכנן לייצר ויטמין D באופן אוטומטי כאשר העור נחשף לאור שמש. אור השמש מכיל קרני B (UVB) אולטרה סגול. כאשר UV B נחשף לעור, העור ייצור ויטמין D3 (כולקלציפרול בכמויות גדולות. ויטמין D3 הוא הפרוויטמין מוויטמין D אשר יופץ ישירות לכבד ולכליות כדי לייצר ויטמין D הדרוש לגוף.

למעשה, זה לא לוקח הרבה זמן של חשיפה לאור השמש כדי ליצור את העור ויטמין D3, אפילו רק 15 דקות עבור אנשים עם עור לבן. בינתיים, אנשים שיש להם סוגי עור כהים נמשכים זמן רב יותר, בערך 90 דקות. עם זאת, אינך צריך לשרוף את העור במשך שעות כדי לקבל ויטמין D. עור שנחשף לשמש לפרק זמן קצר יכול לייצר את כמות ויטמין D שגופך זקוק לצרכיו היומיומיים.

מה משפיע על כמות ויטמין D המופקת במהלך שיזוף?

בעיקרון, גופך יכול לייצר 250 מק"ג עד 625 מק"ג תוך זמן קצר, תלוי בצבע העור ובבגדים שאתה לובש. ככל שחלקי העור חשופים יותר לשמש כך הגוף יפיק יותר ויטמין D. להלן כמה מהגורמים המשפיעים על כמות ויטמין D המיוצר:

1. כשנחשף לאור שמש

הזמן לספוג אור שמש משפיע מאוד על כמות ויטמין D שהגוף ייצר. כאשר זה בשעות הבוקר או הערב, בדרך כלל האווירה חוסמת את אור השמש כך שקרני ה- UV B אינן יכולות לחדור ולא לפגוע בעור. במהלך היום, יותר ויטמין D מיוצר. במילים פשוטות, ככל שגווןך גבוה יותר, כך ייווצר פחות ויטמין D, ולהיפך.

2. צבע עור

מלנין הוא חומר המשפיע על צבע עורו של האדם. ככל שיש לך יותר מלנין, כך עורך יהיה כהה יותר. כמות המלנין קובעת גם את כמות ויטמין D שהגוף יכול לייצר. תפקידו של המלנין הוא להגן על העור מפני נזקים העלולים להיגרם בגלל חשיפה רבה מדי ל- UVB, כך שעור כהה מכיל הרבה מלנין וחוסם את קרנות ה- UVB להיספג בעור. קרני ה- UVB הקטנות נספגות וגורמות להפקת מעט ויטמין D. לכן, אם יש לך עור כהה, אז אתה זקוק ליותר זמן כדי להיחשף לאור השמש כדי שהגוף ייצור ויטמין D.

אנשים לבנים עשויים להזדקק לחשיפה לשמש רק 15 דקות. בינתיים, אדם עם עור כהה לוקח לפחות פי 6 מאדם לבן.

3. גורמים אחרים

גורמים נוספים המשפיעים על ייצור ויטמין D מאור השמש כוללים:

• כמה חלקים בגוף נחשפים לשמש.
• גיל. ככל שאתה מתבגר, כך היכולת שלך לייצר ויטמין D נמוכה יותר.
• מקום. השמש למעשה איכותית יותר ככל שהמיקום גבוה יותר. העור שלך יצטבר בקלות ויטמין D מהשמש אם אתה נמצא באזור הררי ולא בחוף.
• מזג אוויר מעונן מונע מקרני UVB לפגוע בעור.
• זיהום אוויר יכול לגרום לקרני UVB להשתקף מהעור שלך. כך שאם אתם גרים במקום שיש בו זיהום אוויר גבוה, יתכן וחסר לכם ויטמין D מכיוון שזיהום אוויר חוסם את קרני ה- UVB.

מי נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D?

יש אנשים שעלולים להיות בסיכון למחסור בוויטמין D מכיוון שהם אינם חשופים לאור שמש, ולכן אין ויטמין D מצטבר. האנשים האלה הם:

• אנשים שיש להם עור כהה. קבוצה זו זקוקה ליותר אור UV כדי לייצר ויטמין D.
• קשישים או קשישים המבלים כמעט את כל זמנם בבית.
• תינוקות שאמהותיהן חסרות ויטמין D במהלך ההריון.
• קח מספר תרופות המשפיעות על ייצור ויטמין D וסידן.
• קבוצות שצריכות להימנע מהשמש, כמו אנשים שיש להם היסטוריה של סרטן עור.

קבוצות אלו זקוקות בדרך כלל לתוספי ויטמין D כדי לתמוך בצרכיהם היומיומיים. בנוסף, קבוצות הנמצאות בסיכון לחוות מחסור בוויטמין D מוזמנות לצרוך מקורות מזון שונים המכילים ויטמין D כגון חלב, שומן דגים בטונה וסלמון, כבד בקר, חלמונים ודגנים.