הכירו את שלושת סוגי הפחמימות והבול; שלום בריא

האם ידעת שיש שלושה סוגים עיקריים של פחמימות במזון? שלושת הסוגים הם:

• עמילנים (המכונים גם פחמימות מורכבות)
• סוכר
• סִיב

שמעתם גם מונחים כמו סוכרים טבעיים, תמציות סוכר, ממתיקים דלי קלוריות, אלכוהולי סוכר, דגנים מזוקקים, דגנים מועשרים, פחמימות מורכבות, מזון סוכר ודגנים מלאים.

לא פלא שאתה מבולבל לגבי כמה וכמה סוגי פחמימות שצריך לצרוך.

בתווית התזונה, מונח זה "סך הפחמימות" כולל את כל שלושת סוגי הפחמימות לעיל. אלו הכמויות שכדאי להיזהר אם אתם בדיאטת פחמימות.

עֲמִילָן

מאכלים עשירים בעמילן כוללים:

• ירקות עמילניים כמו אפונה, תירס, שעועית לימה ותפוחי אדמה
• שעועית יבשה, עדשים וקטניות כגון שעועית פינטו, שעועית כליה, שעועית שחורה ושעועית מפוצלת
• דגנים כמו חיטה, שעורה ואורז. מרבית מוצרי הדגנים המלאים עשויים מקמח חיטה, כולל פסטה, לחם וביסקוויטים, אך סוג המזון משתנה גם בתוספת דגנים מלאים.

ניתן לעבד את קבוצת החיטה כחיטה מלאה או דגנים מזוקקים.

חיטה מורכבת משלושה חלקים:

• סוּבִּין
• זֶרַע
• אנדוספרם

סובין הוא קליפה חיצונית קשוחה. חלק זה מכיל את מירב הסיבים וכן את רוב ויטמיני B ומינרלים.

הזרעים הם השכבה הבאה ומכילים חומרים מזינים רבים, כולל חומצות שומן חיוניות וויטמין E.

האנדוספרם הוא החלק הרך באמצע הדגן המכיל עמילן. דגנים מלאים פירושם שכל התבואה נמצאת במזון.

אם אתה אוכל חיטה מלאה, aka חיטה מלאה שמכיל סובין, זרעים ואנדוספרם, אז תקבלו את כל אבות המזון שבדגנים. אם אתם אוכלים דגנים מזוקקים המכילים רק את האנדוספרם או רק חלק מהעמילן, אתם מאבדים הרבה ויטמינים ומינרלים. הסיבה לכך היא שזרעים שלמים מכילים את כל הזרעים והם הרבה יותר מזינים מדגנים מזוקקים.

סוכר

סוכר הוא סוג אחר של פחמימות. אתה בוודאי מכיר סוכרים פשוטים או פחמימות שקל לעכל.

ישנם שני סוגים עיקריים של סוכר, כלומר:

• סוכרים טבעיים כמו אלו הנמצאים בחלב או בפירות
• סוכר שנוסף במהלך העיבוד, כגון שימורי פירות עם סירופ סמיך או לאפייה.

בתווית התזונה, משקל הסוכר הכולל המחושב כולל סוכרים טבעיים וגם תוספים.

ישנם שמות רבים ושונים לסוכר. דוגמאות נפוצות הן סוכר לשולחן, סוכר חום, סירופ, דבש, סוכר סלק, סוכר קנים, ממתיקים, אבקת סוכר, סוכר גולמי, טורבינדו, סירופ מייפל, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, סירופ אגבה וסירופ קנה סוכר.

יתכן וראיתם גם סוכר שולחן עם שמו הכימי, סוכרוז. סוכר פירות מכונה גם פרוקטוז וסוכר חלב נקרא לקטוז. ניתן לזהות סוגים אחרים של סוכר על התווית מכיוון ששמותיהם הכימיים מסתיימים גם ב- "-ose", למשל גלוקוז (הידוע גם בשם דקסטרוז), פרוקטוז (המכונה גם לבולוז) ולקטוז ומלטוז.

סִיב

סיבים מגיעים מצמחים, ולכן אין סיבים במוצרים מן החי כמו חלב, ביצים, בשר, עופות ודגים.

סיבים הם חומר בצמחים או בצמחים שלא ניתנים לעיכול, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות. כאשר אתם צורכים מזון סיבי, הסיבים יעברו דרך המעיים ולא יתעכלו.

למצב גוף בריא, מבוגרים צריכים לצרוך 25-30 גרם סיבים ליום. רוב האנשים לא צורכים מספיק סיבים בתזונה שלהם. לכן, הגדלת כמות הסיבים בתזונה היא בחירה נבונה. רוב האנשים מקבלים לא יותר ממחצית צריכת הסיבים המומלצת.

סיבים או סיבים תורמים לשמירה על בריאות העיכול, עוזרים לך לשמור על השגרה שלך וגורמים לך להרגיש שובע לאחר האכילה.

כהטבה נוספת, תזונה עשירה בסיבים עשויה להוריד את רמות הכולסטרול, והדבר הוצע על ידי חוקרים מסוימים כיתרון נוסף בצריכת סיבים.

מקורות הסיבים כוללים:

• שעועית וקטניות כגון שעועית שחורה, שעועית כליה, פינטו, קטניות (גרבנזוס), שעועית לבנה ועדשים.
• פירות וירקות, במיוחד כאלה עם קליפות מאכל (למשל, תפוחים, תירס ואגוזים) ואלה עם זרעים אכילים (פירות יער).
• דגנים כגון:
  • פסטה מחיטה מלאה
  • דגני בוקר מלאים. חפש מאכלים המכילים 3 גרם או יותר של סיבים למנה, כולל אלה המורכבים משיבולת שועל וסובין חיטה.
  • לחם חיטה. זהו מקור טוב לסיבים, שכן פרוסת לחם אחת מכילה לפחות 3 גרם סיבים. חפש לחם שמכיל מרכיבים מבוססי חיטה, כגון קמח חיטה. כיום, מוצרי דגנים רבים מכילים "תוספת סיבים" עם תוספת סיבים.
• אגוזים, נסו כמה סוגים של אגוזים. בוטנים, אגוזי מלך ושקדים הם מקור טוב לסיבים ושומנים בריאים, אך יש לפקוח עין על המנות, מכיוון שאגוזים אלו מכילים גם הרבה קלוריות גם בכמויות קטנות.

באופן כללי, מקור מושלם של סיבים צריך להכיל לפחות 5 גרם ומעלה למנה, אם כי מקור טוב של סיבים צריך להכיל לפחות 2.5-4.9 גרם למנה.

הדרך הטובה ביותר לאכול סיבים היא לאכול מזונות סיביים במקום ליטול תוספי מזון. מלבד המכילים סיבים, מזונות אלו עשירים גם בחומרים מזינים, מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים רבים לגוף. למעשה, יתכן שדגנים מלאים אלה מכילים חומרים מזינים שעדיין לא ידועים!

חשוב שתדעו להגדיל את צריכת הסיבים בהדרגה כדי למנוע גירוי בקיבה. זכרו תמיד להגדיל את צריכת המים והנוזלים האחרים כדי למנוע עצירות.

איקס