הנחיות לענות על הצרכים התזונתיים של ילדים בגיל בית הספר 6

כניסה לגיל בית הספר, המשמעות היא שהפעילות היומיומית של הילדים תגדל. על מנת לתמוך בכך, כמובן, יש צורך בצריכת תזונה יומית מספקת כדי לייעל את הצמיחה וההתפתחות של ילדי בית הספר.

האם אתה בטוח שהצרכים התזונתיים של ילדים זכו למענה תקין? אל תתבלבל, עיין בהנחיות לענות על הצרכים התזונתיים של ילדים בגיל בית הספר.

מהי הלימה התזונתית של ילדים בגיל בית הספר (6-9 שנים)?

הצרכים התזונתיים של ילדים בגיל בית הספר שונים בהחלט מקבוצות ילדים אחרות, כולל בתקופת ההתפתחות של ילדים בגילאי 6-9 שנים.

יש למלא את הצרכים התזונתיים בילדים כיוון שהתפתחות קוגניטיבית של הילד, התפתחותו הגופנית ודברים אחרים נמשכים.

בהתאם לשיעור תזונה תזונתי (RDA) ממשרד הבריאות האינדונזי, ילדים בגיל בית הספר בגילאים 6-9 שנים זקוקים לתזונה יומית כדלקמן:

צרכים תזונתיים של ילדי בית ספר מגיל 6

הצרכים התזונתיים של ילדי בית הספר בגיל 6 זהים עבור בנים ובנות. להלן פירוט הצרכים התזונתיים של ילדי בית ספר מגיל 6 המחולקים למיקרו ומאקרו:

צרכים תזונתיים מאקרו

• אנרגיה: 1400 קק"ל
• חלבון: 25 גרם (גרם)
• שומן: 50 גרם
• פחמימות: 220 גרם
• סיבים: 20 גרם
• מים: 1450 מ"ל

הצורך בחומרים תזונתיים מיקרו

וִיטָמִין

• ויטמין A: 450 מיקרוגרם (מק"ג)
• ויטמין D: 15 מק"ג
• ויטמין E: 7 מיליגרם (מ"ג)
• ויטמין K: 20 מק"ג
• ויטמין B12: 1.5 מק"ג
• ויטמין C: 45 מ"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: 1000 מ"ג
• זרחן: 500 מ"ג
• נתרן: 900 מ"ג
• אשלגן: 2700 מ"ג
• ברזל: 10 מ"ג
• יוד: 120 מק"ג
• אבץ: 5 מ"ג

צרכים תזונתיים של ילדי בית ספר בגילאי 7-9 שנים

בהתבסס על ה- AKG ממשרד הבריאות האינדונזי, להלן פירוט הצרכים התזונתיים של ילדי בית הספר בגילאי 7-9 שנים המחולקים למיקרו ומאקרו:

צרכים תזונתיים מאקרו

• אנרגיה: 1650 קק"ל
• חלבון: 40 גרם (גרם)
• שומן: 55 גרם
• פחמימות: 250 גרם
• סיבים: 23 גרם
• מים: 1650 מ"ל

הצורך בחומרים תזונתיים מיקרו

וִיטָמִין

• ויטמין A: 500 מיקרוגרם (מק"ג)
• ויטמין D: 15 מק"ג
• ויטמין E: 8 מיליגרם (מ"ג)
• ויטמין K: 25 מק"ג
• ויטמין B12: 2.0 מק"ג
• ויטמין C: 45 מ"ג

מִינֵרָלִי

• סידן: 1000 מ"ג
• זרחן: 500 מ"ג
• נתרן: 1000 מ"ג
• אשלגן: 3200 מ"ג
• ברזל: 10 מ"ג
• יוד: 120 מק"ג
• אבץ: 5 מ"ג

להבין את המצב התזונתי של ילדי בית הספר

מצבם התזונתי של ילדים הוא מצב שמעיד האם תזונת הילד מסווגת כענייה, לא מספקת, טובה, עודף משקל או השמנה.

בהתבסס על פרמנקס מס '2 משנת 2020, המדידה של ילדים בגילאי 5-18 שנים כוללת את גיל בית הספר בגילאי 6-9 שנים, תוך שימוש במדד מסת הגוף לגיל (BMI / U).

מדידת המצב התזונתי באמצעות פרשנות מדד ה- BMI / U תסייע להראות האם התזונה של הילד טובה, חסרה או אפילו יותר.

באופן זה ניתן להעניק טיפול נוסף בהתאם לצרכי הילד כדי לתמוך בצמיחתם והתפתחותם.

להלן קטגוריות וספי BMI / U (ציון z):

• תזונה לקויה: -3 SD עד <-2 SD
• תזונה טובה: -2 SD עד +1 SD
• תזונה נוספת: +1 SD ל- +2 SD
• השמנת יתר:> +2 SD

בקטגוריית מדידת המצב התזונתי של ילדים עם BMI / U, הסף (ציון z) היא מגבלת המדידה לסיווג הקטגוריה התזונתית של ילדים.

כדי להקל ולמהר יותר לגלות את מצבו התזונתי של ילדכם, תוכלו למדוד את גובהו ומשקלו של הילד בשירותי הבריאות הקרובים ביותר.

שלא כמו BMI למבוגרים בעל נוסחה מיוחדת, למצב התזונתי של ילדים יש בדרך כלל חישובים מסובכים משלו.

ניטור שגרתי של מצבם הבריאותי והתפתחותם של ילדים יכול להיעשות בכל שירות בריאות, כגון פוזיאנדו, פוסקאסמות, מרפאות או בתי חולים.

מקורות מזון כדי לענות על הצרכים התזונתיים של ילדים בגיל בית הספר

אם בגיל הרך ילדים בדרך כלל נוטים לאכול את אותו אוכל, הידוע גם בררני מדי לגבי אוכל, כעת נסה לשנות את נקודת המבט שלהם.

הסיבה לכך היא שבגיל בית הספר ילדים נדרשים לעשות פעילויות רבות מחוץ לבית, כך שצרכיהם התזונתיים של הקטן גדלים.

כעת, על ידי אכילת אוכל בריא לילדים, כמובן, תוכלו לתרום מספר אנרגיה וחומרים מזינים חשובים לתמיכה בפעילות היומיומית של ילדים בגיל בית הספר.

להלן אפשרויות של מקורות מזון שחייבים להיות זמינים לפחות מדי יום בכדי לענות על הצרכים התזונתיים או התזונתיים של ילדי בית הספר:

1. פחמימות

פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים הדרושים למוח לצורך ביצוע פעילויות ותהליכים מטבוליים שונים.

על מנת להאיץ את עבודתם של תאי המוח והגוף, צריכת פחמימות תומר תחילה לגלוקוז.

למעשה, פחמימות מעורבות לעיתים קרובות גם בתהליך הרבייה, במניעת מחלות, בקרישת דם ובחיזוק המערכת החיסונית.

מילוי צרכי הפחמימות של הילדים פירושו הגדלת צריכת הקלוריות של הילדים אשר תשמש אנרגיה לפעילויות.

אבל לא כל הפחמימות זהות, ישנם שני סוגים של פחמימות שתוכלו לספק כדי לענות על התזונה של ילדי בית הספר:

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הן פחמימות המורכבות ממעט מאוד מולקולות סוכר, כלומר בין מולקולה אחת או שתיים.

מכיוון שיש בו מספר קטן מאוד של מולקולות סוכר, תהליך ספיגת הפחמימות הפשוטות הוא מהיר וקל בהרבה.

כתוצאה מכך, לא לוקח הרבה זמן עד שהפחמימות הפשוטות מהמזון יכולות להיספג בדם. יתר על כן, הוא משמש באופן מיידי לעבודת גוף ומוח.

אך החיסרון הוא שפחמימות פשוטות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות בהשוואה לפחמימות מורכבות.

מצד שני, במזונות המכילים פחמימות פשוטות אלה אין מרכיבים נוספים, כמו סיבים.

ישנם מגוון מקורות מזון עם פחמימות פשוטות.

למשל כמה ירקות, פירות, דבש, סוכר לבן, סוכר חום, וממתיקים שונים אחרים.

בנוסף, עוגות ומוצרים מעובדים, כמו סוכריות וסודה, מכילים גם סוג זה של פחמימות.

פחמימות מורכבות

בניגוד לפחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות הן פחמימות המורכבות משרשראות רבות של מולקולות סוכר.

לכן תהליך עיכול הפחמימות המורכבות הוא כשמו כן הוא, שהוא די מורכב, גם אם זה לוקח הרבה זמן.

עם זאת, בניגוד לפחמימות פשוטות, מזונות עם פחמימות מורכבות לא יגרמו לרמות הסוכר בדם לעלות בצורה חדה.

מעניין שמזונות המכילים פחמימות מורכבות מכילים גם סיבים.

תוכלו לספק לחם, אורז, תפוחי אדמה, תירס, פסטה, דגני בוקר מלאים, אגוזים ומספר סוגי ירקות ופירות לילדים.

2. שומן

למרות שלעתים קרובות מזלזלים בו, מתברר שלא כל מקורות השומן הם רעים ועדיין נחוצים להגשמת התזונה של ילדים בגיל בית הספר.

למעשה יש צורך במספר סוגים של שומן כדי לתמוך בתפקודים גופניים. לא רק זאת, השומן משמש גם כמקור אנרגיה, במיוחד כאשר מאגרי הפחמימות דלים.

בדיוק כמו פחמימות, מילוי צרכי השומן של הילדים פירושו הגדלת צריכת הקלוריות שישמשו כאנרגיה.

להלן חלוקה של קבוצות מזון ממקור שומן לפי סוג:

שומנים טובים

ישנן שתי קטגוריות עיקריות של מקורות שומן טובים, כלומר:

שומן בלתי רווי

סביר להניח שתכולת שומן בלתי-רוויה במזון מפחיתה את רמות ה- LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) או שומנים "רעים".

סוג זה של שומן יכול גם לעזור לשמור על רמות HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) או על שומנים "טובים".

אין צורך לדאוג להשפעות הרעות. מכיוון שצריכה תזונתית של שומנים חד בלתי רוויים לילדים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

על מנת לענות על חומרי המזון השומנים החד בלתי רוויים, ישנם מקורות מזון רבים שתוכלו לספק לילדים.

החל משמן זית, אגוזים, אבוקדו, וכן הלאה.

שומנים רב בלתי רוויים

מאמינים כי מזונות המכילים שומנים רב בלתי רוויים טובים לבריאות הגוף. דוגמא אחת היא דגים, המכילים גם חומצות שומן אומגה 3.

חומרים מזינים אלה טובים לילדים מכיוון שהם יכולים למנוע מחלות לב ולהפחית את רמות הכולסטרול בגוף.

מלבד אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רוויות אחרות הן אומגה 6. חומרים מזינים אלה מועילים באותה מידה לבריאות הכללית של הגוף.

אתה יכול לספק סוגים שונים של דגים ושמנים צמחיים כדי להגדיל את צריכת השומנים הטובים לילדים בגיל בית הספר. למשל סרדינים, מקרל, סלמון, שמן חריע, פולי סויה ואחרים. בנוסף, אגוזים, זרעים וביצים עשירים באותה מידה באומגה 3.

שומנים רעים

ישנן שתי קטגוריות עיקריות של מקורות לשומנים רעים, כלומר:

שומן רווי

שומן רווי או המכונה גם שומן מוצק, נמצא בסיכון להגביר התקפי מחלות אם הוא נצרך יותר מדי ולמשך זמן רב.

אכילת יותר מדי מקורות מזון של שומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול, וכך לפתוח הזדמנויות למחלות לב ולשבץ מוחי.

מקורות של שומן רווי נמצאים בדרך כלל בשומן בבשר, מוצרי בשר, עור עוף, גבינה ומוצרי חלב אחרים.

מזונות מעובדים שונים, כמו עוגות, ביסקוויטים, צ'יפס ושמן דקלים, מכילים גם שומן רווי.

שומן טראנס

שומני טרנס נמצאים בדרך כלל במזון מטוגן, ארוז ומזון מהיר. קחו לדוגמא, כגון אוכלים מטוגנים, צ'יפס, סופגניות, קרקרים וכו '.

בניגוד לשומנים טובים, שומני טרנס מזיקים לבריאות מכיוון שהם עלולים להעלות את רמות ה- LDL ולהוריד את רמות ה- HDL.

לכן, לתת לילדים לעיתים קרובות לאכול מאכלים המכילים שומני טרנס, והסיכון לגרום להם לחלות במחלות לב ושבץ מאוחר יותר.

3. חלבון

חלבון הוא חומר מזין מקרו הממלא תפקיד בבניית ותיקון רקמת הגוף הפגועה.

חלבון שנכנס לגוף יומר לחומצות אמינו.

חומצות אמינו אלו משמשות מאוחר יותר כחומרי גלם לבניית תאים ורקמות חדשות.

בדיוק כמו פחמימות, מילוי צרכי השומן של הילדים פירושו הגדלת צריכת הקלוריות שישמשו כאנרגיה.

ישנם שני סוגים של חלבון שתוכלו לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים של ילדים בגיל בית הספר:

חלבון מן החי

חלבון מן החי הוא חלבון שמקורו בבעלי חיים. תכולת חומצות אמינו היא הנקודה העיקרית המבדילה בין חלבון מן החי והצומח.

חלבון מן החי הכלול בשר אדום, עוף, דגים, ביצים, חלב וגבינה מכיל חומצות אמינו חיוניות שלמות.

חלבון צמחי

חלבון צמחי הוא חלבון שמקורו בצמחים. בניגוד לחלבון מן החי בעל מבנה שלם של חומצות אמינו, בחלבון צמחי יש פחות חומצות אמינו.

למרות זאת, מקורות מזון של חלבון צמחי טובים באותה מידה להשלמת תזונת חלבונים לילדים.

אתה יכול לתת טופו, טמפה, אגוזים, חיטה, שיבולת שועל ומספר סוגי פירות לילדים.

4. סיבים

על מנת שתהליך הגדילה יתנהל בצורה מיטבית, סיבים הם אחד מחומרי המזון הדרושים לילדים.

סיבים הם למעשה חלק מפחמימות מורכבות, אך ללא תכולת הקלוריות בהן.

לא רק אחד, אלא שני סוגים של סיבים יכולים לסייע במילוי הצרכים התזונתיים של ילדים:

סיבים מסיסים במים

סיבים מסיסים הם סוג של סיבים הנמסים ישירות עם מים. לכן ברגע שהוא הולך לאיבוד בגוף, הסיבים המסיסים מתמוססים מיד עם המים והופכים לג'ל.

במילים אחרות, סוג זה של סיבים יכול להיספג בגוף בקלות מבלי לעכל אותו במערכת העיכול.

דוגמאות למאכלים עם סיבים מסיסים במים כוללים סוגים שונים של תפוזים, תפוחים, גזר, אבוקדו, ברוקולי, בטטה, שעועית כליה ושיבולת שועל.

סיבים לא מסיסים

סיבים בלתי מסיסים הם סוג של סיבים שחייבים לעבור את תהליך העיבוד במערכת העיכול, מכיוון שהם אינם יכולים להתמוסס ישירות עם מים.

לכן, כשנמצאים במערכת העיכול, סיבים שאינם מסיסים במים אחראים לסייע למערכת העיכול לעבוד.

נאותות של חומרים מזינים מסיבים מסיסים יכולה לסייע במניעת בעיות עיכול אצל ילדים.

5. ויטמינים

ויטמינים אכן מסווגים כמיקרו-תזונאים, אך אסור לפספס את צריכתם לילדים. ישנם 6 סוגים של ויטמינים הדרושים לגוף, כלומר ויטמינים A, B, C, D, E ו- K.

כל הויטמינים הללו מסווגים לשתי קבוצות, כלומר:

ויטמינים מסיסים במים

ויטמינים מסיסים במים הם ויטמינים שאינם מאוחסנים בגוף, ולכן יש להשיג אותם מהמזון היומי.

ישנם 9 סוגים של ויטמינים מסיסים במים, כולל ויטמינים B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ו- C.

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמינים מסיסים בשומן מתמוססים רק עם שומן ולא עם מים.

סוג זה של ויטמין יכול לתרום ליתרונות טובים יותר לילדים כאשר לוקחים אותו יחד עם מזונות המכילים חומרים מזינים שומניים.

מספר סוגים של ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמינים A, D, E ו- K.

ישנם מקורות רבים של ויטמינים לילדים במזון כדי לענות על צרכיהם היומיומיים.

הדוגמאות העיקריות הן ירקות ופירות, אך גם מוצרי מזון אחרים עשירים בתכולת שומן.

למשל בשר אדום, עופות, דגים, חלב ומוצרים מעובדים אחרים. למעשה, ויטמינים יכולים להיות גם תוסף, כלומר ויטמינים המגבירים את התיאבון של הילדים אם הם מתקשים לאכול.

6. מינרלים

ישנם סוגים שונים של מינרלים הדרושים במהלך גדילתו והתפתחותו של ילד.

החל מסידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נתרן, פלואור, אבץ, יוד, מנגן, נחושת, כרום וסלניום.

לכל אותם מרכיבים תזונתיים תפקיד זהה לתמוך בכל תפקודי גופו של הילד, במיוחד במהלך צמיחתם והתפתחותם.

הצעות לענות על הצרכים התזונתיים של ילדי בית הספר

הצרכים התזונתיים או התזונתיים של ילדים בגיל בית הספר הם בהחלט יותר מהגיל הקודם.

הסיבה לכך היא שהוא עדיין בחיתוליו ובהמשך יחווה את ההתבגרות.

להלן מספר המלצות תזונה לילדים בגילאי 6-9 שנים:

• אכלו 3 פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים וערב).
• אוכלים באופן שגרתי דגים ומקורות חלבון אחרים. הצריכה היומית המומלצת של חלבון מן החי היא 30 אחוז, ואילו חלבון צמחי הוא 70 אחוז.
• הרחב לאכילת ירקות ופירות.
• הגבל על אכילת מזון מהיר, חטיפים וחטיפים מתוקים, מלוחים ושומניים.
• צחצח שיניים באופן שגרתי לפחות פעמיים ביום, כלומר אחרי ארוחת הבוקר ולפני שאתה הולך לישון בלילה.

עמידה בצרכים התזונתיים או התזונתיים של ילדים בגיל בית הספר פירושה תוספת של מספר קלוריות, פחמימות, חלבונים, שומן, ויטמינים ומינרלים.

מלבד לאכול בבית, אתה יכול להביא ציוד לילדי בית הספר כדי למנוע מהם לנשנש באקראי.

תפריט לדוגמא ביום לפגישה עם התזונה של ילדים בגיל בית הספר

שינויים בפעילויות משנות הגן ובית הספר, גורמים לצרכים התזונתיים של ילדים לחוות עלייה קלה.

בנוסף, יש למלא את צריכת התזונה של ילדים בגיל בית הספר כראוי לקראת בוא ההתבגרות.

במיוחד מכיוון שבגיל בית ספר זה ילדים בדרך כלל פעילים הרבה יותר, ולכן הם זקוקים לאנרגיה רבה יותר כבונה ותמיכה בתפקודים גופניים.

לא רק זאת, יש לאזן את מספר הפעילויות שעל הילדים לבצע מחוץ לבית עם צריכה מספקת של חומרים מזינים שונים.

כך, למשל, הנה תפריט יומי שיכול לעזור לענות על הצרכים התזונתיים של ילדי בית הספר (1850-2100 קק"ל):

ארוחת בוקר (ארוחת בוקר)

• צלחת אורז מטוגנת אחת (100 גרם)
• צרור כרוב ירוק אחד (10 גרם)
• 3 פרוסות עגבניות (10 גרם)
• 3 פרוסות מלפפון (10 גרם)
• 1-2 ביצים מבושלות בינוניות (50-125 גרם)
• 1 כוס חלב לבן (200 מ"ל)

ביניים (חטיף)

• 2 תפוזים בינוניים (200 גרם)

ארוחת צהריים

• 1 צלחת אורז לבן (100-200 גרם)
• קערה בינונית אחת מוקפצת (30 גרם)
• קערה בינונית אחת של שרימפס בלאדו (30-50 גרם)
• קערה קטנה אחת מוקפצת (30 גרם)

ביניים (חטיף)

• 2 תפוחים בינוניים (200 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• צלחת אורז לבן (150-250 גרם)
• קערה בינונית אחת נבטי שעועית מוקפצת (40 גרם)
• 1-2 חתיכות פומפרט בגריל (45-75 גרם)
• 2 חתיכות טמפה בינוניות (40 גרם)

כללי האכלה כדי לענות על התזונה של ילדים בגיל בית הספר

יש לשקול צריכת מזון יומית לילדים בגיל בית הספר כמסייעת במענה על צרכיהם התזונתיים או התזונתיים היומיומיים.

הסיבה היא שלעתים ילדים עלולים להתקשות באכילה או אפילו לאכול יותר מדי כך שהיא משפיעה על הצריכה היומית שלהם.

אם יש לך את זה, אולי חלק מהחומרים המזינים של הילדים אינם מוגשים בצורה אופטימלית או שזה יכול להיות עודף.

למעשה, ילדים בגיל בית הספר עדיין גדלים ולכן הם זקוקים לתזונה מספקת כדי שמצבם התזונתי יהיה טוב.

כהורים, עליך ליישם הרגלי אכילה בריאים קבועים כבסיס העיקרי בתזונה היומית שלהם.

1. ארוחת בוקר

באופן אידיאלי, ארוחת הבוקר אמורה להיות מסוגלת לענות על כרבע מצרכי האנרגיה של הילדים ביום. זמן ארוחת הבוקר האופטימלי הוא לפני 9 בבוקר.

מנת ארוחת הבוקר מומלצת לא יותר מדי, מכיוון שחוששים שהיא תפריע לפעילות ועבודה של מערכת העיכול של הילד בשעות הבוקר.

למרות שמנת ארוחת הבוקר היא בדרך כלל לא כמו ארוחת הצהריים והערב, וודאו שכל צרכיו התזונתיים של הילד עדיין ממלאים.

2. חטיף

לא פעם ילדים לעיתים קרובות מרגישים רעבים בין הארוחות. זה המקום בו חטיפים בריאים לילדים משמשים כמגביר קיבה לפני שמגיעים הארוחות.

בנוסף, חטיפים יכולים גם לעזור לתרום מספר חומרים מזינים נוספים בכדי לענות על הצרכים היומיומיים של הילדים.

למרבה הצער, לא כל החטיפים בריאים לאכילה. מספר סוגים של חטיפים מעובדים בדרך כלל בתוספת סוכר, מלח, צבעים, חומרי טעם וריח ותוספים שעלולים להזיק לבריאות הילדים.

כפתרון תוכלו לספק חטיפים אחרים העשירים בחומרים מזינים שונים.

סוגי חטיפים שניתן לתת כוללים יוגורט, אגוזים, שיבולת שועל, שייק או פופקורן תוצרת בית.

3. ארוחת צהריים

ארוחת צהריים שנעה בדרך כלל בין 12-2 אחר הצהריים חשובה להחזרת האנרגיה של הילד שאבד לאחר הפעילות מאז הבוקר.

צריכת מזון זו במהלך היום ממלאת תפקיד גם בשמירה על האנרגיה של הילד עד אחר הצהריים או הערב.

בניגוד לארוחת הבוקר, חלק מארוחת הצהריים אמורה להיות מסוגלת לספק כשליש מהאנרגיה ביום.

במילים פשוטות, מנת ארוחת הצהריים חייבת להיות יותר מארוחת הבוקר.

4. ארוחת ערב

ארוחת ערב לילדים צריכה להיעשות לפני השעה 20:00.

הסיבה לכך היא שתהליך העיכול לוקח זמן, ולכן זמן ארוחת הערב לא אמור להתקרב לפני השינה.

הרגלו להימנע מאכילת ארוחות כבדות אחרי 8 בלילה.

אם ילדך רעב לאחר הארוחה הזו, אתה יכול לתת לו חטיף בריא כדי להגביר את הבטן.

קח את זה לדוגמא על ידי כך שאינו מכיל הרבה קלוריות, שומן, סוכר או מלח.

איקס