תרגיל משותף להגברת הגמישות

האם אי פעם הרגשת שרירים מתוחים ונוקשים בזמן מתיחות? אדם ריבדניירה, MD, רופא ספורט במכון האורתופדי Hoag ובמכון המיוחד לאורתופדיה, קליפורניה, קובע כי מפרקים נוקשים גורמים לגוף לא להיות מסוגל לנוע בחופשיות לפעילות. אפילו מעבר דירה יהיה כואב. זה סימן לכך שאתה צריך לזוז יותר כדי שהמפרקים בגופך יתגמשו. מהם הסוגים הטובים ביותר של תרגילי מפרקים?

סוגים שונים של תרגילים משותפים להגברת הגמישות

להלן תרגילים משותפים שונים שתוכלו לתרגל בבית, כלומר:

1. כתף עוברת

מקור: Healthline

מתיחת הכתפיים לפני פעילות גופנית עוזרת לשפר את היציבה ומונעת ממך פציעה. תרגיל אחד זה כולל מספר שרירים כגון בית החזה, הגב העליון, שרירי הכתפיים הקדמיות ושרירי השרוול המסובב (מייצב כתפיים). כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לכלי מטאטא או צינור.

להלן השלבים:

1. קח מטאטא והחזק אותו בשני קצותיו כשידיך במצב אופקי.
2. עמדו ישר ושמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים.
3. הרם את המטאטא באיטיות מעל החלק האחורי של הראש שלך ככל האפשר.
4. החזק את המיקום הסופי למשך שתי שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על תנועה זו חמש פעמים.

2. חצי עיגולי צוואר

מקור: Healthline

הצוואר הוא חלק אחד בגוף שצריך למתוח אותו. מכיוון שהצוואר נוקשה ולא גמיש, יכול לגרום לבעיות שונות לא רק בצוואר אלא גם בראש ובגב העליון. לכן, אתה יכול לעשות את התרגיל המשותף הזה כדי לעזור להגמיש ולמקסם את תפקודו.

להלן השלבים:

1. שב ברגליים שלובות והניח את הידיים על הברכיים.
2. הטה את ראשך לצד אחד עד שאתה מרגיש מושך שריר.
3. סובב לאט את ראשך קדימה עד שהסנטר שלך נוגע בחזה העליון שלך.
4. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
5. ואז עשה את אותו הדבר בצד השני של הצוואר.

3. ניידות בקרסול

מקור: Healthline

מתיחת מפרק הקרסול מסייעת בשמירה על שיווי המשקל, במיוחד בעת ביצוע ספורט כמו סקוואט ודדליפט. כדי לבצע תרגיל משותף אחד זה, תוכלו לעקוב אחר שלבים שונים כגון:

1. עמדו ישר על הקיר.
2. הניחו יד אחת על הקיר כדי לשמור על איזון.
3. הרם את הרגליים מהקרקע במצב דמוי קצות האצבעות לסירוגין קדימה ואחורה.
4. חזור על התנועה 10 פעמים.

4. טחנות רוח של עמוד השדרה החזי

מקור: Healthline

תרגיל משותף זה מסייע למקסימום ניידות מפרקים בעמוד השדרה של בית החזה, מבסיס הצוואר לאזור שבין השכמות. על ידי כיפוף חלק אחד זה של גופך, תוכל לנוע ולסובב את זרועותיך באופן חופשי. תרגיל זה כולל את שרירי הגב העליון, מייצבים את שרירי עמוד השדרה, שרירי הליבה ושרירי הבטן. עשה זאת על ידי:

1. שכב על הצד שלך על הרצפה.
2. כופף רגל אחת שמעל והיא שומרת על הרגל מונחת על הרצפה.
3. הניחו כרית או מגבת מתחת לברך הכפופה.
4. הרחב את הידיים מול החזה והביא את כפות הידיים זו לזו.
5. הרם את הזרוע העליונה לאט והחזיר אותה כך שמצב הגוף שהיה לצדדים יהפוך למחצית שכיבה.
6. חזור על כך חמש פעמים בכל צד ועשה את אותו הדבר בצד השני.

5. פותחים ירכיים מהלכים

מקור: Healthline

מפרק הירך הוא חלק מהגוף שמסוגל לנוע לכל כיוון. לכן, לפני פעילות גופנית מומלץ לחמם את שרירי הירך והאזורים שמסביב כדי לשמור על איזון וגמישות. בתרגיל זה, ישנם די הרבה שרירים הממלאים תפקיד, דהיינו glutes, flex flex, extensors hip ושרירים אחרים סביב הירכיים.

לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו ופרשו את הרגליים ברוחב הירך.
2. הניחו את שתי הידיים על הירכיים.
3. הרם צד אחד של הרגל לקדמת החזה ובצע תנועה מעגלית כשהרגל עדיין במצב כפוף.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים עם חמש סיבובים בכיוון השעון ועוד חמש סיבובים נגד כיוון השעון.
5. עשו את אותו הדבר לצד השני.

איקס