התגברות על השמנת יתר על ידי ניהול דיאטה מתאימה

השמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות כרוניות רבות. אם לא מטפלים במהירות ובמתאים, אנשים שמנים נמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, מחלות לב, מחלת כיס המרה, סרטן והפרעות רבייה (הפרעות הורמונליות, PCOS, פוריות). אחד המאמצים להתגבר על השמנת יתר הוא סידורי אכילה בריאה.

מהי השמנת יתר?

השמנת יתר או עודף משקל הוא מצב בריאותי הנחשב כיום למחלה על ידי סוכנויות הבריאות העולמיות השונות. כדי לקבוע אם אדם סובל מהשמנת יתר או לא, ישנן מספר דרכים לקבוע אותו, כלומר על ידי מדידה:

• מדד מסת גוף (BMI)
• מידת מותניים
• יחס המותניים לירך (RLPP)
• עובי העור מתקפל באמצעות מכשיר מדידה הנקרא קיפול עור
• רמות שומן בגוף באמצעות כלי ניתוח עכבה ביואלקטרית (BIA)

מבין הדרכים השונות הללו, מדידת אינדקס מסת הגוף היא השיטה הנפוצה ביותר משום שהיא די קלה לביצוע.

ניתן לחשב BMI על ידי חלוקת המשקל בקילוגרמים לפי הגובה שלך במטר בריבוע. אתה יכול להשתמש במחשבון BMI זה כדי לברר אם יש לך משקל תקין או לא.

הפניה לערך ה- BMI המשמשת באינדונזיה משתמשת בהתייחסות של ארגון הבריאות העולמי במיוחד עבור אסייתים, כלומר:

• סקיני: פחות מ 18.5 ק"ג / מ"ר
• רגיל: 18.5-22.9 ק"ג / מ"ר
• משקל עודף (משקל עודף): 23-24.9 ק"ג / מ"ר
• דרגת השמנה 1: 25-29.9 ק"ג / מ"ר
• דרגת השמנה 2: גדולה או שווה ל 30 ק"ג / מ"ר

מהערכים הנ"ל, נאמר כי אדם סובל מהשמנת יתר או אם הוא סובל מ- BMI מעל 25 ק"ג / מ"ר.

כמה קלוריות דרושות כדי שאנשים שמנים יורדים במשקל?

לפני שתעבור דיאטה כדי להתגבר על השמנת יתר, כמובן, עליך לדעת תחילה כמה קלוריות אתה צריך ביום.

כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך, ראשית עליך לדעת מהו המשקל האידיאלי. לאחר מכן תוכל לחשב את צרכי הקלוריות הנוכחיים שלך כדי שתוכל לרדת במשקל.

כיצד מחשבים את משקל הגוף האידיאלי

הדרך הנפוצה ביותר לחישוב משקל הגוף האידיאלי היא נוסחת ברוקה, כלומר:

משקל גוף אידיאלי (ק"ג) = -

לדוגמה, נניח שיש לך גובה של 161 ס"מ, ומשקלך 77 ק"ג. לכן, משקל הגוף האידיאלי שיהיה עליכם הוא (161 ס"מ - 100) - = 54.9 ק"ג.

כיצד לחשב צרכים קלוריים בסיסיים

אם השגת כמה משקל הגוף האידיאלי שלך, ניתן לכלול מספר זה בחישוב צרכי הקלוריות שלך. חישוב זה יושפע בדרך כלל גם ממספר גורמים כמו מין ועוצמת הפעילות הגופנית היומית.

כדי לברר כמה קלוריות אתם זקוקים, תוכלו להשתמש במחשבון צרכים לקלוריות זה.

אם אכן משקל הגוף הנוכחי עם משקל הגוף האידיאלי רחוק מדי, הוא יביא להבדל רב גם בצריכת הקלוריות. לכן, בדרך כלל הפחתת הקלוריות תתבצע בהדרגה עד שתגיע למספר צרכי הקלוריות התואמים למשקל הגוף האידיאלי.

קלוריות שייחתכו במהלך טיפול דיאטטי זה הן בין 500-100 קלוריות. טיפול דיאטטי זה נקרא דיאטה דלת קלוריות שהיא אמינה מספיק לטיפול בהשמנת יתר או עודף משקל.

בחירת מרכיבי מזון נכונים לטיפול בהשמנת יתר

פַּחמֵימָה

לצריכת פחמימות בחרו במזונות המכילים פחמימות מורכבות המלאות בסיבים כמו שיבולת שועל, פסטה מחיטה, אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה ותפוחי אדמה. הימנע מבחירת סוגי פחמימות המכילות סוכרים פשוטים.

שלא לשכוח, ירקות ופירות הם המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר עבור אנשים שמנים. מלבד המכילה פחמימות לאנרגיה, ירקות ופירות מכילים גם סיבים הנחוצים לגוף.

חֶלְבּוֹן

ישנם שני סוגים של חלבון שניתן לצרוך, חלבון צמחי וחלבון מן החי. חלבון צמחי כמו טופו וטמפה שאתה נתקל בו לעתים קרובות. באשר לחלבון מן החי, בחר בסוגי חלבון הנוטים דל שומן, כגון דגים ועוף ללא עור.

צמצמו את צריכת הבשר האדום. פסולת בעלי חיים, ומקורות מזון המכילים חלבון בטיגון.

שמן

מקורות שומן מתקבלים בדרך כלל מסוגים שונים של שמן. אז בחרו סוגי שמן בריאים כמו שמן זית, שמן קנולה ושמן אבוקדו.

הימנע מאוכל מטוגן, מכיוון שהם עשירים בשומני טרנס ובשומנים רוויים, מה שעלול להוסיף למרבצי שומן בגוף.

מהם הכללים לאכילת יום טוב?

התגברות על השמנת יתר בדיאטה לא אומרת לאכול רק פעם ביום או אפילו לא לאכול כל היום. כמובן שהגוף עדיין זקוק למזון בכדי לייצר אנרגיה. לכן, אתה עדיין יכול לאכול שלוש פעמים ביום, אפילו עם שני מרווחים ביום.

לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר בשעה 7, ואז להמשיך לאכול חטיף בבוקר בסביבות השעה 10, ואז לאכול ארוחת צהריים בשעה 12 בצהריים, ואז לאכול חטיף בסביבות השעה 16 אחר הצהריים, ולאכול ארוחת ערב בשש או 7 אחר הצהריים.

להלן דוגמא לדיאטה המתאימה לאנשים שרוצים לרדת במשקל.

ארוחת בוקר

• אורז בגודל ½ כוס פרי כוכב
• ביצה אחת, מקושקשת
• קערה אחת של ירקות שקופים. Sayur bening (ירקות ללא חלב קוקוס) מכיל כוס גזר קצוצה וכוס שעועית ירוקה קצוצה
• פרוסת פפאיה אחת, כ 55 גרם.

הפסקת בוקר

• 1 כוס חלב רזה של 200 מ"ל
• פרוסת מלון אחת, כ 55 גרם

ארוחת צהריים

• ¾ אורז בכוס פרי כוכב או 2 סקופים מבשל אורז כ 100 גרם אורז.
• קולים טמפה כמקור לחלבון צמחי. חותכים לריבועים קטנים 2 חתיכות טמפה בינוניות, ואז מקפיצים במעט שמן (⅔ כפית), ומוסיפים רוטב סויה.
• קערת מרק עוף אחת. מרק הירקות מכיל כ 25 גרם של חזה עוף, חצי כוס גזר, 1/2 כוס כרוב לבן, ו 1/4 כוס נתחי תירס.

הפסקת אחר הצהריים

• 1 כוס חלב רזה (ללא שומן) 200 מ"ל
• תפוח אחד

אֲרוּחַת עֶרֶב

• ¾ אורז בכוס פרי כוכבים או 2 סקופים מבשל אורז כ 100 גרם אורז.
• פרוסה בינונית אחת של בשר מבושל בתבשיל
• מנה אחת של קאפקיי. Capcay מכיל כוס גזר קצוצה, כוס ירקות חרדל, כוס כרובית וכדור בשר אחד.
• 1 תפוז טרי

כמה זמן אתה צריך לעשות דיאטה עד לרדת במשקל?

זמן זה יכול להשתנות מאדם לאדם. כי זה תלוי בכמה משקל כששמנים. אם ככל שהטווח הרחוק יותר בין משקל גופך האידיאלי למשקל גופך הנוכחי, אולי גם הזמן שייקח יהיה ארוך יותר.

זה תלוי גם באורח החיים שחיים ובפעילות הגופנית שמתבצעת מדי יום. אבל מה שברור, הירידה הרגילה במשקל בשבוע אחד היא סביב 0.5 - 1 ק"ג. אם אתה יורד פתאום במשקל, ייתכן שאתה חווה בעיות בריאותיות מסוימות.

דרך נוספת שיש לעשות כדי להתמודד עם השמנת יתר

מלבד סידורי אכילה, תוכניות הרזיה כוללות גם ויסות הפעילות הגופנית. בחר סוג של פעילות גופנית המתקיימת בשילוב של פעילות אירובית וספורט המאמן את כוח השרירים. בנוסף, יש אנשים שגם זקוקים לטיפול התנהגותי כדי לווסת את אורח חייהם לטובה.

במקרים מסוימים יש צורך בתרופות או ניתוחים לטיפול בהשמנת יתר. למרות זאת, לא בכל מקרי ההשמנה תינתן מיד התערבות בשתי האפשרויות הללו. זה מותאם למצב חומרת ההשמנה ולסיבוכים המתעוררים עקב מצב זה.

איקס

קרא גם: