תרגיל אירובי קל בבית

התעמלות אירובית שימושית מאוד לשמירה על בריאות הלב והריאות, ירידה במשקל והפיכת הגוף לתחושת כושר. אתה גם לא צריך לטרוח ללכת חדר הכושר כי תרגילי לב הם בדרך כלל קלים ואפשר לעשות אותם בבית.

תנועת התעמלות הלב מורכבת משלושה חלקים, כלומר תנועת החימום, תנועת הליבה ותנועת ההתקררות. לכל חלק יתרונות משלו וסדרת תנועות משלו. להלן השלבים שעליך לבצע.

תנועת חימום אירובית

בדיווח מדף ה- NHS, תנועת החימום שואפת להכין את הגוף לפני ביצוע תנועות ליבה כבדות יותר.

חימום יכול להפחית את הסיכון לפציעות וכאבים, להגמיש את השרירים ולהגביר את זרימת הדם והחמצן בגוף.

כדי לחמם אירובי בבית, להלן השלבים:

1. התחל בהליכה של 3 דקות ואז עבוד הלוך ושוב.
2. כווץ את כפות הידיים יחד, ואז הניף את הידיים יחד בקצב עם צעדיך.
3. עדיין מהדק את כפות הידיים, מותח את הידיים קדימה
4. צעד את העקב השמאלי קדימה ואז חזור למצב ההתחלה. בצע לסירוגין עם העקב הימני למשך 60 שניות.
5. הרם את ברך שמאל ואז נגע בה ביד ימין. וודא כי הירכיים והרגליים ישרות כך שיהוו זווית של 90 מעלות.
6. בצע לסירוגין עם ברך ימין למשך 30 שניות.
7. תוך כדי הליכה, הזז את כתפיך קדימה ואחורה. עשו כל 5 פעמים.
8. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. הושיט את זרועותיך קדימה, ואז כופף את ברכייך כאילו אתה מתכוון לכרוע. חזור על הפעולה 10 פעמים.

תנועות הליבה של אירובי

ישנם תרגילי לב מרכזיים רבים שתוכלו לעשות בבית. להלן מספר דוגמאות:

מחליקים

התחל בעמידה ואז קפץ לצד ימין. נחת על רגל ימין כשברך שמאל כפופה ישר.

לאחר מכן, קפץ חזרה לצד שמאל. חזור על תרגיל אירובי זה 6-8 פעמים.

גלגל לאחור

התחל בעמידה ישרה. בעמידה אחת, שב ודחף את פלג גוף עליון לאחור עד שגבך נוגע ברצפה.

כאשר הגב נוגע ברצפה, הרם את הירכיים והרגליים למעלה. התגלגל חזרה קדימה עד שאתה חוזר על הרגליים. חזור על הפעולה 10 פעמים.

רצי ספסל

עמדו מול תיבה עם רגל ימין עליה. החלף במהירות את מיקום הרגל לרגל שמאל ואז את רגל ימין לאחור. חזור על הפעולה 10 פעמים.

חבל קפיצה

עמדו עם המרפקים לצדדים כפופים, כאילו אתם עומדים לקפוץ על חבל. לאחר מכן, התחל לקפוץ לכל הכיוונים תוך הנפת שתי הידיים. עשו זאת למשך 20 שניות.

זרוק רגליים מהירות

התחל בעמידה בברכיים כפופות. הזיז את הרגליים במהירות כמו שאתה רץ.

לאחר 5 שניות, שחרר את גופך כאילו אתה מתכוון לעשות שכיבות שמיכה . חזור על כל שלב זה למשך 20 שניות.

תנועות קירור של פעילות גופנית

ישנם סוגים שונים של תרגילי צינון אירוביים שקל מספיק לעשות בבית.

לכולם יש את אותו היתרון של השבת דופק ונשימה והרגעת גופך.

להלן התנועות שאתה יכול לעשות:

• עמדו עם הידיים המושטות לצדדים ופרשו את הרגליים. גע ברגל שמאל ביד ימין ואז עמד בגב. חזור על הפעולה ביד השנייה וברגל. עשו זאת למשך 30 שניות.
• עמדו על רגל שמאל, כופפו את ברך שמאל והניחו עליה את רגל ימין. דחף את גופך לאט למטה כמו עמדה שָׁפוּף . עשו זאת למשך 30 שניות ואז חזרו על רגל ימין.
• לעמוד ישר ואז לכופף את רגל שמאל לאחור כך שהעקב שלך ייגע בישבן. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז חזור על הרגל השנייה.
• עמדו עם הרגליים פרושות והניחו את הידיים על הירכיים. הרימו את יד שמאל מעל הראש ואז דחפו אותה ימינה. עקוב אחר כיוון התנועה עם הגוף ואז חזור שמאלה. עשו זאת למשך 30 שניות.
• בעמידה ישרה, הרימי את הידיים מעל לראשך. כופף את מרפק שמאל לאחור, ואז גע בו ביד ימין. עשה זאת למשך 30 שניות, ואז חזור על היד השנייה.

אימון אירובי הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר עבור אלה מכם שרוצים להתאמן באופן קבוע בבית. למרות שזה פשוט, התנועות השונות בו יעילות לגרום לך להזיע מבלי שתצטרך להשקיע הרבה זמן ומרחב.

התעמלות אירובית בטוחה גם לכל קבוצות הגיל כל עוד אין תלונות לאחר ביצועה. נסו להפוך את זה לשגרה והרגישו את היתרונות לכושר הגוף.

איקס