היתרונות של פעילות גופנית בהריון במהלך ההריון ולאחר הלידה

פעילות גופנית בהריון עשויה להיות מגמה בקרב נשים בהריון (נשים בהריון), במיוחד אלו שעדיין צעירות. עם זאת, זו לא רק מגמה, פעילות גופנית יכולה לספק יתרונות אמיתיים לאמהות במהלך ההריון ואחרי הלידה. מהם היתרונות של פעילות גופנית בהריון? עיין בהסבר למטה.

איקס

ניתן להרגיש את היתרונות של פעילות גופנית בהריון במהלך ההריון ואחרי הלידה

להיות בהריון לא אומר שאתה צריך להפסיק להתאמן. למעשה, מומלץ לבצע פעילות גופנית במהלך ההריון באופן קבוע.

הסיבה לכך היא שהישארות פעילה במהלך ההריון, למשל על ידי ביצוע תרגילי הריון באופן קבוע, יכולה להביא יתרונות שונים עבורך ועבור העובר.

להלן כמה מהיתרונות של פעילות גופנית לנשים בהריון (נשים בהריון) שחבל לפספס:

1. עזור לספק אנרגיה

פעילות גופנית סדירה כמו פעילות גופנית של נשים בהריון יכולה לעזור לך לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך, אחת מהן גורמת לך לא להתעייף בקלות.

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון יכולים גם לשפר את כושר הגוף ולאמן את שרירי המעידה.

בדרך זו הנדנדות בחלקים מסוימים של הגוף המופיעות בדרך כלל יכולות להיעלם.

2. הפחתת הסיכון לסיבוכי הריון

חלק מסיבוכי ההריון שניתן להפחית את הסיכון שלהם על ידי פעילות גופנית בהריון הם סוכרת הריון ורעלת הריון.

הסיבה היא, שהסיכון לתינוקות שנולדו עם עודף משקל גוף יכול לרדת אם נשים בהריון עם סוכרת הריון מתעמלות שלוש פעמים בשבוע.

לא רק זאת, הסיכון ללידה בניתוח קיסרי יקטן.

היתרונות של פעילות גופנית בהריון יכולים גם לסייע בשמירה על משקל הגוף ובכך לשפר את הבריאות הכללית שלך.

3. עוזר להפחתת לחץ ולהעלאת מצבי רוח

ספורט, אחד מהם פעילות גופנית לנשים בהריון, נחשב כמסוגל להעלות את רמות הסרוטונין.

סרוטונין הוא חומר כימי מוח הקשור במצב הרוח שיכול לגרום לך להיות מאושר יותר ומלא אנרגיה.

זה כמובן טוב מאוד לעובר ברחם.

4. מפחית אי נוחות במהלך ההריון

אתה עלול להרגיש ברע במהלך ההריון עקב כאבי גב, עצירות, גזים ונפיחות (למשל ברגליים).

על ידי פעילות גופנית, הגוף פעיל יותר בתנועה כך שהוא תומך במחזור הדם החלק בגוף.

תרגילים כמו התעמלות יכולים גם לחזק את השרירים, לסייע במניעה ובניהול כאב במהלך ההריון.

5. הפוך את השינה לטובה יותר

ספורט בצורה של פעילות גופנית של נשים בהריון יכול לגרום לגופך להיות עייף למדי.

לכן, נשים בהריון שמתאמנות באופן קבוע, כמו למשל לבצע תרגילי הריון, בשעות אחר הצהריים או הבוקר נוטות לישון טוב יותר בלילה.

6. עזרה לגוף בהכנות ללידה

פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לעזור להקל על הלידה ולקצר את זמן הלידה.

התועלת החשובה לא פחות היא שהיא יכולה להפחית את הסיכון לסיבוכי לידה.

הסיבה לכך היא שהגוף רגיל להיות מאומן ומוציא הרבה אנרגיה במהלך ספורט או התעמלות.

7. עזרה לגוף להחלים מהר יותר לאחר הלידה

פעילות גופנית או פעילות גופנית באופן קבוע במהלך ההריון יכולה לחזק את השרירים.

זה מאפשר לגוף להתאושש מהר יותר לאחר שעבר טיפול לאחר הלידה מכיוון שהשרירים רגילים להתאמן מדי יום.

האם כדאי ללמוד שיעורי התעמלות בהריון?

אינך צריך לקחת שיעורי פעילות גופנית מחוץ להריון. הדבר החשוב ביותר הוא שהאם עוברת או עושה פעילות גופנית קלה ככל האפשר במהלך ההריון. לא משנה אם לא עוברים שיעורי התעמלות בהריון.

עם זאת, נשים בהריון צריכות להמשיך להתאמן כל יום עם משך זמן של לפחות 20-30 דקות ביום.

עם זאת, אם הרופא שלך ממליץ לך לא להתאמן בגלל מצב רפואי, פעל לפי עצתו.

כפי שהציע איגוד ההריון האמריקאי, בחרו בתרגיל הנכון במהלך ההריון.

ישנם ענפי ספורט רבים אשר בטוחים לנשים בהריון לעשות. עם זאת, אל תגזימו ותמיד צריך להיזהר.

אם היית רגיל להתאמן לפני שנכנסת להריון, ייתכן שתוכל להמשיך במהלך ההריון.

זה פשוט זה, התאימו אותו גם ליכולות שלכם בהריון.

אל תעשה ספורט עם סיכון גבוה, כמו סיכון ליפול, לקפוץ, לעשות במזג אוויר חם וכן הלאה.

סוגי תנועות התעמלות הבטוחות לנשים בהריון

להלן סוגים שונים של תנועות פעילות גופנית הבטוחות לנשים בהריון (נשים בהריון):

1. פילאטיס

פילאטיס הוא תרגיל הריון המתמקד במתיחת אזור הבטן, שרירי הגב ושרירי האגן.

באופן כללי, פילאטיס במהלך ההריון מציע יתרונות הכוללים הגברת הגמישות, חיזוק המפרקים וחיזוק שרירי גוף הליבה.

פילאטיס טרום לידתי גם בונה איזון ומשפר את היציבה כך שנשים בהריון לא נופלות בקלות. בנוסף, תרגילי פילאטיס יכולים לעזור בכאבי גב תחתון שחווים לעיתים קרובות נשים בהריון.

כשאת עושה פילאטיס כתרגיל הריון, הימנע מתנוחות הדורשות ממך לשכב על הגב ולפתל את הבטן.

יש לחשוש שהדבר יגרום להשפעה של דיאסטזיס רקטיים, כאשר שרירי הבטן נפרדים עקב משיכה גדולה באזור הבטן.

2. תרגילי קיגל

תרגיל הריון נוסף שבטוח לעשות במהלך ההריון הוא תרגילי קיגל. אתה אפילו לא צריך להירשם לשיעורים בסטודיו להתעמלות או חדר הכושר .

תרגילי קיגל אתה עושה בעצמך בבית. עם זאת, תחילה עליך לדעת היכן שרירי רצפת האגן שלך.

אתה יכול למצוא את זה כשאתה מנסה לעצור את זרימת השתן בעת ​​השתן או כמו שאתה מחזיק את הפיפי שלך.

ניתן גם להכניס את האצבע לנרתיק ולנסות לסחוט את השרירים המקיפים אותה. אם אתה יכול לגרום לשרירים האלה לנוע בעת לחיצה, אלה שרירי רצפת האגן שלך.

לאחר שמצאת את שרירי רצפת האגן שלך, הדק את השרירים האלה למשך 5-10 שניות ואז הרגע שוב.

חזור על תבנית זו 10-20 פעמים. נסו לא לעצור את הנשימה בזמן שאתם עושים את הקיגל. כמו כן, אל תזיז את הרגליים, glutes או שרירי הבטן במהלך התרגיל.

האם תרגילי קיגל לפחות שלוש פעמים ביום. תרגילי קיגל עוזרים לחיזוק שרירי האגן התחתונים להכנת הגוף ללידה.

3. יוגה

ליוגה טרום לידתי יתרונות רבים כתרגיל מיוחד לנשים בהריון.

מלבד שמירה על גופך בריא, חזק ופעיל במהלך ההריון, יוגה עוזרת לך לנשום טוב יותר ולהפחית כאבי גב.

בנוסף ישנם גם תנוחות יוגה רבות לפני הלידה המסייעות בחיזוק השרירים באזור הירך לקראת הלידה.

יוגה היא גם תרגיל הריון אשר יעיל בהוצאת מתח, מוריד את לחץ הדם (יתר לחץ דם בהריון) ומחזיר אנרגיה עקב עייפות במהלך ההריון.

שיאים חיוניים: כשאתם עושים התעמלות עליכם להימנע מתנוחות שמסכנות אתכם בנפילה, כמו תנוחות לוֹחֶם ו עֵץ פּוֹזָה.

מומלץ לבקש מהמדריך או מבן / בת הזוג לתמוך בגופך תוך כדי החזקת התנוחה. הימנע מסיבוב הבטן במהלך ההריון.

4. התעמלות באגן

אחרי שהיית בשליש השני עד הסוף, הבטן המוגדלת שלך גורמת לגב שלך להרגיש כואב במהירות.

ובכן, תרגילי אגן יכולים לעזור לנשים בהריון להתמודד עם כאבי גב. תרגילי אגן במהלך ההריון מסייעים גם לשמירה על היציבה של האם ולהקל על צירים מאוחרים יותר.

להלן אפשרויות לתרגילי אגן במהלך ההריון והשלבים:

ארבע

להלן תנועת התעמלות הריון עם תנוחת החייט השנייה:

1. מקם את גופך כאילו אתה הולך לזחול. ראשית, יש לכסות את הרצפה במזרן יוגה למניעת נפילות בגלל ברכיים חלקלקות או כואבות.
2. יישר את הידיים בגובה הכתף לקבלת תמיכה מקסימאלית. ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים שלך והברכיים שלך מתחת לירכיים שלך.
3. פרוש את האצבעות לרווחה וכופף מעט את כפות הידיים.
4. נשמו עמוק, ודחפו לאט את הבטן לכיוון הרצפה תוך כדי משיכת האגן והחזה לכיוון התקרה.
5. נסו לא להביט למטה. הרם את הראש כך שתסתכל קדימה, תוך שמירה על צווארך נמתח ומורחב.
6. החזיקו את התנוחה למשך 3-5 שניות.
7. משוך לאט את הבטן למעלה כדי לחזור למצב זחילה בזמן הנשיפה. וודא שהגב והצוואר ישרים במקביל
8. תן לגב התחתון להירגע לפני שתחזור על התנועה.

בזמן עמידה

להלן תרגילי האגן בעמידה:

1. עמדו ישר, נשענים על הקיר ברגליים ברוחב הירך. הרפי את עמוד השדרה שלך.
2. נשמו עמוק תוך כיפוף קלות של הברכיים.
3. נשוף תוך כדי דחיפה איטית של האגן מהקיר והרמה קלה ממצב ההתחלה.
4. בעוד האגן עדיין מוגבה, התחל בשאיפה וחזור למצב העמידה הראשוני.
5. בצעו 5 עד 10 חזרות במשך כחמש דקות וחזרו מספר פעמים לאורך היום.

אם האגן שלך סובל מכאבים במהלך תרגיל הריון זה, תוכל לעבור למצב שכיבה באופן הבא:

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. במצב ניטרלי זה, גבך התחתון יוגבה מעט מהרצפה.
• שמור על עמוד השדרה ישר.
• נשוף ונענע בעדינות את הירכיים לכיוון הראש. בזמן שאתה עושה זאת, תרגיש את הגב התחתון לוחץ על הרצפה.
• החזיקו את התנוחה הזו כמה פעמים, קחו ונשפו עמוק. כשאתה מוכן, שאף וחזור למצב הנייטרלי שלך.
• בצעו 5 עד 10 חזרות במשך כחמש דקות וחזרו מספר פעמים לאורך היום.

5. שָׁפוּף בְּהֵרָיוֹן

שָׁפוּף הוא תרגיל ההריון הכי קל לעשות. אתה רק צריך להתכופף ולא להשתמש בשום ציוד.

שָׁפוּף יכול למנוע או להפחית כאבים באזור הגב התחתון.

הנה איך לעשות תרגילי הריון עם תנועות שָׁפוּף :

1. ראשית, עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והפנו את כפות הרגליים כלפי חוץ כדי לשמור על שיווי המשקל.
2. קירב את הידיים מול החזה ולחץ את כפות הידיים זו לזו.
3. לאט לאט לכופף את הרגליים בסקוואט עמוק.
4. פתח את כפות הידיים ולחץ על הברכיים בשתי הידיים כדי לפנות מקום לבטן.
5. שמרו על האיזון והמיקום הזה עד שתרגישו בנוח.

6. הפעילו את תנוחת החייט

פעילות גופנית לנשים בהריון (נשים בהריון) לְהַתְאִים מספק יתרונות מכיוון שהוא יכול לחזק את שרירי האגן, הירכיים, הירכיים.

בנוסף, תנועה אחת זו יכולה גם לעזור להקל על כאבי גב תחתון. תרגיל זה ניתן לעשות כשאתה חופשי וניתן לעשות זאת פעמים רבות ביום.

כיצד לעשות התעמלות לנשים בהריון בתנוחת החייט הראשונה:

להלן תנועות התעמלות בהריון עם תנוחת החייט הראשונה:

1. שב על הרצפה עם הברכיים כפופות פנימה.
2. חצו את הקרסוליים.
3. קחו אוויר ונשענו מעט קדימה. שמרו על גב ישר אך רגוע.
4. חזור למצב ההתחלה תוך כדי נשיפה.
5. חזור על הפעולה מספר פעמים.

כיצד לעשות התעמלות לנשים בהריון בתנוחת החייט השנייה:

להלן תנועת התעמלות הריון עם תנוחת החייט השנייה:

1. שב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליך לחוצות זו לזו.
2. החזיקו את הקרסול ומשכו את הרגל בעדינות לכיוון גופכם.
3. נשמו עמוק תוך לחיצה על הברכיים לידיים
4. החזק למשך חמש שניות.

האם עדיף לעשות תרגילי הריון בבית או ללמוד שיעורים?

ניתן לבצע פעילות גופנית בהריון בבית או בקבלת שיעורים. לשניהם היתרונות שלהם.

פעילות גופנית של נשים בהריון בבית יכולה לגרום לך להרגיש בנוח יותר בהשוואה להתעמלות או מכוני כושר אחרים.

אתה יכול לעשות זאת בכל עת ולחסוך זמן וכסף.

לפני שתעשה פעילות גופנית בבית, ודא שהתייעצת עם רופא הנשים לגבי אילו תרגילים לעשות או לא.

תוכלו לצפות בפעילות גופנית בהריון ביוטיוב על ידי מדריכי התעמלות מומחים.

בינתיים, אם אתה מתאמן בשיעור מיוחד, יונחה על ידי מדריך מיוחד שיכול גם לפקח על מצבך.

תוכלו גם לקיים אינטראקציה עם נשים בהריון אחרות כדי שתוכלו לחלוק חוויות ולהגביר את הידע והקשרים.

הדרך הבטוחה לעשות פעילות גופנית במהלך ההריון

למרות שהתעמלות מומלצת לסייע לנשים בהריון להישאר בריאות, גם לעסוק בספורט זה יש גבולות.

מגבלות אלו נקבעו כך שתהיה חופשי מהסיכון לפציעה. להלן דברים שיש לקחת בחשבון בעת ​​השתתפות בפעילות גופנית לנשים בהריון, על פי מרפאת מאיו:

• דאג להתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שהתנועות בטוחות ולא יפגעו בתינוקך.
• התאמנו בכמות מספקת למשך 30 דקות ביום לפחות.
• ללבוש בגדי אימון רופפים ונוחים להריון לנשים בהריון.
• לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. מים מונעים התייבשות וחוסר חמצן.
• הגדל את כוחך על ידי התמקדות בתרגילי גב, כתף, חזה ושרירי זרוע, כך שתוכל להישאר חזק להרים ולשאת את התינוק מאוחר יותר.
• אל תכריח את זה להמשיך להתעמל כשאתה עייף. עצור מיד ועשה הפסקה קצרה לפני שתתחיל שוב. הבן את תנאי גופך ומגבלות הסובלנות שלך.

הימנעות מהשתתפות בתרגיל הריון

בנוסף ליתרונות של פעילות גופנית בהריון, לפני שתשתתף בתרגיל זה, דע כמה טאבו שיש להימנע מהם, כלומר:

אל תעשו את זה יותר מדי קשה

כשעושים התעמלות לנשים בהריון, חל איסור להשתמש במשקולות כבדות ובתנועות מקפצות או מטלטלות, במיוחד בשליש השלישי.

הורמונים במהלך השליש השלישי הופכים את גופכם למורכב יותר.

הרמת משקולות יכולה להפעיל לחץ רב מדי על הגידים, הרצועות והעצמות, מה שגורם לך להיות רגישים יותר לפציעה.

שכב על הגב

הימנע מתרגילים המחייבים אותך לשכב על הגב. זאת בכדי להימנע מלחץ יתר על המידה בעת ביצוע תרגילי הריון.

עושה את זה בחדר חם

אל תעשו תרגילים לנשים בהריון בטמפרטורות, במזג אוויר או בחדר חם מדי.

דאגי לעשות תרגילי הריון בסביבה ממוזגת או קרירה כדי למנוע התייבשות.

הטילו את עצמם

אל תעשו פעילות גופנית מוגזמת לנשים בהריון. הגבילו את שגרת האימונים שלכם לא יותר מ 3-5 ימים בשבוע. גופך זקוק למנוחה מספקת.